FRONT SQUAT
Przysiad przedni nie jest ćwiczeniem, w którym podtrzymujesz sztangę rękami, ale raczej przysiadem, w którym podpierasz sztangę półką nad ramionami i wysokimi łokciami.
Jeśli trzymasz sztangę przed sobą, sztanga może łatwo przesunąć się do przodu, gdy górna część ciała się opadnie, dlatego ważna jest kontrola przedniego stojaka i tułowia. Sztangę umieszcza się w pobliżu przednich mięśni naramiennych i obojczyka, a nie w dłoniach, a palce pomagają w ułożeniu. Jeśli brakuje Ci zakresu ruchu nadgarstka, użyj paska lub chwytu krzyżowego, ale ćwicz na stojaku i zabezpiecz się.
- Mięśnie główne
- Mięsień czworogłowy, pośladkowy wielki
- Mięśnie pomocnicze
- Mięśnie brzucha, prostownik kręgosłupa, górna część pleców, przywodziciele
- Poziom trudności
- Średni
- Typ ruchu
- Przysiad z przednim stojakiem
Czy mogę wykonywać przysiady w przód, jeśli moje nadgarstki są sztywne?
Zmniejsz wymagania dotyczące wyprostu nadgarstka dzięki paskowi lub uchwytowi krzyżowemu. Upewnij się tylko, że drążek znajduje się powyżej ramion, a łokcie trzymaj wysoko.
KROK PO KROKU
4 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Wyrównaj stojak i bezpieczną wysokość
Zawieś drążek na wysokości górnej części klatki piersiowej i umieść zabezpieczenie tuż poniżej głębokości uszkodzenia. Najpierw przećwicz układanie z przodu i bezpieczne umieszczanie pustego drążka.
- 2
Tworzenie przedniego bagażnika na ramieniu
Wejdź pod drążek, opierając się na przednich mięśniach naramiennych i unosząc łokcie do przodu. Rozłóż dłonie nieco szerzej niż szerokość ramion i użyj od 2 do 4 palców, aby pomóc w ułożeniu sztangi.
- 3
Usiądź prosto z uniesionymi łokciami
Wytwórz ciśnienie w jamie brzusznej i zegnij razem kolana i stawy biodrowe. Połóż całą stopę na podłodze, pozwól kolanom podążać w kierunku palców u nóg i zejdź na głębokość, zanim opadną łokcie.
- 4
Stań prosto pod drążkiem
Wciśnij środkową stopę w podłogę i wyprostuj kolana i biodra. Trzymając łokcie wysoko, stój całkowicie, podchodź do stojaka krok po kroku, sprawdź drążek na obu hakach i opuść go.
FRONT RACK
Drążek stoi na półce nad ramionami, a nie nadgarstkami
Jeśli złapiesz drążek rękami, Twoje nadgarstki i łokcie ulegną nadmiernemu zgięciu, a górna część ciała łatwo się zapadnie. Przesuń ramiona lekko do przodu, aby zrobić miejsce na sztangę opartą na przednich mięśniach barkowych.
Jeśli nie czujesz dyskomfortu w nadgarstkach, możesz owinąć pasek wokół drążka lub użyć uchwytu krzyżowego. Niezależnie od chwytu, musisz utrzymać wysokość łokci i środek ciężkości po lewej i prawej stronie drążka.
Kluczowa wskazówka: Wskazówka do użycia od razu: „Stań z ramionami i łokciami opartymi o przednią ścianę”.
TORSO & BRACE
Zamiast zmuszać górną część ciała do pozycji pionowej, pozwól sztangi pozostać nad śródstopiem.
W zależności od typu budowy ciała i zakresu ruchu kostek, górna część ciała może być w pewnym stopniu pochylona. Sztanga powinna przebiegać przez środek stóp, nie pochylając się tak bardzo, aby łokcie opadły, a plecy zaokrągliły się.
Kiedy oddech i ciśnienie w jamie brzusznej zostaną uwolnione na dole, drążek ma tendencję do toczenia się. Napinaj tułów przed każdym powtórzeniem w dół i kontroluj oddech po trudnej części wspinaczki.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Łokcie opadają na podłogę
- Co widzisz
- Podczas schodzenia lub wynurzania gryf toczy się w kierunku palców, a tył jest zaokrąglony.
- Prawdopodobna przyczyna
- Przedni bagażnik jest niestabilny lub górna część pleców i brzuch są przemęczone.
- Jak to poprawić
- Zmniejsz wagę i głębokość oraz użyj kija, aby przysunąć łokcie do przedniej ściany.
Podnieś i podeprzyj drążek rękami
- Co widzisz
- Mój nadgarstek jest mocno zgięty, a dłonie i łokcie bolą.
- Prawdopodobna przyczyna
- Sztanga zwisa z dłoni, zamiast opierać się na przednich mięśniach naramiennych.
- Jak to poprawić
- Umieść drążek z powrotem na ramionach i używaj mniejszej liczby palców lub chwytu paska.
Podniesione pięty i skręcone kolana
- Co widzisz
- Na dole nacisk stopy przesuwa się do przodu, a kolana przesuwają się do wewnątrz, w stronę palców.
- Prawdopodobna przyczyna
- Niezgodny zakres ruchu lub obciążenia w postawie/kostce.
- Jak to poprawić
- Zmniejsz głębokość i wagę, a następnie ustabilizuj cały kierunek stopy i kolan.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Przysiad kielichowy
Naucz się nacisku górnej części ciała i stopy przy obciążeniu przednim.
Przysiad z paskiem z przodu
Zmniejsz obciążenie nadgarstka i ćwicz wysokość łokcia.
Przysiad przedni z pustym drążkiem
Powtórz tę samą ścieżkę pręta, co powrót do stojaka.
Progresywny przysiad przedni
Nieznaczny wzrost tylko przy utrzymaniu przedniego opóźnienia.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Rozpocznij, gdy możesz utrzymać nacisk łokci i stóp podczas przysiadów typu goblet squat i pustego drążka, a w dalszej części serii użyj obciążenia, które pozostawi sztangę nad ramionami.
Liczba
3–8 razy
Resetuj ciśnienie w jamie brzusznej przy każdym powtórzeniu
Zestaw
3–5 zestawów
2–3 minuty odpoczynku między seriami
Częstotliwość
1–2 razy w tygodniu
Różne objętości przysiadów i regulacje
- Jeśli wysokość łokcia i ścieżka sztangi zostaną zachowane, najpierw zwiększ liczbę powtórzeń.
- Jeśli odczuwasz ból nadgarstka, zapadnięcie się górnej części ciała lub uniesienie pięty, zmniejsz wagę i głębokość.
- Próbę powtórzenia błędu można podejmować wyłącznie w szafie skonfigurowanej pod kątem bezpieczeństwa.
Często zadawane pytania
Czy łokcie muszą być równoległe do podłogi?
Dokładny kąt będzie się różnić w zależności od typu budowy ciała, ale powinien być wystarczająco wysoki, aby zapobiec przesuwaniu się drążka do przodu. Jeśli podczas schodzenia łokcie nadal opadają, zmniejsz ciężar lub głębokość.
Czy zawsze jest to bezpieczniejsze dla pleców niż przysiady z plecami?
Obciążenie i kąt górnej części ciała mogą się różnić, ale żaden przysiad nie jest automatycznie bezpieczny. Wybierz na podstawie przedniego stojaka, ciśnienia w jamie brzusznej, zakresu ruchu i osobistej historii bólu.
