CLEAN PULL
Czyste podciąganie nie jest ćwiczeniem, w którym podnosisz sztangę wysoko za pomocą ramion, ale ćwiczeniem ciągnącym, które utrzymuje ścieżkę początkową podchwytu i tworzy prędkość pionową na drążku za pomocą dolnej części ciała i bioder.
Czyste podciąganie rozpoczyna się od podłogi w tej samej pozycji, co przy podciąganiu, ale zamiast przechodzić pod drążkiem, wykonujesz mocne wyprostowanie całego ciała. Jeśli drążek przesunie się do przodu, aby zaokrąglić kolana lub łokcie uginają się przedwcześnie, tracisz moc, którą wytworzyła dolna część ciała. Po ustabilizowaniu się w czystej pozycji wyjściowej i pierwszym pociągnięciu, umieść drążek blisko ciała i przyzwyczaj się do uczucia porządku w kostkach, kolanach i biodrach.
- Mięśnie główne
- Mięsień pośladkowy wielki, ścięgno podkolanowe, mięsień czworogłowy uda, mięsień czworoboczny
- Mięśnie pomocnicze
- Latissimus dorsi, łydki, prostownik kręgosłupa, przedramiona
- Poziom trudności
- Średni
- Typ ruchu
- Ciągnięcie do podłogi i wybuchowe rozciąganie całego ciała
Czy uciąg czysty i wysoki uciąg są takie same?
Czyste podciągnięcia zwykle skupiają się na wyprostowaniu całego ciała z długimi ramionami, podczas gdy wysokie podciągnięcia dodają sekcję, w której łokcie są uniesione wysoko po wyprostowaniu.
KROK PO KROKU
4 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Dopasowany czysty chwyt i pozycja wyjściowa
Trzymaj sztangę nieco szerzej niż szerokość barków powyżej połowy stóp. Umieść golenie blisko drążka, a ramiona nieco przed drążkiem, utrzymując napięte plecy.
- 2
Nogami podnieś drążek powyżej kolan
Popchnij platformę stopami, tak aby biodra i ramiona uniosły się razem. Trzymaj długie ramiona i pozwól, aby sztanga przesuwała się blisko ciała wzdłuż goleni.
- 3
Odłóż kolana do tyłu, aby przyjąć pozycję wzmocnioną
Gdy sztanga minie kolana, wyprostuj tułów i delikatnie ponownie wsuń kolana pod sztangę. Umieść drążek w pobliżu górnej części ud.
- 4
Rozciągnij całe ciało i odłóż je pod kontrolą
Wybuchowo wyprostuj kostki, kolana i stawy biodrowe i unieś ramiona do góry. Zamiast ciągnąć ramionami, po górze opuść drążek do ud i podłogi za pomocą zawiasu biodrowego.
PUSH THE FLOOR
Pierwsze pociągnięcie nie jest częścią, w której podnosisz sztangę plecami, ale częścią, w której odpychasz podłogę nogami.
Kiedy sztanga się podnosi, najpierw unosi się tylko miednica, plecy zbliżają się do poziomu, a następnie biodra uderzają w sztangę do przodu. Utrzymuj względne kąty ramion i bioder.
Nie opieraj się tylko na piętach, poczuj nacisk całej stopy i pozwól, aby sztanga przeszła przez środek stopy.
Kluczowa wskazówka: Wskazówka do wypróbowania już teraz: „Ręce długie, drążek blisko, nogi wciśnięte w podłogę”.
FINISH TALL
Przyspiesz sztangę poprzez pełne wyprostowanie dolnej części ciała, zamiast zginać łokcie w celu uzyskania wzrostu
Jeśli ramiona zginają się wcześnie, mięśnie czworoboczne i ramiona zmęczą się szybciej niż dolna część ciała. Ułóż dłonie jak haki łączące drążek.
Nie wyrzucaj nadmiernie stóp do przodu ani nie odchylaj pleców do tyłu i zakończ rozciąganie w miejscu, w którym jesteś najwyższy.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Miednica unosi się jako pierwsza
- Co widzisz
- Kiedy sztanga odrywa się od podłogi, w górę unoszą się tylko biodra, opuszczając klatkę piersiową.
- Prawdopodobna przyczyna
- Niewystarczający nacisk na nogę lub zbyt niska pozycja wyjściowa.
- Jak to poprawić
- Obniż ciężar i ćwicz unoszenie barków i miednicy w górę, wykonując stacjonarne, czyste martwe ciągi.
Kierownica odsunięta od przodu kolan
- Co widzisz
- Sztangę należy odsunąć od ciała, a ciężar przenieść na przód stóp.
- Prawdopodobna przyczyna
- Brak napięcia mięśni najszerszych lub wysyłanie sztangi do przodu przy unikaniu kolan.
- Jak to poprawić
- Napnij pachy, aby przyciągnąć drążek do ciała, i wyprostuj kolana do tyłu, tworząc ścieżkę.
Łokcie wcześnie się zginają
- Co widzisz
- Zwiń drążek ramionami, zanim biodra zostaną całkowicie wyprostowane, a przedramiona jako pierwsze się zmęczą.
- Prawdopodobna przyczyna
- Masz obsesję na punkcie wysokości sztangi lub brak przyspieszenia dolnej części ciała.
- Jak to poprawić
- Trzymaj długie ramiona i wykonuj ćwiczenia tylko do wzruszenia ramion, przy niewielkiej wadze i bez pasków.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Trening interwałowy
Maksymalizuj efektywność zużycia kalorii poprzez powtarzanie wysokiej i niskiej intensywności.
Wydłużony czas i odporność
Wzmocnij swoją wytrzymałość, wydłużając czas wykonania lub zwiększając poziom oporu maszyny.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Jeśli Twoim celem są umiejętności i szybkość, używaj krótkich serii od 2 do 4 powtórzeń. Jeśli ścieżka sztangi odsunie się lub Twoje ramiona zaczną się zginać jako pierwsze, nie zwiększaj ciężaru.
Częstotliwość
3 do 5 razy w tygodniu
Jeśli Twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej, ważne jest, aby robić to konsekwentnie.
Głośność
20 ~ 40 minut
Stopniowo zwiększaj czas w zależności od poziomu sprawności.
- Rób to popijając dużą ilością wody.
- Chroń swoje stawy poprzez lekkie rozciąganie przed i po ćwiczeniach.
Często zadawane pytania
Czy mogę wybrać coś cięższego niż czyste?
Doświadczeni użytkownicy mogą używać większych obciążeń, ale powinni być w stanie utrzymać tę samą pozycję wyjściową i tę samą prędkość drążka. Początkujący zaczynają od ciężarów technicznych.
Czy Twoje stopy muszą znajdować się nad podłogą?
Dzięki mocnemu wyprostowi możesz naturalnie podnieść pięty, ale nie ma potrzeby celowego skakania. Priorytetem jest przeniesienie siły pionowej na całą stopę.
