KETTLEBELL SNATCH
Rwanie odważnikiem Kettlebell nie jest ćwiczeniem, podczas którego szeroko wymachujesz odważnikiem Kettlebell i upuszczasz go na nadgarstek, ale jest to ćwiczenie techniczne, podczas którego przyspieszasz biodrami, wkładasz rękę do uchwytu i cicho łapiesz go nad głową.
Rwanie odważnikiem kettlebell wykorzystuje siłę bioder zamachu jedną ręką, aby ustawić dzwonek w pozycji blokady nad głową. Gdy dzwonek będzie oddalał się od Twoich dłoni, mocno uderz przedramionami w górę i pociągnij ramiona do przodu. Najpierw opanuj zamachy jedną ręką, wysokie podciągnięcia i chwyty nad głową, a następnie przećwicz łapanie lekkim dzwonkiem, szybko wkładając rękę do uchwytu.
- Mięśnie główne
- Pośladek wielki, ścięgna podkolanowe, mięśnie naramienne
- Mięśnie pomocnicze
- Łatwy, czworoboczny, tułów, przedramię
- Poziom trudności
- Zaawansowany
- Typ ruchu
- Zaczep górny z zawiasem biodrowym na jednym ramieniu
Dlaczego odważniki Kettlebell uderzają w nadgarstki?
Dzieje się tak, ponieważ dzwonek zakreśla duży okrąg od ciała lub późno wkłada rękę. Ćwicz bliskie trasy i chwyty w górę, takie jak wysokie podciągnięcia.
KROK PO KROKU
4 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Podnoszenie i tworzenie zawiasów jedną ręką
Umieść dzwonek jedną stopę przed sobą i przytrzymaj go jedną ręką. Ustabilizuj ramiona w dół i podnieś dzwonek wysoko między nogami, wysyłając biodra do tyłu.
- 2
Wyprostuj biodra, aby nadać dzwonkowi prędkość pionową
Wciśnij stopy w podłogę i napnij pośladki, aby szybko wstać. Zamiast podnosić go rękami, siła bioder unosi dzwonek do poziomu klatki piersiowej.
- 3
Zegnij łokcie i skieruj dzwonek bliżej ciała
Gdy dzwonek się uniesie, pociągnij łokcie do tyłu i do góry, aby utworzyć ścieżkę blisko ciała zamiast dużego koła. Nie przewracaj dzwonka, pochylając nadgarstek.
- 4
Sięgnij i odbieraj cicho nad głową
Gdy dzwonek znajdzie się na wysokości dłoni, wyciągnij pięść w stronę sufitu i włóż dłoń do uchwytu. Zablokuj dzwonek na ramionach, łokcie wyprostowane i żebra opuszczone.
PUNCH THROUGH
Zamiast krzyżować dzwonek na wierzchu dłoni, wyciągnij rękę w górę, w kierunku uchwytu.
Przyczyną uderzenia w przedramię w górę jest zwykle to, że dzwonek zatacza duże koło, a następnie się przewraca. Pociągnij mocno, a następnie dźgnij sufit pięścią.
Jeśli chwycisz uchwyt zbyt mocno, Twoja dłoń może nie być w stanie się obracać, a modzele mogą się rozerwać. Dopiero w momencie złapania ponownie mocno go trzymaj.
Kluczowa wskazówka: Sygnał do natychmiastowej próby: „Podnieś biodrami, przyciągnij blisko, podnieś ręce”.
CONTROL THE DROP
Nawet podczas schodzenia dzwonek należy obrócić blisko ciała i trzymać za zawias.
Obróć lekko uchwyt, tak aby dzwonek wypadł z dłoni i zegnij łokieć blisko ciała. Upewnij się, że dzwonek nie odsunął się zbyt daleko od ciała.
Po przekroczeniu poziomu klatki piersiowej rozciągnij ramiona, umieść dzwonek między nogami i odchyl miednicę do tyłu.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Bell mocno uderza w przedramię
- Co widzisz
- Podczas chwytania górnego korpus dzwonka opada na nadgarstek, powodując wstrząs i siniaki.
- Prawdopodobna przyczyna
- Moment bujania się w dużym kole lub wkładania dłoni do rączki jest opóźniony.
- Jak to poprawić
- Przećwicz wysokie podciągnięcie, a następnie wykonaj ćwiczenie pięścią w górę z lżejszym dzwonkiem.
Podnieś dzwonek rękami
- Co widzisz
- Najpierw męczą się bicepsy i barki, brak prędkości wyprostu bioder.
- Prawdopodobna przyczyna
- Brak ruchu wstecznego i napędu dolnej części nadwozia.
- Jak to poprawić
- Wróć do zamachu jedną ręką, ułóż ramiona jak linę i unieś dzwonek pośladkami.
Wysuwany z góry
- Co widzisz
- Żebra są uniesione, a dzwonek umieszczony za środkiem stopy.
- Prawdopodobna przyczyna
- Waga przekracza zakres ruchomości ramion lub stabilności tułowia.
- Jak to poprawić
- Opuść żebra i ćwicz chwyty nad głową z lżejszym dzwonkiem. Zatrzymaj się, jeśli pojawi się ból.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Zwiększona waga i prędkość
Stopniowo zwiększaj ciężar lub zwiększaj prędkość ruchu, zachowując prawidłową postawę.
Ciągła wydajność (złożona)
Połącz z innymi ruchami, aby jednocześnie wzmocnić wytrzymałość krążeniowo-oddechową i wytrzymałość mięśni.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Zacznij od zestawów umiejętności składających się z 3–5 powtórzeń na stronę i zwiększaj liczbę powtórzeń tylko wtedy, gdy wszystkie chwyty są spokojne. Zatrzymaj się natychmiast, jeśli tarcie dłoni i blokowanie barków nasilą się.
Częstotliwość
1-2 razy w tygodniu
Wysokie zmęczenie układu nerwowego, dlatego należy zapewnić odpowiedni czas na regenerację.
Głośność
3 ~ 5 zestawów, 3 ~ 6 razy
Zaleca się małą liczbę powtórzeń, aby skupić się na utrzymaniu wysokiej jakości ruchu i dynamiki.
- Jeśli zmęczysz się i stracisz postawę, natychmiast zakończ serię.
- Chroń swój kręgosłup, utrzymując ciśnienie w jamie brzusznej i intensywnie oddychając.
Często zadawane pytania
Czy powinienem najpierw nauczyć się zamachu kettlebell?
Tak. Stabilny zamach jedną ręką i przegub biodrowy są podstawą przyspieszenia i bezpiecznego zjazdu w chwycie.
Czy podczas schodzenia upuszczasz go między nogi?
Łatwiej jest sterować dzwonkiem, obracając go najpierw nad głową, blisko ciała, opuszczając go do poziomu klatki piersiowej, a następnie trzymając go za zawias, jednocześnie prostując ramiona.
