SKI ERG
SkiErg nie jest ćwiczeniem, w którym pociągasz uchwyt w dół ramionami, ale raczej aerobowym ruchem całego ciała, który zaczyna się od naciągnięcia mięśni grzbietu i brzucha, a kończy na skrzyżowanych biodrach i wyciągniętych ramionach.
SkiErg ściąga obie ręce znad głowy, podobnie jak w przypadku podwójnego drągu w narciarstwie biegowym. Jeśli będziesz używać tylko ramion, triceps i barki szybko się zmęczą, a jeśli wygniesz plecy, zwiększy się obciążenie powtórzeń. Trzymając dłonie wysoko na niskim amortyzatorze, opuść żebra i zacznij od mięśni najszerszych mięśni grzbietu, a następnie połącz zawias biodrowy i ugnij kolano, tak aby uchwyt przechodził obok uda.
- Mięśnie główne
- Łatwy, Triceps, Brzuch
- Mięśnie pomocnicze
- pośladek wielki, ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy uda, przedramię
- Poziom trudności
- Średni
- Typ ruchu
- Zawias biodrowy i ciągnięcie w dół od góry
Jak nisko należy opuścić uchwyt?
Zwykle wystarczy do boku uda. Nie ma potrzeby zaokrąglania pleców, aby umieścić ręce pod kolanami.
KROK PO KROKU
4 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Dopasuj pozycję stopy do maszyny
Nie stój ani za daleko, ani za blisko maszyny, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Amortyzator zaczyna się od niskiego do średniego i utrzymuje uchwyt stabilnie.
- 2
Zaczynam ciągnąć mięśnie najszersze i mięśnie brzucha
Z ramionami wyciągniętymi wysoko, opuść żebra i przyspiesz uchwyt w dół. Trzymaj ramiona z dala od uszu.
- 3
Złóż biodra i zakończ z długimi ramionami
Zegnij biodra i kolana, przechyl tułów do przodu i połóż dłonie obok ud. Nie zaokrąglaj tylko talii.
- 4
Najpierw podnieś ręce, a następnie stań prosto
Wygodnie przesuń ramiona do przodu, aby unieść uchwyt, a następnie wyprostuj biodra i kolana, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Utrzymuj rytm, który nie pozwala na poluzowanie się linki.
LATS, CORE, HIPS
Połączenie uchwytu górnej części ciała i zawiasu biodrowego eliminuje zmęczenie samych ramion.
Poruszaj uchwytem najszerszymi mięśniami grzbietu, a następnie zwiększ prędkość, składając brzuch i biodra. Łokcie naturalnie zginają się i prostują u dołu.
Na dole nie wpychaj rąk poniżej kolan, ale rozluźnij się, gdy dłonie miną uda.
Kluczowa wskazówka: Wskazówka do użycia od razu: „Zacznij od mięśni najszerszych mięśni grzbietu i zakończ brzuchem i biodrami”.
RELAX THE RETURN
Okres regeneracji nie jest okresem ciągnięcia za kabel, ale raczej okresem przygotowania do kolejnego pociągnięcia.
Najpierw unieś ręce do góry i unieś tułów tak, aby uchwyt znajdował się nad głową.
Unikaj wzruszania ramionami i nadmiernego podnoszenia żeber i wyrównaj tułów przed następnym ruchem.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Uchwyt tylko z ramieniem
- Co widzisz
- Tricepsy i ramiona męczą się jako pierwsze, a dolna część ciała i tułów są mało ruchliwe.
- Prawdopodobna przyczyna
- Brak początku początku i połączenia zawiasu biodrowego.
- Jak to poprawić
- Przećwicz sekwencję ramię-tułów-biodro z powolną separacją przy niskim oporze.
Złóż talię
- Co widzisz
- Miednica ledwo się porusza, jedynie plecy są zgięte, a ręce opuszczone.
- Prawdopodobna przyczyna
- Ma obsesję na punkcie wysokości rączki lub brakuje mu kontroli ścięgien podkolanowych/biodrowych.
- Jak to poprawić
- Ugnij bardziej kolana, odchyl miednicę do tyłu i opuść ręce tylko po bokach ud.
Żebra podniesione przy uruchomieniu
- Co widzisz
- Podnosząc ramiona, wygnij plecy i wyeliminuj napięcie brzucha.
- Prawdopodobna przyczyna
- Kompensuje zakres ruchu ramion z wyprostem odcinka lędźwiowego.
- Jak to poprawić
- Zacznij od dystansu z rękami nisko i żebrami powyżej miednicy.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Trening interwałowy
Powtarzaj wysoką i niską intensywność, aby zmaksymalizować efektywność zużycia kalorii.
Wydłużony czas i odporność
Wzmocnij swoją wytrzymałość, wydłużając czas wykonania lub zwiększając poziom oporu maszyny.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Ćwicz technikę przez 5–10 minut przy niskiej częstotliwości uderzeń, a następnie wybierz ćwiczenia ciągłe lub interwały. Jeśli ścieżka uchwytu i zawias biodrowy zostaną zakłócone, prędkość zostanie obniżona przed amortyzatorem.
Częstotliwość
3 do 5 razy w tygodniu
Jeśli Twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej, ważne jest, aby robić to konsekwentnie.
Głośność
20 ~ 40 minut
Stopniowo zwiększaj czas w zależności od poziomu sprawności.
- Rób to popijając dużą ilością wody.
- Chroń swoje stawy poprzez lekkie rozciąganie przed i po ćwiczeniach.
Często zadawane pytania
Czy lepiej zostawić amortyzator na 10?
Wyższy amortyzator zwiększa tylko opór na skok. Zacznij od ustawienia, które pozwoli ci zachować umiejętności i czas trwania.
Czy muszę też zginać kolana?
Tak. Naturalnie zginając kolana za pomocą zawiasu biodrowego, możesz rozłożyć siłę na całe ciało i uniknąć zginania tylko dolnej części pleców.
