DEAD HANG
Martwy zwis nie jest ruchem, który ślepo obciąża staw barkowy, ale jest ćwiczeniem w zwisie, które dostosowuje podparcie pasywne i aktywne w zależności od chwytu i stanu barku.
Wiszenie na drążku do podciągania ćwiczy chwyt i przedramiona oraz przyzwyczaja do pozycji nad głową. Jednak nie wszystkie ramiona pozwalają wygodnie na pełne zawieszenie pasywne. Wybierz wiosł pasywny, w którym trzymasz drążek przy podnóżku i przybliżasz ramiona całkowicie do uszu, lub wiosł aktywny z lekko opuszczonymi łopatkami i wróć do podnóżka, zanim ręce się ześlizgną.
- Mięśnie główne
- Zginacze przedramion, zginacze palców
- Mięśnie pomocnicze
- Latissimus dorsi, ząbkowaty przedni, stożek rotatorów, rdzeń
- Poziom trudności
- Średni
- Typ ruchu
- Pasywne lub aktywne zawieszenie podwieszane
Czy powinienem całkowicie rozluźnić ramiona?
Niewymagane. Jeśli Twoje ramiona są wygodne, użyj pasywnych wiosłowań. Jeśli czujesz się niekomfortowo, wykonuj aktywne wiosłowanie z lekko opuszczonymi łopatkami.
KROK PO KROKU
4 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Sprawdzanie stabilności drążka i podnóżka
Umieść bezpieczną stopę pod drążkiem do podciągania, który się nie chwieje. Nie podskakuj i nie chwytaj go, ale połóż dłonie na podnóżku.
- 2
Tworzenie chwytu owiniętego na kciuk
Rozłóż dłonie na szerokość ramion i umieść kciuki pod drążkiem. Trzymaj nadgarstki w wygodnej, neutralnej pozycji i równomiernie naciskaj dłonie.
- 3
Zejdź i wybierz metodę barkową
Powoli unieś stopy, aby wydłużyć ciało. Jeśli Twoje ramiona są wygodne, pozwól im zwisać pasywnie, a jeśli są niewygodne, wykonuj aktywne zwisy z lekko ściągniętymi w dół łopatkami.
- 4
Zmniejsz kołysanie i wróć do równowagi
Utrzymuj nogi w spokoju, nie unosząc nadmiernie żeber. Zanim chwyt się rozluźni, połóż stopę na podnóżku, przenieś ciężar ciała i puść rękę.
PASSIVE OR ACTIVE
W pełni pasywne i aktywne rzędy mają różne obciążenia ramion i cele
Pasywne rzędy podnoszą ramiona w kierunku uszu i wydłużają tkanki, podczas gdy aktywne rzędy utrzymują łopatki nieco niżej. Wybierz bezbolesną metodę.
Jeśli przód barku jest ściśnięty lub zdrętwiały, zmniejsz zakres i podeprzyj stopy, aby opuścić obciążenie.
Kluczowa wskazówka: Wskazówka do użycia od razu: „Ręce są zamknięte, ramiona mogą mieć tylko wygodny zakres”.
PLAN THE EXIT
Przed całkowitym zwolnieniem uchwytu należy bezpiecznie zejść na podnóżek.
Jeśli wytrzymasz aż do porażki i upadku, Twoje ramiona i kostki doznają szoku. Zawsze miej platformę, na której będą mogły oprzeć się palce.
Zakończ po pierwszych oznakach spadku nacisku palca, zamiast pokazywać pozostały czas.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Skacz, chwyć drążek i upadnij
- Co widzisz
- Podczas ruszania i zatrzymywania występuje duży wpływ na ramiona i kostki.
- Prawdopodobna przyczyna
- Podejście do baru bez podnóżków.
- Jak to poprawić
- Chwyć stabilny podnóżek, następnie zdejmij stopę i wróć na koniec do podnóżka.
Zawieś ręcznie, utrzymując ból barku
- Co widzisz
- Przód barku jest ściśnięty lub drętwienie rozprzestrzenia się na ramię.
- Prawdopodobna przyczyna
- Moje ramię obecnie nie obsługuje pełnego zakresu ręcznego.
- Jak to poprawić
- Natychmiast podeprzyj stopy i opuść je do aktywnego zwisu lub częściowego obciążenia.
Potrząśnij nogami, żeby zyskać czas
- Co widzisz
- Korpus kołysze się w przód i w tył, a uchwyt rozluźnia się nieregularnie.
- Prawdopodobna przyczyna
- Brak napięcia rdzenia i punktu zakończenia.
- Jak to poprawić
- Opuść żebra, złącz nogi i gdy zaczniesz się trząść, zejdź na stopień.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Zwiększone obciążenie i wytrzymałość
Zwiększ intensywność, stopniowo zwiększając wagę lub skracając okresy odpoczynku.
Złożony wariant zachowania
Zwiększ poziom trudności, łącząc go z innymi ćwiczeniami lub dodając niestabilne środowiska.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Zwiększ wytrzymałość chwytu dzięki całkowitemu czasowi krótkich zestawów jakościowych. Unikaj przemęczenia przed treningiem podciągania i możesz go spokojnie wykorzystać po treningu.
Częstotliwość
2-3 razy w tygodniu
Odpowiednio umieść go na całym ciele lub w odpowiednim obszarze.
Głośność
3 ~ 5 zestawów, 8 ~ 15 razy
Dostosuj liczbę powtórzeń i serii do swoich celów.
- Zawsze stawiaj bezpieczeństwo na pierwszym miejscu i słuchaj bólu stawów.
- Wykonaj całą operację w zakresie swojej kontroli.
Często zadawane pytania
Czy mogę położyć kciuki na pasku?
Zamknięty uchwyt otaczający kciuk ogólnie lepiej zapobiega ślizganiu się. Wybierz bezpieczny chwyt w zależności od stanu dłoni i grubości gryfu.
Jak długo mam się trzymać?
Zacznij od 10–30 sekund i zwiększaj liczbę serii, utrzymując chwyt i wyrównanie ramion. Czas do porażki nie jest celem.
