SANDBAG SLAM
Uderzenie workiem z piaskiem nie polega na rzucaniu workiem talią, ale ćwiczeniem siłowym całego ciała, które polega na podnoszeniu worka dolną częścią ciała i przyspieszaniu go do podłogi poprzez złożenie razem stawów najszerszych, brzucha i bioder.
Unosząc worek treningowy nad głowę i uderzając nim mocno o podłogę, możesz jednocześnie zwiększyć siłę górnych i dolnych partii ciała oraz zwiększyć zapotrzebowanie na układ krążeniowo-oddechowy. Worki z piaskiem o zwykłej wadze lub worki ze słabym szyciem mogą ulec uszkodzeniu, a jeśli będziesz się pochylać i podnosić je wielokrotnie, narasta zmęczenie. Sprawdź sprzęt i podłogę oraz bezpiecznie podnoś biodra i przysiady przy każdym powtórzeniu.
- Mięśnie główne
- najszerszy grzbietu, mięsień prosty brzucha, mięsień pośladkowy wielki
- Mięśnie pomocnicze
- Mięśnie naramienne, mięsień czworogłowy uda, ścięgna podkolanowe, przedramię
- Poziom trudności
- Zaawansowany
- Typ ruchu
- Podnoszenie nad głową i uderzenie całym ciałem w dół
Czy mogę używać zwykłego worka z piaskiem lub torby marynarskiej?
Niezalecane. Używaj wyłącznie sprzętu uderzeniowego zaprojektowanego tak, aby wytrzymać powtarzające się uderzenia.
KROK PO KROKU
4 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Sprawdź sprzęt i przestrzeń łatwopalną
Upewnij się, że szycie worka z piaskiem i uchwyt są nienaruszone, a także użyj dna odpornego na uderzenia. Zostaw wystarczająco dużo miejsca z przodu i z tyłu.
- 2
Podnieś worek treningowy dolną częścią ciała
Chwyć torbę za zawiasy biodrowe i kolana, a następnie wciśnij stopy w podłogę, aby unieść ją blisko ciała. Jeśli to konieczne, naciśnij klatkę piersiową i głowę.
- 3
Przyspieszanie z mięśniami brzucha i mięśniami najszerszymi
Wykonaj wydech, opuść żebra i za pomocą mięśni najszerszych pociągnij torbę w kierunku podłogi. Jednocześnie ugnij biodra i kolana i uderzaj całym ciałem.
- 4
Bezpiecznie podnieś torbę ponownie, gdy się zatrzyma
Kiedy niepodskakujący worek z piaskiem całkowicie się zatrzyma, ustaw stopy i przytrzymaj go zawiasem biodrowym. Nie pochylaj się i przygotuj się na kolejne powtórzenie.
WHOLE-BODY SLAM
Zamiast rzucać rękami, żebra, miednica i kolana łączą się, aby przyspieszyć worek.
Jeśli używasz tylko ramion, najpierw zmęczą się ramiona i triceps, a prędkość uderzenia będzie niska. Zegnij biodra, skracając brzuch nad głową.
Połóż torbę na podłodze bezpośrednio przed swoimi stopami i nie upuszczaj jej na stopy.
Kluczowa wskazówka: Wskazówka do użycia od razu: „Wciągnij mięśnie grzbietu i złóż brzuch i biodra w stronę podłogi”.
RESET THE PICKUP
Część podnoszona ponownie po każdym powtórzeniu jest również unoszeniem zawiasu biodrowego.
Kiedy jesteś zmęczony, możesz łatwo wygiąć plecy i po prostu wyciągnąć ręce. Przysuń stopy bliżej torby i wysuń biodra do tyłu.
Używaj większej liczby powtórzeń, aby utrzymać bezpieczne pobieranie, a nie ciągłego tempa.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Zegnij tylko w pasie i wielokrotnie podnoś torbę
- Co widzisz
- Ruch w stawach kolanowych i biodrowych jest mniejszy, a talia staje się bardziej okrągła.
- Prawdopodobna przyczyna
- Pozycja pobierania została pominięta ze względu na prędkość krążeniowo-oddechową.
- Jak to poprawić
- Przerwa pomiędzy powtórzeniami, umieść stopy blisko worka i unieś zawiasem biodrowym i nogami.
Rzuć na podłogę, używając wyłącznie rąk
- Co widzisz
- Ramiona i ramiona najpierw się męczą, a ruch tułowia i bioder jest niewielki.
- Prawdopodobna przyczyna
- Nie udało się połączyć przyspieszania całego ciała w dół.
- Jak to poprawić
- Ćwicz rytm składania żeber i bioder razem z lekką torbą.
Uderza w niedopasowane torby
- Co widzisz
- Szew otwiera się lub wypełnienie przesuwa się na jedną stronę.
- Prawdopodobna przyczyna
- Użyłeś sprzętu, który nie został zaprojektowany do uderzeń.
- Jak to poprawić
- Natychmiast przestań i używaj wyłącznie uderzeniowych worków treningowych lub piłek uderzających.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Zwiększona waga i prędkość
Stopniowo zwiększaj ciężar lub zwiększaj prędkość ruchu, utrzymując prawidłową postawę.
Ciągła wydajność (złożona)
Połącz z innymi ruchami, aby jednocześnie wzmocnić wytrzymałość krążeniowo-oddechową i wytrzymałość mięśni.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Jeśli Twoim celem jest siła, używaj krótkich serii od 5 do 10 powtórzeń. Jeśli Twoim celem jest kondycja, używaj prędkości, która pozwala utrzymać pozycję przez określony czas. Kiedy pickup upadnie, zestaw się kończy.
Częstotliwość
1-2 razy w tygodniu
Wysokie zmęczenie układu nerwowego, dlatego należy zapewnić odpowiedni czas na regenerację.
Głośność
3 ~ 5 zestawów, 3 ~ 6 razy
Zaleca się małą liczbę powtórzeń, aby skupić się na utrzymaniu wysokiej jakości ruchu i dynamiki.
- Jeśli zmęczysz się i stracisz postawę, natychmiast zakończ serię.
- Chroń swój kręgosłup, utrzymując ciśnienie w jamie brzusznej i intensywnie oddychając.
Często zadawane pytania
Czy worek z piaskiem powinien się odbijać?
Nie. W większości przypadków odskok będzie bardzo niewielki, więc zatrzymaj się, a następnie unieś z powrotem do góry, korzystając z zawiasu biodrowego.
Czy zmęczenie pleców jest normalne?
Mięśnie pleców biorą udział w stabilizacji, ale jeśli plecy wydają się zaokrąglone lub bolesne, zmniejsz prędkość i wagę podnoszenia.
