DUMBBELL OVERHEAD TRICEPS EXTENSION
Ćwiczenie izolacyjne, które unosi ramiona nad głowę, maksymalnie rozciągając głowę długą tricepsa i zwiększając objętość ramion.
Usiądź na ławce lub stań prosto i trzymaj jeden hantle w obu rękach. Chwyć wewnętrzną płytkę hantla tak, jakbyś go trzymał i unieś go wysoko nad głowę. Trzymaj łokcie blisko uszu, wdychaj i powoli opuść hantle za głowę. Gdy poczujesz, że triceps jest wystarczająco rozciągnięty, wykonaj wydech i wyprostuj ramiona, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
- Mięśnie główne
- Triceps ramienia
- Mięśnie pomocnicze
- Przedni mięsień naramienny · Przedramiona · Rdzeń
- Poziom trudności
- Początkujący
- Typ ruchu
- Przedłużenie łokcia
Lepiej to robić na stojąco czy siedząc?
Wykonywanie w pozycji siedzącej zmniejsza obciążenie dolnej części pleców i umożliwia większą koncentrację na tricepsu, dlatego jest zalecane dla początkujących.
KROK PO KROKU
4 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Gotowość i przyczepność
Trzymaj hantle obiema rękami i unieś go nad głowę. Otwórz klatkę piersiową i napnij mięśnie tułowia, aby ustabilizować kręgosłup.
- 2
Opuść hantle (zrelaksuj się)
Trzymając łokcie nieruchomo, powoli opuść hantle za głowę. Opuść się głęboko, tak aby łokcie były zgięte pod kątem co najmniej 90 stopni.
- 3
Rozciąganie dołu
Pozostań w miejscu, w którym triceps jest rozciągnięty przez 1 sekundę i utrzymuj napięcie.
- 4
Pchnij pionowo (wycofaj)
Używając łokci jako osi, wypchnij hantle z powrotem nad głowę. Napnij mocno triceps w górnej części.
LONG HEAD HYPERTROPHY
Uzupełnienie mięśni pleców ramion, głowy długiej tricepsa
Głowa długa tricepsa jest przyczepiona do łopatki i jest najbardziej rozciągana, gdy ramiona są uniesione nad głowę. Wyprosty nad głową wykorzystują tę anatomiczną cechę, aby zapewnić silne mimośrodowe obciążenie długiej głowy.
W miarę rozwoju głowy długiej objętość pleców staje się zdecydowanie większa, gdy ramiona są opuszczone. Aby zwiększyć efekt, podczas całego ruchu należy utrzymywać ciśnienie brzucha, aby dolna część pleców nie zginała się nadmiernie, a także uważać, aby nie kołysać łokciami w przód i w tył.
ZAKRES, OBCIĄŻENIE I TEMPO
Wybierz zakres i obciążenie, które zapewnią powtarzalność rozciągania tricepsów ze sztangą nad głową
Użyteczny zakres ruchu kończy się, zanim tułów lub pracujące stawy będą musiały zmienić pozycję, aby przenieść ciężar. Utrzymuj ruch mięśnia trójgłowego ramienia, podczas gdy mięsień naramienny przedni · przedramiona · tułów utrzymują to samo ustawienie od pierwszego do ostatniego powtórzenia.
Stosuj kontrolowaną fazę opuszczania trwającą około dwóch do trzech sekund i unikaj podskakiwania podczas przejścia. Jeśli ostatnie powtórzenia staną się krótsze, szybsze lub wyraźnie różnią się od pierwszego, zmniejsz obciążenie lub przerwij serię, zanim technika się załamie.
Kluczowa wskazówka: Rozpocznij rozciąganie tricepsa nad głową ze hantlami dopiero po każdym powtórzeniu tą samą ścieżką, bez bólu stawów.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Przeprost pleców
- Co widzisz
- Pozycja, w której dolna część pleców jest zgięta jak łuk podczas opuszczania hantli.
- Prawdopodobna przyczyna
- Brak siły tułowia lub ograniczona mobilność barków.
- Jak to poprawić
- Napnij mięśnie brzucha, aby docisnąć żebra i biodra, aby zachować neutralną pozycję kręgosłupa.
Łokcie rozstawione
- Co widzisz
- Zjawisko polegające na rozłożeniu łokci pod kątem 90 stopni w obie strony.
- Prawdopodobna przyczyna
- Próba utrzymania ciężaru poprzez zaangażowanie mięśni ramion.
- Jak to poprawić
- Skoncentruj obciążenie na tricepsu, utrzymując uczucie zbliżania łokci do uszu.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Przedłużenie hantli z jednym ramieniem
Wykonuj jedno ramię na raz, aby rozszerzyć zakres ruchu i precyzyjnie poczuć stymulację każdego ramienia.
Przedłużenie kabla napowietrznego
Wykorzystuje linki do utrzymania stałego napięcia we wszystkich sekcjach ruchu.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Wyprostowanie hantli nad głowę to jedno z najlepszych ćwiczeń, które nadają Twoim ramionom większy wymiar. Wykonuj w delikatnym rytmie.
Częstotliwość
1-2 razy w tygodniu
Włącz elementy rozciągające do swojego programu ćwiczeń na triceps.
Wolumen
3 ~ 4 lata, 12 ~ 15 funtów
Wybierz ciężar, który pozwala odczuć dokładne rozciąganie i skurczenie, a nie duży ciężar.
- Trzymaj hantle mocno dłońmi, aby ich nie zgubić.
- Zwolnij tempo w dół, aby zmaksymalizować napięcie tricepsów.
- Wdech podczas schodzenia w dół i wydech podczas wchodzenia w górę.
Często zadawane pytania
Boli mnie łokieć.
Ciężar może być zbyt duży lub kąt łokcia może być niestabilny. Spróbuj zmniejszyć ciężar i trzymać łokcie bardziej osadzone.
