PRONE BENCH SCISSOR KICK
Kopnięcie nożycowe w tył nie jest ćwiczeniem polegającym na kopaniu nóg wysoko, ale raczej ćwiczeniem, podczas którego naprzemiennie prostujesz oba stawy biodrowe, utrzymując miednicę nieruchomo.
Ten film nie jest typowym kopnięciem nożycowym, podczas którego leżysz na plecach i ćwiczysz mięśnie brzucha. Jest to kopnięcie nożycowe w tył, podczas którego leżysz twarzą w dół na płaskiej ławce, podpierasz tułów i miednicę i na przemian unosisz obie nogi z prawie wyprostowanymi kolanami. Kiedy jedna noga jest uniesiona, mięsień pośladkowy wielki i ścięgna podkolanowe rozciągają staw biodrowy, a mięśnie tułowia, w tym prostownik kręgosłupa i mięsień wielodzielny, współpracują, aby zapobiec przechylaniu lub obracaniu się miednicy. W badaniu wyprostu bioder w pozycji podatnej wykazano, że aktywacja mięśnia pośladkowego wielkiego, ścięgien podkolanowych i mięśni prostowników kręgosłupa oraz ruchy miednicy różniły się w zależności od warunków postawy, a kolejność aktywacji mięśni nie była stała nawet u zdrowych osób. Zamiast więc zmuszać się do wyczucia najpierw określonych mięśni, jako kryteria techniki zastosuj kontakt brzucha i miednicy z ławką, małą wysokość nóg i równy rytm na boki.
- Mięśnie główne
- Mięsień pośladkowy wielki, ścięgna podkolanowe, prostownik kręgosłupa
- Mięśnie pomocnicze
- Multifidus, pośladkowy średni, najszerszy grzbietu
- Poziom trudności
- Początkujący – Średni
- Typ ruchu
- Skłonne naprzemienne wyprosty bioder
Czy to jest to samo ćwiczenie na mięśnie brzucha, co kopnięcie nożycowe?
NIE. Kopnięcia nożycowe brzucha polegają na leżeniu na plecach i zmienianiu nóg w celu ćwiczenia zgięcia bioder i blokowania tułowia. Ruch ten polega na leżeniu twarzą w dół na ławce i naprzemiennym odchylaniu nóg do tyłu, używając mięśnia pośladkowego wielkiego, ścięgien podkolanowych i stabilizatorów z tyłu tułowia.
KROK PO KROKU
6 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Upewnij się, że ławka się nie chwieje
Używaj płaskiej i odpowiednio długiej ławeczki do ćwiczeń. Upewnij się, że podłoga nie jest śliska, że guma na wszystkich nogach dotyka, a podkładki nie są mokre lub podarte. Nie używaj lekkich, przenośnych krzeseł lub ławek na kółkach.
- 2
Umieść miednicę blisko końca ławki
Podeprzyj brzuch i przód miednicy na podkładce i wyciągnij nogi daleko poza koniec ławki. Jeśli twoja miednica jest w powietrzu więcej niż w połowie, łatwo jest ją podeprzeć dolną częścią pleców, więc poruszaj stawami biodrowymi, ale znajdź pozycję, w której lewa i prawa kość miednicy będą stabilnie spoczywać na poduszce.
- 3
Zadbaj o wygodę ramion i górnej części ciała
Połóż łokcie na ławce lub przytrzymaj boczną krawędź obiema rękami. Nie unoś nadmiernie klatki piersiowej, trzymaj szyję jako przedłużenie tułowia i patrz w dół, w stronę przodu ławki.
- 4
Rozciągnij obie nogi i dojdź do linii startu
Trzymaj kolana prawie prosto, nie blokując ich, i skieruj palce u nóg. Lekko naciśnij brzuch, aby utrzymać żebra i miednicę poza ławką i upewnij się, że oba uda zaczynają się na podobnej wysokości.
