RACK PULL
Podciąganie na stojaku nie jest krótkim martwym ciągiem, ale zawiasem biodrowym, który trenuje górną część ciała, ustalając wysokość początkową.
Film przedstawia podciąganie na stojaku, podczas którego sztangę umieszcza się na lewym i prawym agrafku stojaka siłowego na wysokości tuż poniżej kolan, a osoba wstaje, rozciągając miednicę i kolana w bezruchu. Krótszy dystans ruchu i korzystniejsze kąty początkowe w stawach niż w przypadku martwego ciągu na podłodze pozwalają na podniesienie większego ciężaru, ale krótszy zasięg nie oznacza, że jest bezpieczniejszy dla pleców. Częściowe badanie martwego ciągu porównujące 10 doświadczonych mężczyzn wykazało, że częściowy ruch wytwarza mniejsze momenty netto w stawach kolan i dolnej części pleców niż zwykły martwy ciąg, ale także powoduje inną postawę i mechanikę, a 18-tygodniowe badanie pilotażowe z udziałem 6 zapaśników wykazało, że trening częściowego zakresu zwiększał częściowy zakres 1RM, ale nie zwiększał znacząco 1RM pełnego zakresu. Dlatego też podciąganie na stojaku nie powinno automatycznie zastępować martwego ciągu na podłodze, ale powinno być stosowane jako osobna odmiana na określonej wysokości początkowej, aby ćwiczyć siłę górnej części ciała, poczucie trzymania sztangi blisko ciała i podtrzymywania dużych ciężarów.
- Mięśnie główne
- Prostownik kręgosłupa, pośladek wielki, ścięgna podkolanowe
- Mięśnie pomocnicze
- Trapez, łaty, przedramiona
- Poziom trudności
- Średni
- Typ ruchu
- Ograniczony zakres ruchu zawiasu biodrowego
Na jakiej wysokości powinienem umieścić drążek do ciągnięcia stojaka?
Zacznij tuż poniżej kolan. Jeśli pracujesz nad konkretnym obszarem martwego ciągu, dostosuj przed i po tym punkcie, ale porównaj, używając tego samego otworu na agrafkę w każdej sesji.
KROK PO KROKU
6 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Sprawdzenie stanu zamocowania stojaka i agrafek
Upewnij się, że stojak jest bezpiecznie umieszczony na podłodze i że lewe i prawe agrafki lub ramiona zabezpieczające są całkowicie zablokowane w tych samych otworach. Sprawdź dopuszczalne obciążenie sztangi i krążka, włóż ten sam krążek po lewej i prawej stronie i zabezpiecz je kołnierzami.
- 2
Umieść drążek na wysokości tuż poniżej kolan
Początkowo ustaw sztangę tak, aby znajdowała się tuż poniżej rzepek kolanowych i na górze goleni. Wraz ze wzrostem wzrostu zmniejsza się zasięg i zawias biodrowy, a ciężar, który możesz podnieść, rośnie, dlatego podczas każdej sesji zapisuj liczbę otworów na agrafki i wysokość sztangi.
- 3
Najpierw ustaw odległość między stopami a drążkiem
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, a drążek prawie dotyka goleni ponad środkiem sznurowadeł. Połóż pięty, kciuki i śródstopie na podłodze i nie wypychaj kolan w stronę stojaka, aby chwycić drążek.
- 4
Odsuń biodra do tyłu, aby chwycić drążek
Odchyl biodra do tyłu i delikatnie ugnij kolana. Połóż obie dłonie na zewnętrznej stronie nóg, owiń kciuki wokół drążka i napnij pachy, aby przyciągnąć drążek do ciała, napinając cały tułów, a nie tylko plecy.
- 5
Wyeliminuj wszelkie luzy i cicho wyjmij z agrafki.
Wdychaj, aby napiąć brzuch i boki, trzymaj ramiona prosto i najpierw wyeliminuj wszelkie drgania sztangi i dysku. Wciśnij stopy w podłogę i wyprostuj biodra i kolana razem, tak aby drążek uniósł się prawie do pionu, nie odbijając się od agrafek.
