L-SIT
Siedzenie w kształcie litery L nie jest pozycją, w której nogi są zmuszane do ułożenia poziomego, ale jest ćwiczeniem statycznym na wysokim poziomie, które polega na odpychaniu się rękami od podłogi w celu uniesienia miednicy przy jednoczesnym utrzymaniu zgięcia bioder i wyprostu kolan.
Siedzenie w kształcie litery L, które unosi miednicę i nogi nad podłogę podczas wyciskania drążka równoległego lub równoległego, wymaga nie tylko mięśni tułowia, ale także stabilności tricepsów i barków oraz silnego zgięcia bioder. Jeśli spróbujesz wyprostować nogi prosto z podłogi, miednica nie uniesie się lub ramiona opadną w stronę uszu. Zaczynając od podparcia podbródka wysoko na parapecie, z kolanami przyciągniętymi do klatki piersiowej, prostuj jedną nogę na raz.
- Mięśnie główne
- Mięsień prosty brzucha, mięsień biodrowo-lędźwiowy, mięsień czworogłowy uda
- Mięśnie pomocnicze
- Triceps, mięsień zębaty przedni, najszerszy grzbietu, przedramię
- Poziom trudności
- Zaawansowany
- Typ ruchu
- Podparcie ramion i izometryczne zgięcie bioder
Czy Twoje nogi powinny być równoległe do podłogi?
Nie. Wystarczy ugiąć kolana, utrzymując miednicę otwartą i ramiona stabilne.
KROK PO KROKU
4 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Układanie dłoni i nadgarstków na podwyższeniu
Umieść paraletkę lub blok obok miednicy i mocno przytrzymaj uchwyt. Przygotuj się, prostując łokcie i odsuwając ramiona od uszu.
- 2
Naciśnij podłogę, aby unieść miednicę
Mocno dociśnij podpórkę rękami, opuść łopatki i unieś miednicę w dłoniach. Opuść żebra, aby zapobiec zapadnięciu się tułowia do tyłu.
- 3
Regulacja dźwigni nogi w miejscu zakładki kolanowej
Zacznij od przyciągnięcia obu kolan do klatki piersiowej. Kiedy już ustabilizujesz się, wyciągaj pojedynczo jedną nogę, a na końcu obie nogi wyciągnij do przodu.
- 4
Weź krótki oddech i opanuj się.
Przyciągnij palce u nóg do ciała lub wygodnie je wyprostuj i przytrzymaj przez 5 do 15 sekund. Powoli połóż miednicę i stopy na podłodze, a następnie opuść ramiona lub nadgarstki.
PUSH DOWN TO LIFT
Aby unieść miednicę, zamiast wzruszać ramionami, zamiast wzruszać ramionami, naciskaj dłonie na podłogę
Opuszczenie łopatek i wydłużenie ramion tworzy przestrzeń pod miednicą. Nie zginaj łokci i nie podciągaj się.
Paraletka, która jest wyższa od podłogi, tworzy przestrzeń dla miednicy i stóp, co jest korzystne dla regresji.
Kluczowa wskazówka: Sygnał do natychmiastowej próby: „Przyciśnij ręce w dół i kolana w stronę klatki piersiowej”.
ONE LEG AT A TIME
Z pozycji podbródka wysuwaj dźwignię krok po kroku, wyciągając jedną nogę
Jeśli wyprostujesz obie nogi w tym samym czasie, miednica prawdopodobnie spadnie na podłogę. Wyprostuj jedną nogę naprzemiennie przez 2 do 3 sekund.
Jeśli elastyczność ścięgien podkolanowych jest ograniczona, dopuszczalne jest lekkie ugięcie kolan, a priorytetem jest wysokość bioder.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Ramiona wznoszą się w stronę uszu
- Co widzisz
- Szyja staje się krótsza, a miednica zbliża się do podłogi.
- Prawdopodobna przyczyna
- Brak zagłębienia szkaplerza i siły pchania dłoni.
- Jak to poprawić
- Ćwicz chwyty wyłącznie w pozycji podparcia na wysokich parapetach i dociśnij ramiona do dołu.
Zegnij łokcie i przygotuj się
- Co widzisz
- Triceps gwałtownie drży, a miednica wypycha się za dłonie.
- Prawdopodobna przyczyna
- Nie mogłem unieść ramion jak słupa.
- Jak to poprawić
- Wyprostuj łokcie, nie blokując ich, i wróć do krótkiego trzymania podbródka.
Miednica opada podczas prostowania nóg
- Co widzisz
- Stopy wyciągnięte, ale biodra dotykają podłogi, a tułów opada do tyłu.
- Prawdopodobna przyczyna
- Dźwignia nogi przekracza aktualne zgięcie bioder i zdolność podparcia.
- Jak to poprawić
- Wróć do pozycji z założonym kolanem lub pozycji pojedynczej nogi, aby utrzymać miednicę na poziomie.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Zwiększone obciążenie i wytrzymałość
Zwiększ intensywność, stopniowo zwiększając wagę lub skracając okresy odpoczynku.
Złożone zachowanie przy naprężeniu
Zwiększ poziom trudności, łącząc go z innymi ćwiczeniami lub dodając niestabilne środowiska.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Wykonaj wiele krótkich serii trwających od 5 do 15 sekund. Jeśli zmęczenie nadgarstków i ramion pojawi się jako pierwsze, odpocznij dobrze między seriami i zwiększ wysokość podparcia.
Częstotliwość
2-3 razy w tygodniu
Umieść go odpowiednio na całym ciele lub w określonym obszarze.
Głośność
3–5 zestawów, 8–15 razy
Dostosuj liczbę powtórzeń i serii do swoich celów.
- Zawsze stawiaj bezpieczeństwo na pierwszym miejscu i słuchaj bólu stawów.
- Wykonaj całą operację w zakresie swojej kontroli.
Często zadawane pytania
Co jest łatwiejsze: dolne czy równoległe?
Równoległe jest ogólnie łatwiejsze, ponieważ zapewnia kąt nadgarstka i prześwit od podłogi. Zacznij od wysokiego, stabilnego wsparcia.
Czy mogę to zrobić, jeśli moje ścięgna podkolanowe są sztywne?
Można używać pozycji L pod brodą przy ugiętych kolanach i w wersji na jednej nodze. Najpierw zbuduj wsparcie miednicy.