- 5
Podnoś małe ilości na jedną stronę na raz
Zrób krótki wydech i unieś jedną nogę zaledwie kilka centymetrów nad linią tułowia, jednocześnie lekko opuszczając drugą nogę. Nie rozszerzaj nadmiernie przestrzeni między nogami i staraj się, aby lewe i prawe biodro dotykały ławki z równym naciskiem.
- 6
naprzemiennie i zatrzymując się w stałym rytmie
Przełączaj w lewo i w prawo z kontrolowaną szybkością, około raz na sekundę. Jeśli plecy wyginają się bardziej w łuk, kolana się uginają lub miednica zaczyna się chwiać, zakończ serię, powróć nogi do wysokości ławki i powoli je opuść.
PELVIC SUPPORT
Miednica musi pozostać na ławce, aby możliwe było rozróżnienie ruchu bioder od kompensacji odcinka lędźwiowego.
Jeśli przód miednicy oderwie się od podkładki, aby unieść nogę wyżej, przeprost odcinka lędźwiowego i pochylenie miednicy do przodu będą większe niż wyprost bioder. Utrzymuj nacisk na lewą i prawą przednią kość miednicy oraz podbrzusze na ławce i używaj tylko takiego zakresu, który nie podnosi przeciwnej miednicy podczas unoszenia jednej nogi.
W badaniu wyprostu bioder w pozycji podatnej wykazano, że mięsień pośladkowy wielki, ścięgna podkolanowe i mięśnie prostownik kręgosłupa były aktywne razem, a aktywność mięśni różniła się w zależności od warunków postawy. Mocne trzymanie miednicy nie eliminuje wszystkich mięśni pleców, ale ogranicza niepotrzebne rotacje i nadmierny ruch pleców, ułatwiając powtarzanie prostowania bioder.
Kluczowa wskazówka: Standard do wyczucia rękami: Czy przód lewej i prawej miednicy pozostaje pod takim samym naciskiem na ławce?
HEIGHT & RHYTHM
Wysokość nóg jest niewielka, a zmiany biegów w lewo i w prawo są ciche i spójne.
Nogi z wysuniętymi kolanami są długimi dźwigniami, więc zaledwie kilka centymetrów ruchu powoduje duże obciążenie miednicy i dolnej części pleców. Palce u nóg nie muszą znajdować się dużo wyżej niż głowa. Podczas gdy jedno udo jest uniesione nieco powyżej linii tułowia, drugie jest opuszczone w tym samym stopniu.
Kiedy kopiesz szybko, twoje nogi poruszają się z powodu odrzutu ławki i bezwładności, przez co trudno jest dostrzec różnicę między lewą i prawą stroną. Na początku przeznacz 1 sekundę na każdą zmianę i policz 6–10 razy. Zwiększaj czas trwania serii dopiero po utrzymaniu tej samej wysokości i rytmu.
TROUBLESHOOTING
Przeprost pleców, zgięcie kolan i rotacja miednicy są sygnałami pozwalającymi obniżyć wzrost i zmęczenie.
Jeśli jednocześnie wyrzucisz obie nogi wysoko i uniesiesz żebra i miednicę z ławki, będzie to duży ruch z nadmiernym wyprostem tułowia, a nie kopnięcie nożycowe w tył. Opuść nogi do linii ławki i ponownie wykonaj ruch w jedną stronę, lekko dociskając podbrzusze do poduszki.
Jeśli jedno kolano jest zbyt mocno zgięte lub palce stóp są zwrócone na zewnątrz, a miednica zwinięta razem, kompensacją może być próba dopasowania wysokości lewej i prawej nogi. Zmniejsz liczbę powtórzeń, wysuń palce u nóg i utrzymuj długość nóg. Nawet jeśli nie jest to ból, ale zwykłe zmęczenie, jeśli złamana zostanie standardowa postawa, seria się zakończy.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Wysunęłam miednicę zbyt daleko poza krawędź ławki.
- Co widzisz
- Twoja podbrzusze i miednica unoszą się w powietrzu, a plecy są mocno ugięte jeszcze przed uniesieniem nóg.