- 6
Zatrzymaj się w pozycji pionowej i puść pod kontrolą.
Umieść drążek na udach i stań z wyprostowanym ciałem, a następnie zrób krótką pauzę z wyprostowanymi biodrami i kolanami. Zamiast odchylać się do tyłu lub wzruszać ramionami, odchyl biodra do tyłu i opuść sztangę w tę samą stronę, spokojnie umieszczając ją jednocześnie na obu agrafkach.
PIN HEIGHT
Wysokość agrafki jest ważniejszą zmienną treningową niż nazwa podciągania na stojaku
Podciągnięcia w stojaku poniżej kolana mają stosunkowo duży zakres odchylenia bioder i pochylenia tułowia, podczas gdy podciągnięcia powyżej kolana skracają ruch, co skutkuje silniejszym blokowaniem górnej części i charakterystyką nośności statycznej. Kiedy zmienia się wzrost, ten sam ciężar i liczba powtórzeń stają się zupełnie innymi ćwiczeniami, dlatego trudno jest dokonać porównania, rejestrując jedynie „wyciąg na stojaku 100 kg”.
Małe badanie mechaniczne porównujące częściowy martwy ciąg z regularnym martwym ciągiem wykazało różnice w początkowych kątach stawów oraz momentach kolanowych i lędźwiowych. Zatem, aby zrekompensować martwy ciąg na podłodze, zamiast arbitralnie wybierać najwyższy sztyft, rozsądnie jest zastosować wysokości przed i po, faktycznie spowalniając, a także oddzielając ćwiczenia martwego ciągu w pełnym zakresie.
Kluczowa wskazówka: Kryteria zapisu: ilość dziurek po agrafkach + wysokość sztangi względem kolan + ciężar + ilość powtórzeń
WEDGE & BAR PATH
Przed pociągnięciem sztangi usuń luz pomiędzy ciałem a sztangą.
Sztanga na agrafce z większym prawdopodobieństwem potoczy się w lewo lub w prawo lub odbije się od agrafki niż krążek na podłodze. Po złapaniu uchwytu nie tylko gwałtownie unoś klatkę piersiową. Napnij pachy, aby przymocować drążek do nóg, wytwórz 360-stopniowy nacisk na tułów, a następnie wciśnij stopy w podłogę. Trzymaj ręce wyprostowane jak lina i nie podciągaj drążka łokciami.
Im dalej drążek znajduje się od ciała, tym większa jest pozioma odległość pomiędzy obciążeniem a dolną częścią pleców, co utrudnia podparcie tułowia. Sztangę należy przesuwać od początku do góry tak, aby dotykała goleni i ud, a nie prostując najpierw kolan, aby sztanga obróciła się do przodu, ani nie podpieraj sztangi udami u góry.
TROUBLESHOOTING
Mniejszy zasięg pozwala na większą wagę, ale nie eliminuje standardów technicznych
Podnosząc agrafkę do połowy uda wystarczy przesunąć ją jedynie o kilka centymetrów, co może szybko się zsumować. Jednakże adaptacje treningu częściowego zakresu mogą być specyficzne dla wykorzystywanego zakresu. W 6-tygodniowym badaniu pilotażowym grupa, która dodała trening częściowego zakresu, poprawiła częściowy zakres 1RM, ale nie poprawiła znacząco pełnego zakresu 1RM.
W badaniach obserwacyjnych martwego ciągu zaobserwowano również pewne ruchy pleców z dużymi ciężarami, ale to nie znaczy, że powinieneś celowo je zaokrąglać. Jeśli sztanga odsunie się lub Twoje plecy nagle zmienią się podczas serii, zaczniesz odbijać się od agrafek lub odchylisz się do tyłu u góry, potraktuj to jako znak, że Twoja aktualna waga jest poza Twoim zakresem technicznym i natychmiast ją obniż.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Wysokość lewego i prawego agrafki jest różna
- Co widzisz
- Na początku sztanga jest pochylona i jako pierwszy podnosi się jeden dysk lub ręka.
- Prawdopodobna przyczyna
- Kołki zabezpieczające mogły zostać włożone w różne otwory lub jeden zamek może nie wejść do końca.
