LEG CURL
Uginanie nóg to ćwiczenie polegające na zginaniu kolan przy jednoczesnym utrzymaniu miednicy nieruchomej, a nie unoszeniu pięt w górę.
Uginanie nóg w pozycji podatnej ukierunkowane jest na funkcję zgięcia kolan w ścięgnach podkolanowych. Wyrównaj kolana z osią obrotu maszyny, umieść wałek tuż nad kostkami i wciągnij pięty, nie unosząc pośladków ani nie mocząc dolnej części pleców. W szczególności, jeśli kontrolujesz sekcję zstępującą, możesz stworzyć wystarczającą stymulację nawet przy niewielkiej wadze.
- Mięśnie główne
- Ścięgna podkolanowe
- Mięśnie pomocnicze
- Mięsień brzuchaty łydki/ścięgna podkolanowe
- Poziom trudności
- Średni
- Typ ruchu
- Zgięcie kolana
Czy palce powinny być wciągnięte czy wyprostowane?
Utrzymanie wyrównania jest łatwe, jeśli znajdujesz się w pozycji neutralnej lub lekko przyciągasz palce u nóg do ciała. Udział łydek może się różnić w zależności od pozycji kostki, dlatego należy stosować pozycję bezbolesną.
KROK PO KROKU
4 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Wyrównywanie osi kolana i rolek
Leżąc, ustaw kolana tak, aby znajdowały się blisko końca ławki lub osi obrotu maszyny. Wałek dotyka dolnej części łydki powyżej stawu skokowego.
- 2
Stabilizacja miednicy i tułowia
Trzymaj lekko uchwyt i wzmocnij brzuch i pośladki. Umieść głowę w jednej linii z kręgosłupem i obie strony miednicy stykają się z poduszką.
- 3
Przyciągnij pięty do pośladków
Wykonaj wydech i ugnij kolana, utrzymując kostki w pozycji neutralnej lub przyciągając palce u nóg do ciała. Napnij ścięgna podkolanowe w całym zakresie unoszenia miednicy.
- 4
Rozłóż bez zmniejszania ciężaru
Weź wdech i opuść wałek na 2-3 sekundy. Wyprostuj kolana tuż przed ich zgrubnym zablokowaniem i utrzymując napięcie, rozpocznij kolejne powtórzenie.
MACHINE AXIS
Jeśli kolano i oś maszyny nie są ustawione w jednej linii, poczujesz, jak wałek popycha nogę.
Opór będzie naturalnie pojawiał się, gdy oś obrotu maszyny znajdzie się blisko linii stawu kolanowego. Jeśli podczas powtórzeń Twoje ciało przesuwa się w górę lub w dół lub rolka przesuwa się w kierunku kostek, ponownie wyreguluj długość siedziska.
Jeżeli roller jest za nisko i uciska ścięgno Achillesa, lub jest za wysoko i uciska środek łydki, może powodować dyskomfort i zmieniać zakres ruchu.
Kluczowa wskazówka: Wskazówka do użycia od razu: „Kolana na osi, miednica na poduszce”.
HIP CONTROL
Punkt, w którym unoszą się biodra, oznacza, że masz nadwagę lub jesteś wysoki
W górnej części, gdzie ścięgna podkolanowe są skrócone, łatwo jest unieść miednicę i zamoczyć dolną część pleców. Utrzymuj kontakt z miednicą, nawet jeśli nieznacznie obniżysz wysokość miednicy.
Nie skręcaj palców stóp nadmiernie na zewnątrz ani do wewnątrz, ale kolana i kostki trzymaj w tym samym kierunku.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Podkładka do podnoszenia pośladków
- Co widzisz
- Gdy rolka podnosi się, miednica unosi się, a dolna część pleców ugina się.
- Prawdopodobna przyczyna
- Duży ciężar lub zmuszanie pięt do dotykania bioder.
- Jak to poprawić
- Zmniejsz ciężar i górny zasięg oraz wciśnij brzuch i miednicę w podkładkę.
Spadek wagi podczas zejścia
- Co widzisz
- Po szczycie rolki szybko opadają i uderzają w stos obciążników.
- Prawdopodobna przyczyna
- Jest to ciężar, którego nie można utrzymać na odcinkach zmęczeniowych lub mimośrodowych.
- Jak to poprawić
- Obniż ciężar, aby utrzymać zejście w dół przez 2–3 sekundy i uniknąć układania się na dnie.
Palce u nóg obracają się przy każdym powtórzeniu
- Co widzisz
- Stopa wysuwa się lub wsuwa, a pozycja kolana również się zmienia.
- Prawdopodobna przyczyna
- Podwijanie rolki za pomocą kostki oraz kontrola lewego i prawego ścięgna podkolanowego są różne.
- Jak to poprawić
- Trzymaj kostki w pozycji neutralnej, a kolana skierowane w dół. Jeśli to konieczne, ćwicz lekko po jednej stronie na raz.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Opaska do podwijania nogawek
Naucz się zginania kolan i stabilizacji miednicy przy lekkim oporze.
Lekkie uginanie nóg na dwóch nogach
Powtórz ustawienia osi maszyny i rolek.
Tempo uginania nóg
3-sekundowe obniżenie wzmacnia kontrolę ścięgien podkolanowych.
Zwijanie jednej nogi
Sprawdź różnice pomiędzy lewą i prawą stroną i działaj w tym samym zakresie.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Zintegruj z ćwiczeniami zawiasu biodrowego, zaczynając od 2 serii i zwiększając objętość w miarę utrzymywania kontaktu miednicy i powolnego schodzenia.
Liczba
10–15 razy
wzrost o 1 sekundę, spadek o 2 ~ 3 sekundy
Zestaw
2–3 zestawy
60–90 sekund odpoczynku między seriami
Częstotliwość
1–2 razy w tygodniu
W połączeniu z objętością ścięgien podkolanowych, np. martwy ciąg
- Gdy miednica pozostanie na poduszce i zaczniesz kontrolować opadanie, najpierw zwiększ liczbę powtórzeń.
- Jeśli stos obciążników uderza lub uderza, obniż obciążnik.
- Jeśli poczujesz ostry ból lub skurcze w tylnej części kolana, natychmiast zatrzymaj się i sprawdź rolkę i lunetę.
Często zadawane pytania
Czy pięty powinny dotykać pośladków?
Niewymagane. Aktualny górny zakres występuje przed uniesieniem miednicy lub zmoczeniem dolnej części pleców. Trzymaj ścięgna podkolanowe napięte i używaj jak największego zasięgu.
Jaka jest różnica od uginania nóg w pozycji siedzącej?
Obydwa ćwiczenia ćwiczą zgięcie kolana, ale kąty bioder są inne, więc ścięgna podkolanowe mają różną długość i wsparcie maszyny. Możesz wybrać wygodną i sterowaną wersję lub wybrać je na zmianę.