- Prawdopodobna przyczyna
- Powierzchnia podparcia została nadmiernie zmniejszona, aby stworzyć przestrzeń dla ruchu stawu biodrowego.
- Jak to poprawić
- Lekko przesuń ciało w stronę głowy, tak aby przód lewej i prawej miednicy dotykał podkładki. Nogi zaczynają się od małego zasięgu.
Wyrzucanie obu nóg zbyt wysoko w tym samym czasie
- Co widzisz
- Podnieś stopy nad głowę i unieś żebra i miednicę z ławki.
- Prawdopodobna przyczyna
- Myślę, że im większa wysokość, tym skuteczniejszy jest efekt dla mięśni pleców i odrzutu.
- Jak to poprawić
- Podnieś się zaledwie kilka centymetrów powyżej linii tułowia z każdej strony i zatrzymaj się, zanim nacisk na ławce zniknie z podbrzusza.
Zegnij kolana i unieś pięty
- Co widzisz
- Wysokość ud rzadko się zmienia, ale tylko kolana są zgięte, a stopy podskakują do góry.
- Prawdopodobna przyczyna
- Siła wyprostu stawu biodrowego była niewystarczająca lub dźwignia została skrócona, aby osiągnąć docelową prędkość.
- Jak to poprawić
- Zmniejsz prędkość i wysokość powtórzeń i utrzymuj kolana prawie wyprostowane, a palce stóp skierowane na zewnątrz.
Miednica obraca się w lewo i prawo
- Co widzisz
- Gdy jedna noga unosi się, dolna część pleców po tej samej stronie jest uniesiona, a biodro obrócone w bok.
- Prawdopodobna przyczyna
- Wysokość nóg przekracza aktualne możliwości stabilności miednicy lub podparcie dłoni jest luźne.
- Jak to poprawić
- Trzymaj ławkę stabilnie rękami i opuść nogi do połowy wysokości. Akceptuj tylko zakres, w którym ciśnienie w lewej i prawej miednicy jest takie samo.
Podnieś szyję i patrz prosto przed siebie
- Co widzisz
- Podbródek przesuwa się do przodu, tył szyi składa się, a ramiona unoszą się w stronę uszu.
- Prawdopodobna przyczyna
- Odzwierciedlaj ruchy nóg lub staraj się utrzymać górną część ciała wyżej.
- Jak to poprawić
- Skieruj wzrok w dół z przodu ławki i wydłuż tył szyi. Jeśli to konieczne, podłóż cienki ręcznik pod czoło.
Prędkość jest tak duża, że ławka się trzęsie.
- Co widzisz
- Za każdym razem, gdy zmieniasz nogi, ławka się trzęsie, stopy zderzają się ze sobą lub zmienia się wysokość.
- Prawdopodobna przyczyna
- Naprzemiennie reakcja i bezwładność, skupione na czasie napełniania.
- Jak to poprawić
- Zwolnij, nie częściej niż raz na sekundę i licz w krokach od 1 do 6–10. Jeśli ławka się poruszy, natychmiast się zatrzymaj.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Unieś jedną nogę leżąc na macie
Podnieś lekko jedną nogę z podłogi i naucz się wyprostu bioder bez obracania miednicy.
Unoszenie jednej nogi na ławce
Podeprzyj miednicę na ławce i wyreguluj wysokość, wielokrotnie unosząc jedną nogę na 1 sekundę, a następnie całkowicie ją opuszczając.
Powolne kopnięcie nożycowe w tył
Wykonaj 6 do 10 razy, poświęcając 1 sekundę na każde przesunięcie w lewo i w prawo, upewniając się, że masz kontakt z podbrzuszem i miednicą.