- Jak to poprawić
- Po opuszczeniu tarczy sprawdź ponownie numery otworów po lewej i prawej stronie oraz kołki blokujące. Nie pasuje do pochylonego drążka.
Zacznij od sztangi oddalonej od ciała
- Co widzisz
- Gryf pozostaje z dala od goleni i przesuwa się do przodu w momencie, gdy go podnosisz.
- Prawdopodobna przyczyna
- Twoje stopy mogą znajdować się zbyt daleko od stojaka lub być może nie ustawiłeś wcześniej kolan w jednej linii ze sztangą.
- Jak to poprawić
- Stań o krok bliżej, tak aby drążek znajdował się nad środkiem sznurowadeł, napnij pachy, aby przymocować drążek do nóg, i wypchnij się.
Odbij sztangę od agrafki
- Co widzisz
- W pierwszej chwili słychać głośny dźwięk uderzenia metalu, a płyta trzęsie się w lewo i prawo oraz zmienia położenie.
- Prawdopodobna przyczyna
- Zacząłem od odbicia, bez wytwarzania nacisku na ciało i luzu sztangi.
- Jak to poprawić
- Rozpocznij każde powtórzenie od całkowitego zatrzymania, stwórz napięcie w uścisku i tułowiu, a następnie delikatnie zwolnij agrafkę.
Najpierw wyprostuj kolana, pozostawiając biodra z tyłu
- Co widzisz
- Sztanga lekko się unosi, ale biodra są odsunięte do tyłu, a kąt tułowia jest bardziej wygięty.
- Prawdopodobna przyczyna
- Być może sztangę popychasz jedynie nogami, albo obecny ciężar sprawi, że będzie Ci trudno wyprostować biodra i kolana razem.
- Jak to poprawić
- Obniż ciężar i wyprostuj oba stawy razem, korzystając ze wskazówki „Przepchnij stopy, biodra w stronę drążka”.
Na górze odchyl się do tyłu i wzrusz ramionami.
- Co widzisz
- Kiedy już Twoje ciało znajdzie się w pozycji pionowej, wypchnij miednicę przed drążek, odchyl klatkę piersiową do tyłu i unieś ramiona w stronę uszu.
- Prawdopodobna przyczyna
- Myślałem, że overlock jest pełniejszym powtórzeniem lub że trzymam ciężar za pomocą mięśni czworobocznych.
- Jak to poprawić
- Zatrzymaj się w pozycji pionowej z ułożonymi uszami, ramionami, miednicą i kostkami. Napnij pośladki, ale nie odchylaj żeber do tyłu.
Podnoszenie ciężarów zbyt szybko w stosunku do zasięgu
- Co widzisz
- Twój chwyt ulegnie poluzowaniu, a plecy znacznie się zmienią lub opuścisz sztangę w szpilkę.
- Prawdopodobna przyczyna
- Ze względu na krótki dystans do przebycia nadmiernie zwiększyłem ciężar, aby wykonać martwy ciąg w pełnym zakresie.
- Jak to poprawić
- Ustaw nowy powtarzalny ciężar techniki dla samego podciągania na stojaku, zwiększając go o 2,5–5% tylko wtedy, gdy możesz go spokojnie odłożyć przy każdym powtórzeniu.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
pusty zawias biodrowy
Trzymaj sztangę przed udami i odchyl biodra do tyłu, aby poznać drogę, jaką sztanga pokonuje wzdłuż nóg.
Lekki ściągacz pod kolanami
Ustal wysokość agrafki i przećwicz eliminowanie prześwitu oraz cichego startu i lądowania 8–10 razy.
1 sekunda pauzy wciągania stojaka
Natychmiast po tym, jak sztanga opuści kołki lub na wysokości kolan, zatrzymaj się na jedną sekundę, aby utrzymać sztangę blisko siebie, bez odrzutu.
Progresywne ciągnięcie stojaka na ciężarki
Wykonaj 5–8 powtórzeń przy tej samej ścieżce sztangi, następnie zwiększ ciężar o 2,5–5%. Wysokość sworznia nie zmienia się jednocześnie.
