JUMP ROPE
Skoki na linie nie są ćwiczeniem, w którym unosisz wysoko kolana i obracasz linę całym ramieniem, ale raczej rytmicznym ćwiczeniem, podczas którego obracasz linę nadgarstkami i wielokrotnie skaczesz nisko i cicho po podłodze.
Skakanka ćwiczy wydolność krążeniowo-oddechową i elastyczność kostek na małej przestrzeni, ale wysokie skakanie lub nagłe wykonywanie wielu powtórzeń na twardej podłodze może szybko obciążyć łydki i ścięgna Achillesa. Zacznij od długości, która przybliża rączkę do pach, gdy staniesz na środku liny, i naucz się skoków pogo i rotacji nadgarstków bez liny, a następnie połącz je krótkimi odcinkami.
- Mięśnie główne
- Łydka · Mięsień czworogłowy
- Mięśnie pomocnicze
- Ścięgna podkolanowe, pośladki, przedramiona, mięśnie naramienne, tułów
- Poziom trudności
- Początkujący
- Typ ruchu
- Rotacja nadgarstków i powtarzane skoki na dwóch nogach
Jaka jest odpowiednia długość linii?
Kiedy stajesz jedną stopą na środku liny, jako początkowy standard użyj długości rączki znajdującej się mniej więcej pod pachami i dostosuj ją zgodnie ze swoją techniką.
KROK PO KROKU
4 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Sprawdź długość linii i otaczającą przestrzeń
Stań na środku sznurka, aby sprawdzić wysokość rączki i wyregulować jej długość. Upewnij się, że nad głową, z przodu lub z tyłu nie ma nic, czego przewód mógłby dotknąć.
- 2
Zamocuj łokieć i obróć nadgarstkiem
Opuść ramiona i trzymaj łokcie blisko żeber. Poprowadź sznurek od tyłu do przodu, tworząc małe kółko wokół nadgarstka, a nie przez całe ramię.
- 3
Skacz nisko, gdy lina jest u twoich stóp
Popchnij podłogę przed stopy i podskakuj tylko tak daleko, jak to konieczne. Wyląduj spokojnie na obu stopach, delikatnie używając kostek i kolan.
- 4
Zwiększ rytm, powtarzając krótkie fragmenty
Wykonuj przez 10 do 20 sekund, następnie odpocznij wystarczająco i zacznij od nowa. Jeśli ci się nie uda, nie podskakuj w pośpiechu i zresetuj swoją postawę.
TURN FROM THE WRISTS
Dłonie powinny pozostać blisko miednicy, aby zachować spójny środek obrotu i długość sznurka
Jeśli ręce są rozciągnięte na zewnątrz lub do góry, sznurek staje się krótszy i często zaczepia się o stopy. Trzymaj łokcie blisko ciała.
Słuchaj dźwięku strun i znajdź stały rytm jednego skoku na obrót.
Kluczowa wskazówka: Wskazówka do natychmiastowego użycia: „Małe nadgarstki, niski skok, niskie lądowanie”
BUILD TENDON TOLERANCE
Nawet jeśli Twoje cardio jest w porządku, Twoje łydki i ścięgna Achillesa mogą dostosowywać się wolniej.
Począwszy od pierwszego tygodnia, unikaj wykonywania długich, ciągłych serii i stosuj krótkie przerwy na pracę/odpoczynek.
Jeśli następnego ranka sztywność ścięgna Achillesa lub miejscowy ból nasilają się, zmniejsz całkowitą liczbę skoków.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Skacz wysoko, zginając kolana
- Co widzisz
- Za każdym razem stopa unosi się szerzej, a dźwięk lądowania staje się głośniejszy.
- Prawdopodobna przyczyna
- Linia jest za długa lub próbuje się jej uniknąć, podając wysokość zamiast synchronizacji.
- Jak to poprawić
- Dopasuj długość liny i ćwicz tylko taką wysokość, jakiej potrzebujesz, wykonując niskie skoki pogo bez liny.
Narysuj duży okrąg całym ramieniem
- Co widzisz
- Ramiona szybko się męczą, a ręce oddalają się od ciała.
- Prawdopodobna przyczyna
- Użyj barku zamiast rotacji nadgarstka.
- Jak to poprawić
- Trzymaj łokcie przy żebrach i poruszaj tylko nadgarstkami małymi kółkami.
Nadmierne powtarzanie na twardych podłogach
- Co widzisz
- Ból łydki, goleni i ścięgna Achillesa kumuluje się.
- Prawdopodobna przyczyna
- Liczba skoków powierzchniowych i tygodniowych przekroczyła zdolność odzyskiwania.
- Jak to poprawić
- Używaj gumowych lub drewnianych podeszew i tenisówek i stopniowo zmniejszaj i zwiększaj całkowity czas.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Trening interwałowy
Maksymalizuj efektywność zużycia kalorii, powtarzając wysoką i niską intensywność.
Wydłużony czas i odporność
Wzmocnij swoją wytrzymałość, wydłużając czas wykonania lub zwiększając poziom oporu maszyny.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Rozpocznij od 5 do 10 rund po 10 do 30 sekund pracy i 30 do 60 sekund odpoczynku. Zwiększ sumę w oparciu o ciche lądowania i reakcję tkanek następnego dnia, a nie liczbę niepowodzeń.
Częstotliwość
3 do 5 razy w tygodniu
Jeśli Twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej, ważne jest, aby robić to konsekwentnie.
Głośność
20 ~ 40 minut
Stopniowo zwiększaj czas w zależności od poziomu sprawności.
- Rób to popijając dużą ilością wody.
- Chroń swoje stawy poprzez lekkie rozciąganie przed i po ćwiczeniach.
Często zadawane pytania
Czy mogę codziennie skakać na skakance?
Zależy od adaptacji organizacyjnej i istniejącego poziomu aktywności. Początkujący, zróbcie sobie dzień odpoczynku i następnego dnia sprawdźcie reakcję łydki i ścięgna Achillesa.
Jeśli ciągle się potykam, czy powinienem skoczyć wyżej?
Zwykle w pierwszej kolejności należy sprawdzić położenie dłoni, wyczucie czasu nadgarstka i długość struny. Efektywne jest skakanie tylko tak nisko, jak to konieczne.