Kolejne kopnięcia nożycowe w tył
Utrzymuj rytm na boki w tym samym małym zakresie przez 15–30 sekund, ale nie przyspieszaj.
mały opór kostki
Używaj bardzo lekkich ciężarków lub opasek na kostki dopiero po utrzymaniu pozycji przez 30 sekund. Nie zwiększaj jednocześnie wysokości i oporu.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Można go stosować 2–3 razy w tygodniu jako ćwiczenie wspomagające łańcuch tylny lub jako ruch aktywujący przed ćwiczeniami na podłodze. Jeśli tego samego dnia wykonujesz dużo martwych ciągów, wyprostów pleców i przeprostów, weź pod uwagę skumulowane zmęczenie dolnej części pleców i ścięgien podkolanowych i zredukuj je do jednej lub dwóch serii. Na początku naucz się techniki na podstawie liczby powtórzeń, np. 6–10 powtórzeń na każdą stronę.
numer
6–10 powtórzeń na stronę
Utrzymuj ten sam rytm na małej wysokości
ustawić
2–3 zestawy
Regeneracja między seriami 45–90 sekund
typ czasu
15–30 sekund
Stosować po ustabilizowaniu się liczby powtórzeń.
- Przed pierwszą serią sprawdź stan ławki i podkładki, określ pozycję ciała, w której podparta jest miednica oraz wysokość nóg bez bólu.
- Jeśli podczas wszystkich powtórzeń utrzymujesz naprzemienny rytm podbrzusza, kontaktu lewej i prawej miednicy z ławką oraz prawie prostych kolan, w następnej sesji dodaj jedno lewe i jedno prawe.
- Dopiero po wykonaniu kontrolowanych 10 powtórzeń na każdą stronę w każdej serii zwiększasz czas lub dodajesz bardzo lekki opór. Nie zwiększaj jednocześnie wysokości, prędkości i oporu.
Często zadawane pytania
Jak wysoko powinienem unieść nogi?
Wystarczy, że Twoje uda uniosą się kilka centymetrów powyżej linii tułowia. Zatrzymaj się tuż przed tym, jak dolna część brzucha lub miednicy oderwie się od ławki lub zanim dolna część pleców wygnie się dalej.
Czy to normalne, że odczuwasz podrażnienie w dolnej części pleców?
Ponieważ mięśnie prostowniki kręgosłupa stabilizują miednicę i tułów, może wystąpić pewne zmęczenie mięśni. Jeżeli jednak jeden punkt powoduje uczucie napięcia lub ostrego bólu, a objawy rozprzestrzeniają się na nogi, należy natychmiast przerwać.
Czy moje kolana powinny być całkowicie wyprostowane?
Nie prostuj nadmiernie nóg, ale trzymaj długie nogi prawie prosto. Jeśli kolana ciągle się uginają, obniż wysokość i prędkość nóg i najpierw poćwicz podnoszenie jednej nogi.
Jak szybko musisz się poruszać?
Początkowo używaj około 1 sekundy na zmianę w lewo i w prawo. Jeśli ławka nie chwieje się i miednica nie kręci się, możesz utrzymać wysokość i kontynuować ćwiczenie w bardziej ciągłym rytmie.
Jeśli nie mam ławki, jak ją wymienić?
Możesz położyć się twarzą w dół na macie i wykonywać uniesienia na jednej nodze lub ptasie psy. Nie używaj jako zamiennika mebli, które nie są przeznaczone do ćwiczeń, takich jak podłokietniki sofy, stoły lub krzesła na kółkach.
Dowody i źródła
- 1. Jeon i in. — Aktywacja mięśnia pośladkowego wielkiego i ścięgna podkolanowego oraz ruchy miednicy w trzech wyprostach bioder w pozycji podatnej
- 2. Arab i in. — Aktywność mięśni prostowników stawu biodrowego podatnego w zależności od obecności lub braku bólu pleców.
- 3. Pierce i Lee — Początkowa sekwencja aktywacji mięśni podczas wyprostu biodra w pozycji podatnej
- 4. Lewisa i in. — Aktywność i wzorce ruchu mięśni prostowników stawu biodrowego u kobiet.
- 5. O i in. — Początek wrzucania brzucha i aktywacja mięśni podczas wyprostu biodra.