Blokuj podciąganie lub martwy ciąg na podłodze
Aby połączyć górną siłę podciągania w stojaku z większym wysięgiem, przećwicz podciąganie niskiego bloku, a następnie martwy ciąg na podłodze, osobno z mniejszym ciężarem.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Umieszczaj je w martwym ciągu ze wspomaganiem od góry lub z ciężkim zawiasem biodrowym mniej więcej raz w tygodniu. Jeśli w tym samym tygodniu wykonujesz dużo martwych ciągów lub wiosłowań na podłodze, zmniejsz liczbę pełnych serii na stojaku, aby uwzględnić skumulowane zmęczenie dolnej części pleców, tylnego łańcucha i chwytu, a następnie sprawdź ścieżkę stojaka i sztangi przy ciężarze, który można wykonać co najmniej 10 razy w przypadku pierwszej serii.
numer
5–8 razy
Ta sama blokada przy każdym ponownym uruchomieniu zatrzymania
ustawić
2–4 zestawy
2–3 minuty odpoczynku między seriami
zwiększyć
+2,5–5%
Podczas ustalania wysokości kręgli i utrzymywania techniki
- Przed pierwszą serią sprawdź mocowanie stojaka, wysokość lewej i prawej agrafki, sztangę, dysk i kołnierz oraz zapisz numer otworów na kręgle.
- Jeśli przy każdym powtórzeniu sztanga znajduje się blisko nóg, kształt pleców i pozycja blokująca są spójne, a Ty spokojnie schodzisz do kręgli po obu stronach, dodaj jedno powtórzenie do następnej sesji.
- Zwiększaj ciężar dopiero po osiągnięciu maksymalnej liczby powtórzeń w każdej serii. Nie zmieniaj jednocześnie wysokości i wagi szpilki tego samego dnia.
Często zadawane pytania
Czy podciąganie na stojaku jest bezpieczniejsze dla pleców niż martwy ciąg?
Chociaż zasięg i niektóre momenty w stawach mogą zostać zmniejszone, ogólnego ryzyka nie można po prostu zmniejszyć poprzez łatwość podnoszenia większych ciężarów. Nawet krótkie dystanse wymagają unieruchomienia tułowia, bliskiej odległości sztangi i kontrolowanej wagi.
Czy samo wykonywanie podciągnięć na stojaku może wzmocnić martwy ciąg na podłodze?
Nie automatycznie. W małym, 6-tygodniowym badaniu trening częściowego zakresu zwiększył 1RM częściowy zakres, ale nie zwiększył znacząco 1RM pełnego zakresu. Jeśli Twoim celem jest siła dolnej części ciała, kontynuuj także ćwiczenia pełnego zakresu.
Czy muszę za każdym razem odkładać sztangę na agrafkę?
Podciąganie ze stojakiem opisane w tym przewodniku to podejście typu stop-start przy każdym powtórzeniu. Cicho opuść oba sworznie, całkowicie zatrzymaj sztangę, przywróć ciśnienie ciała i luz, a następnie powtórz.
Czy musisz mocno ściągać ramiona do tyłu u góry?
NIE. Wystarczy, że ciało jest wyprostowane, a miednica i kolana proste. Nadmierne wzruszanie ramionami lub odchylanie tułowia do tyłu nie poprawi blokady, ale spowoduje niepotrzebne ruchy.
Czy mogę używać pasków lub chwytów mieszanych?
Jeśli Twój chwyt najpierw ogranicza cel, możesz użyć paska, ale musisz nauczyć się go owinąć i puścić. Ćwicz chwyt mieszany, zmieniając kierunek lewy i prawy, i nie zginaj łokcia ramienia z dłonią skierowaną do przodu.
Dowody i źródła
- 1. Cholewa i in. — Porównanie kinematyki częściowego martwego ciągu i zwykłego martwego ciągu.
- 2. Bengtsson i in. — Obserwacja ustawienia odcinka piersiowo-lędźwiowego i lędźwiowo-miednicznego podczas martwego ciągu
- 3. Ramirez i in. — Model siły tułowia i obciążenia kręgosłupa podczas ciężkich martwych ciągów.
