KETTLEBELL SWING
Huśtanie Kettlebell nie jest przysiadem, w którym dzwonek jest unoszony ramionami, ale balistycznym zawiasem bioder, w którym dzwonek jest unoszony do przodu poprzez szybkie wyprostowanie miednicy.
Unieś odważnik między nogami i energicznie wyprostuj biodra, tak aby sztanga poszybowała do przodu jak wahadło. Kucanie z głęboko ugiętymi kolanami lub trzymanie dzwonka na ramionach zmniejsza elastyczność ścięgien podkolanowych i napęd pośladków. Najpierw naucz się martwego ciągu z kettlebell i podań na wędrówkę, a następnie zacznij od rosyjskiego zamachu, podczas którego dzwonek w naturalny sposób unosi się do wysokości klatki piersiowej.
- Mięśnie główne
- Pośladek wielki · Ścięgna podkolanowe
- Mięśnie pomocnicze
- Prostownik kręgosłupa, najszerszy grzbietu, brzuch, przedramię
- Poziom trudności
- Średni
- Typ ruchu
- Wybuchowy zawias biodrowy
Czy muszę podnosić dzwonek nad głowę?
Nie. W przypadku rosyjskiego zamachu zwykle wystarczający jest naturalny wzrost do wysokości klatki piersiowej. Nie wymuszaj wysokości ramionami.
KROK PO KROKU
4 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Zawias biodrowy umożliwia dostęp do kettlebell przed stopami
Ustaw stopy na szerokość barków, a dzwonek mniej więcej jedną stopę przed sobą. Odsuń miednicę do tyłu, chwyć uchwyt obiema rękami i napnij pachy.
- 2
Wejdź na dzwonek między nogami
Odchyl dzwonek do tyłu i pociągnij go wysoko między nogami niczym trzask piłki nożnej. Upewnij się, że nadgarstki znajdują się blisko wewnętrznej strony ud, a dzwonek nie spada poniżej kolan.
- 3
Szybko wyprostuj miednicę, aby podnieść dzwonek
Wciśnij stopy w podłogę i stań prosto, napinając pośladki. Ramiona prowadzą dzwonek jak linę i nie podnoszą go ramionami.
- 4
Odbierz dzwonek, zawias i bezpiecznie zaparkuj
Odchyl miednicę do tyłu, gdy dzwonek opadnie, a ramiona zbliżą się do tułowia. Aby wykonać ostatnie powtórzenie, umieść dzwonek między nogami i przywróć go do pierwotnej pozycji przed stopami.
HINGE, DON'T SQUAT
Dzwonek przyspiesza z zawiasu biodrowego, który się składa, a nie z przysiadu w pozycji siedzącej
Kiedy golenie przesuwają się znacznie do przodu, a miednica przesuwa się w dół, ścieżka dzwonu ulega obniżeniu. Przesuń biodra w stronę tylnej ściany, aby wytworzyć napięcie ścięgien podkolanowych.
Dzwon przechodzi głęboko blisko pachwiny i odchyla się w momencie, gdy ramię dotyka uda.
Kluczowa wskazówka: Sygnał do natychmiastowej próby: „Cofnij dzwonek i szybko zablokuj biodra”.
LET THE BELL FLOAT
Wysokość górna wynika z siły bioder, a nie ramion
Po rozciągnięciu pośladków pozwól dzwonkowi naturalnie unieść się na poziom klatki piersiowej. Nie zginaj łokci i nie wzruszaj ramionami.
U góry ciało jest proste jak deska, a dolna część pleców nie jest odchylona do tyłu.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Usiądź jak przysiad
- Co widzisz
- Kolana przesuwają się znacznie do przodu, a dzwonek przechodzi nisko i blisko podłogi.
- Prawdopodobna przyczyna
- Mam dzwonek z kolanem zamiast zawiasu biodrowego.
- Jak to poprawić
- Wróć do martwego ciągu z kettlebell i zawiasu dotykowego po ścianie, aby poćwiczyć poruszanie tylną częścią miednicy.
Podnieś dzwonek ramionami i barkami
- Co widzisz
- Łokcie są zgięte, ramiona wzruszone, a ramiona pierwsze się męczą.
- Prawdopodobna przyczyna
- Niewystarczająca prędkość wyprostu miednicy lub wymuszona wysokość dzwonu.
- Jak to poprawić
- Obniż wysokość dzwonka, trzymaj ramiona jak długie sznurki i używaj wyłącznie zatrzasków pośladkowych.
Odsuń się w górnej części talii
- Co widzisz
- Żebra są uniesione, a miednica wypchnięta do przodu, wywierając nacisk na dolną część pleców.
- Prawdopodobna przyczyna
- Blokada bioder, a następnie wyprost odcinka lędźwiowego zwiększa zasięg.
- Jak to poprawić
- Na górze ściśnij pośladki i mięśnie brzucha, aby ustawić ciało w pozycji pionowej deski.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Zwiększone obciążenie i wytrzymałość
Zwiększ intensywność, stopniowo zwiększając wagę lub skracając okresy odpoczynku.
Złożone zachowanie przy naprężeniu
Zwiększ poziom trudności, łącząc go z innymi ćwiczeniami lub dodając niestabilne środowiska.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Używaj krótkich serii i dużej ilości odpoczynku, aż Twoja technika się ustabilizuje. Aby zapewnić korzyści krążeniowo-oddechowe, wędrówka, zginanie i parkowanie powinny być takie same dla każdego powtórzenia przed zwiększeniem zmęczenia.
Częstotliwość
2-3 razy w tygodniu
Umieść go odpowiednio na całym ciele lub w określonym obszarze.
Głośność
3–5 zestawów, 8–15 razy
Dostosuj liczbę powtórzeń i serii do swoich celów.
- Zawsze stawiaj bezpieczeństwo na pierwszym miejscu i słuchaj bólu stawów.
- Wykonaj całą operację w zakresie swojej kontroli.
Często zadawane pytania
Jak bardzo uginasz kolana podczas huśtawki?
Zegnij na tyle, aby umożliwić zawias biodrowy. Golenie są stosunkowo pionowe, a miednica jest przeważnie przesunięta do tyłu.
Dlaczego czuję to w dolnej części pleców?
Moc zawiasu może być spóźniony lub talia może przechylić się do góry. Opuść dzwonek i ponownie przećwicz martwy ciąg i przejścia.
