HANGING KNEE RAISE
Unoszenie kolan w zwisie nie jest ćwiczeniem mającym na celu uniesienie kolan poprzez machanie nogami, ale raczej ruchem stabilizującym ramiona i obracającym miednicę w celu kontrolowania wiszącego ciała za pomocą brzucha.
Wiszenie na drążku do podciągania i unoszenie kolan ćwiczy zginacze bioder, mięśnie brzucha i chwyt. Odchylenie nogi do tyłu w celu wywołania odrzutu podniesie wysokość kolan, ale stracisz kontrolę nad tułowiem. Kiedy już będziesz pewnie trzymał podnóżek, delikatnie opuść łopatki i napnij brzuch, wyginając kość ogonową do przodu na końcu unoszenia kolan.
- Mięśnie główne
- Rectus abdominis · Mięsień biodrowo-lędźwiowy
- Mięśnie pomocnicze
- mięśnie skośne, przedramię, najszerszy grzbietu, ząbkowany przedni
- Poziom trudności
- Średni
- Typ ruchu
- Zgięcie stawu biodrowego w zwisie i pochylenie miednicy do tyłu
Jak wysoko podnosisz kolana?
Unieś do poziomu bioder, a następnie, jeśli potrafisz to kontrolować, obróć miednicę i przyciągnij ją nieco bardziej. Jeśli wystąpią wstrząsy, zmniejsz wysokość.
KROK PO KROKU
4 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Zapewnia pewny chwyt na podnóżkach
Trzymaj drążek mniej więcej na szerokość barków i owiń wokół niego kciuki. Zejdź powoli i upewnij się, że Twój chwyt i ramiona są wygodne.
- 2
Wyeliminuj kołysanie dzięki aktywnemu zawieszeniu
Delikatnie pociągnij łopatki i żebra w dół. Złącz nogi i przestań się kołysać w przód i w tył.
- 3
Podnieś kolana w kierunku klatki piersiowej i zwiń miednicę.
Wykonaj wydech i unieś kolana powyżej wysokości bioder. W górnej części zegnij kość ogonową do przodu i przysuń miednicę do żeber.
- 4
Powoli opuść nogi bez odrzutu
Opuść kolana i wydłuż nogi na 2 do 4 sekund. Jeżeli czujesz się niepewnie, zatrzymaj się całkowicie lub zejdź na dół przed kolejnym powtórzeniem.
CURL THE PELVIS
Nie roluj miednicy po osiągnięciu wysokości kolan, aby zwiększyć krzywiznę brzucha.
Jeśli podnosisz kolano tylko do stawu biodrowego, jest to głównie zgięcie stawu biodrowego. W górnej części przesuń kość ogonową do przodu, aby skrócić brzuch.
W przypadku przetaczania miednicy ćwicz w pozycji stacjonarnej ze zmniejszonym zakresem, zamiast kołysać ciało do tyłu.
Kluczowa wskazówka: Wskazówka do użycia od razu: „Podnieś kolana i zegnij kość ogonową do przodu”.
STOP THE SWING
Każde powtórzenie musi rozpoczynać się od stałego zawieszenia
Jeśli zejście jest szybkie, nogi znajdą się za ciałem i będą stanowić odbicie podczas następnego powtórzenia. Korzystaj z 2-4 sekundowych zjazdów.
Jeśli doświadczysz chybotania, nie trzymaj się drążka i kip, zamiast tego zejdź na stopnie i zresetuj.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Kopnij nogę w tył, aby użyć odrzutu
- Co widzisz
- Twoje ciało będzie się kołysać w przód i w tył, a częstotliwość powtórzeń będzie nadal rosła.
- Prawdopodobna przyczyna
- Kontrola zjazdu i aktywne zawieszenie są wyłączone.
- Jak to poprawić
- Po zatrzymaniu powtarzania i ustąpieniu drżenia zmniejsz zakres ruchu kolan i wykonuj powoli.
Ramiona całkowicie opadły w stronę uszu
- Co widzisz
- Szyja jest skrócona, a przód barku niewygodny.
- Prawdopodobna przyczyna
- Powtórzone w zawieszeniu pasywnym bez stabilizacji szkaplerza.
- Jak to poprawić
- Lekko opuść łopatki i użyj fotela kapitańskiego, jeśli odczuwasz dyskomfort w ramionach.
Podnosi jedynie kolana i nie porusza miednicą
- Co widzisz
- Tylko przód ud jest zmęczony, a górna część brzucha jest mniej napięta.
- Prawdopodobna przyczyna
- Ruch zakończył się zgięciem stawu biodrowego.
- Jak to poprawić
- Zmniejsz ciężar i prędkość, zegnij kość ogonową do przodu u góry i zatrzymaj się na 1 sekundę.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Zwiększone obciążenie i wytrzymałość
Zwiększ intensywność, stopniowo zwiększając wagę lub skracając okresy odpoczynku.
Złożone zachowanie wariantu
Zwiększ poziom trudności, łącząc go z innymi ćwiczeniami lub dodając niestabilne środowiska.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Jeśli najpierw zmęczy się chwyt lub ramiona, rozdziel cel ruchu na krześle kapitańskim lub uniesieniem kolan w pozycji leżącej, zanim zaczniesz polegać na paskach.
Częstotliwość
2-3 razy w tygodniu
Umieść go odpowiednio na całym ciele lub w odpowiednim obszarze.
Głośność
3–5 zestawów, 8–15 razy
Dostosuj liczbę powtórzeń i serii do swoich celów.
- Zawsze stawiaj bezpieczeństwo na pierwszym miejscu i słuchaj bólu stawów.
- Wykonaj całą operację w zakresie swojej kontroli.
Często zadawane pytania
Czy lepiej rozprostować nogi?
Kiedy prostujesz nogi, dźwignia staje się dłuższa, co znacznie utrudnia. W przypadku zmian w stawie kolanowym należy postępować po kontrolowaniu wyprostu i opadania miednicy.
Co się stanie, jeśli najpierw poluzuje się uchwyt?
Podziel na krótsze zestawy lub użyj krzeseł kapitańskich. Nie wisi i nie spada, dopóki nie ulegnie awarii.
