DUMBBELL SUMO SQUAT
Przysiad sumo z hantlami nie jest ćwiczeniem, w którym kładziesz hantle na podłodze, ale raczej przysiadem, podczas którego hantle wieszasz stabilnie między ramionami i siadasz tak bardzo, jak możesz kontrolować dolną część ciała.
Jeśli siedzisz w szerokiej pozycji, trzymając pod sobą jeden hantle obiema rękami, obciążenie ramion i tułowia będzie inne niż w przypadku wersji z kielichem, w której trzymasz hantle przed klatką piersiową. Jeśli hantle jako pierwsze dotkną podłogi, nie rozciągaj dalej pozycji ani nie opieraj się na stojaku. Utrzymuj pełne ustawienie stóp i kolan, a zakres ruchu osiągaj tylko na stabilnej, niskiej platformie, jeśli to konieczne.
- Mięśnie główne
- Mięsień czworogłowy, pośladkowy wielki, przywodziciele
- Mięśnie pomocnicze
- Ścięgna podkolanowe, łydki, tułów, przedramiona
- Poziom trudności
- Początkujący
- Typ ruchu
- Szeroki przysiad ze sztangą wiszącą
Czym różni się od przysiadu sumo goblet?
Przysiady sumo z hantlami umieszczają ciężar pod ramionami, co powoduje różne wymagania dotyczące tułowia i chwytu. Wersja kielichowa utrzymuje hantle przed klatką piersiową.
KROK PO KROKU
4 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Bezpiecznie podnoś i centruj hantle
Podnoś hantle z wysokiego stojaka lub trzymaj je bezpiecznie za pomocą zawiasów biodrowych. Upewnij się, że masz chwyt oburącz i że hantle znajdują się poniżej linii środkowej ciała.
- 2
Tworzenie szerokiej postawy, łącząc całą stopę
Rozstaw stopy szerzej niż ramiona i skieruj palce stóp wygodnie na zewnątrz. Znajdź szerokość, która utrzymuje łuk stóp bez uderzania hantlami w nogi.
- 3
Usiądź z hantlami pionowo
Wytwórz ciśnienie w jamie brzusznej i zegnij razem kolana i stawy biodrowe. Hantle opuść się cicho pod ramiona, a kolana podążają w kierunku palców stóp.
- 4
Naciśnij, aby wstać i bezpiecznie usiąść
Wciśnij całą stopę w podłogę, prostując kolana i biodra. Na koniec serii połóż hantle na oparciu z zawiasami bioder i ugięciami kolan, nie zaokrąglając pleców.
WEIGHT CLEARANCE
Nie zmieniaj zakresu stawów, nawet jeśli między hantlami a podłogą jest niewystarczająca przestrzeń
Jeśli hantle jako pierwsze dotkną podłogi, możesz w tym momencie zatrzymać się. Jeśli potrzebujesz większego zasięgu, użyj dwóch antypoślizgowych platform o tej samej wysokości, ale upewnij się, że są wystarczająco szerokie.
Stanie na niestabilnym stosie dysków lub pozwalanie hantlom odbijać się od podłogi zaburza równowagę i napięcie.
Kluczowa wskazówka: Wskazówka do użycia od razu: „Hantle są ustawione pionowo, stopy i kolana są w tym samym kierunku”.
GRIP & TORSO
Zakończ serię, zanim zmęczenie chwytem zmieni Twoją formę
Jeśli Twoje ręce są rozluźnione, ramiona mogą się poruszać, a hantle mogą kołysać się z boku na bok. Trzymaj obie ręce równomiernie, nie nakładając ich na siebie.
Jeśli przedramiona są początkowo ograniczone przy użyciu ciężkich hantli, wybór wersji z kielichem lub sztangą może odpowiadać celom treningu dolnych partii ciała.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Hantle wielokrotnie uderzają o podłogę
- Co widzisz
- Z każdego spodu słychać dźwięk uderzenia, a nadwozie podskakuje.
- Prawdopodobna przyczyna
- Przedstaw głębokość nad długością hantli lub zwolnij napięcie.
- Jak to poprawić
- Zatrzymaj się tuż przed dnem i w razie potrzeby zyskaj miejsce na stabilnej platformie.
Kolana w stronę palców
- Co widzisz
- Podczas schodzenia lub wchodzenia kolana są złączone, a łuki stóp opuszczone.
- Prawdopodobna przyczyna
- Szerokość, kąt zbieżności i waga nie odpowiadają aktualnej kontroli.
- Jak to poprawić
- Zmniejsz ciężar i głębokość oraz przysuń kolana do drugiego palca.
Hantle są przesunięte w stronę jednej nogi
- Co widzisz
- Tułów jest pochylony, a na jedną stopę wywierany jest większy nacisk.
- Prawdopodobna przyczyna
- Chwyt obu rąk jest asymetryczny lub hantle trzęsą się ze zmęczenia.
- Jak to poprawić
- Dostosuj ponownie chwyt, wyśrodkuj hantle między stopami i powtórz.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Przysiad z masą własnego ciała
Naucz się ułożenia stóp i kolan.
Przysiad sumo z lekkimi hantlami
Ćwicz pionową ścieżkę hantli.
Przysiad sumo ze hantlami na platformie
Bezpiecznie zwiększa zakres ruchu tylko wtedy, gdy jest to potrzebne.
Przysiad sumo z hantlami w tempie
Zmniejsz drgania dzięki 3-sekundowemu opadaniu.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Jeśli Twoim celem jest dolna część ciała, a nie przedramię, wybierz odpowiedni ciężar i zakres powtórzeń, zanim chwyt ograniczy Twoją formę. Nie ma potrzeby powielania i budowania nadmiernej objętości przy regularnych przysiadach sumo goblet.
Liczba
8–15 razy
Kontroluj hantle bez potrząsania
Zestaw
2–4 zestawy
60–120 sekund odpoczynku między seriami
Częstotliwość
1–2 razy w tygodniu
Połącz objętość z innymi przysiadami
- Po utrzymaniu nacisku stopy i linii środkowej hantli najpierw zwiększ liczbę powtórzeń.
- Jeśli uderzysz o podłogę, stracisz przyczepność lub upadniesz w kolana, zmniejsz wagę i głębokość.
- Platformę należy stosować wyłącznie wtedy, gdy zapewniona jest ta sama wysokość, wystarczająca szerokość i właściwości antypoślizgowe.
Często zadawane pytania
Czy mogę stanąć na dysku?
Weź pod uwagę tylko sytuację, w której hantle dotykają podłogi, a Twój zasięg jest ograniczony. Platforma o tej samej wysokości, szersza i mniej śliska niż stos dysków, jest bezpieczniejsza.
Jak szeroko powinienem ustawić stopy?
Standardem jest szerokość, która pozwala hantlom zachować pełne ustawienie stóp i kolan oraz komfort bioder bez kolizji z nogami.
