SPIDER CURL
Spider curl to ćwiczenie eliminujące odrzut i wyostrzające skurcz bicepsa w pozycji ze zwisającymi ramionami.
Jeśli podpierasz klatkę piersiową na ławce pochyłej, a ramiona zwisają w kierunku podłogi, trudno będzie użyć tułowia do odbicia. Jeśli wykonujesz uginanie ciała, ustalając pozycję łokcia i nadgarstka w takim stanie, możesz skupić się na odcinku, w którym skrócony jest biceps ramienia. Zamiast ciężaru priorytetem jest zakres utrzymywania ramion stabilnie przed ławką i powolny ruch opuszczania.
- Mięśnie główne
- Biceps ramienia
- Mięśnie pomocnicze
- Brachialis, brachioradialis, zginacze przedramienia
- Poziom trudności
- Średni
- Typ ruchu
- Zgięcie łokcia
Co jest lepsze, sztanga czy hantle?
Gryf EZ jest wygodny, jeśli możesz stabilnie poruszać obiema stronami jednocześnie, a hantle są przydatne, jeśli chcesz wyregulować kąt nadgarstka lub różnicę między lewą i prawą stroną. Wybierz narzędzie, które może ustabilizować ramię bez bólu.
KROK PO KROKU
4 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Ławka montażowa i sprzęt
Ustaw ławkę skośną pod kątem około 45 do 60 stopni i umieść klatkę piersiową na górze podkładki. Przygotuj drążek lub hantle EZ przed ławką, tak abyś mógł bezpiecznie trzymać je z ramionami prawie wyprostowanymi.
- 2
Trzymanie ramienia pionowo
Wciśnij obie stopy w podłogę i napnij brzuch. Bez wzruszania ramionami połóż ręce w kierunku podłogi i trzymaj nadgarstki w jednej linii z przedramionami.
- 3
Podciągnij się, zginając tylko łokcie
Wykonaj wydech, utrzymuj pozycję ramienia i unieś sztangę lub hantle w stronę ramion. Podnieś tylko do punktu, w którym łokcie nie poruszają się do przodu ani do tyłu lub klatka piersiowa nie unosi się nad ławkę.
- 4
Powoli spadek po deflacji
Napinaj biceps u góry przez około 1 sekundę, następnie wdychaj i opuszczaj na 2-3 sekundy. Unikaj gwałtownego blokowania łokci i upewnij się, że Twoje ciało jest stabilne przed następnym powtórzeniem.
UPPER ARM
Ruch ramion zmniejsza korzyści płynące z pajęczych loków
Kiedy wyciągasz łokcie do tyłu lub ramiona do przodu, aby unieść ciężar, droga uginania się ciała ulega skróceniu i angażują inne mięśnie. Podczas fotografowania z boku upewnij się, że łokcie pozostają w jednym punkcie przed ławką.
W zależności od długości ramion i wysokości ławki całkowicie pionowa pozycja może być niewygodna. Po prostu wybierz kąt, który zapewni stabilność ramion, bez ciągnięcia przedniej części ramion.
Kluczowa wskazówka: Wskazówka do natychmiastowego użycia: „Klatka na ławce, łokcie w tym samym miejscu”.
WRIST & TEMPO
Nie zginaj nadgarstków i kontroluj część dolną
Złożenie nadgarstków do wewnątrz w celu podniesienia poprzeczki wyżej może spowodować obciążenie przedramion. Trzymaj tył dłoni i przedramię w jednej linii i powtarzaj w zakresie, w jakim to ustawienie zostanie przerwane.
Opuszczając nieco wolniej niż wznosząc się, możesz zmniejszyć nawyk opierania się o ławkę i powodowania odrzutu. Nie rozluźniaj się całkowicie na dole i nie podskakuj łokciami.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Łokcie opadają do tyłu
- Co widzisz
- Gdy hantle się unoszą, łokcie przesuwają się w stronę tułowia.
- Prawdopodobna przyczyna
- Ciężar może być duży lub możesz mieć obsesję na punkcie maksymalnej wysokości i ciągnięcia jej stawem barkowym.
- Jak to poprawić
- Obniż ciężar i umieść punkt odniesienia poniżej łokci. Podnieś ramię tuż przed jego ruchem.
Klatka piersiowa podniesiona z ławki
- Co widzisz
- W drugiej połowie powtórzenia wyprostuj tułów i podciągnij sprzęt.
- Prawdopodobna przyczyna
- Narosło zmęczenie lub pozycja podparcia ławki i rozstaw stóp są niestabilne.
- Jak to poprawić
- Odtwórz kontakt z klatką piersiową i nacisk na stopy oraz zmniejsz liczbę powtórzeń. Uzupełnij zestaw po zwolnieniu wspornika.
nadgarstek złożony do wewnątrz
- Co widzisz
- U góry dłoń zwija się w kierunku przedramienia, a przód nadgarstka powoduje uczucie dyskomfortu.
- Prawdopodobna przyczyna
- Chwyt znajduje się po stronie palca lub przedramieniem wymuszasz końcowy zakres.
- Jak to poprawić
- Wyśrodkuj chwyt na dłoni i trzymaj nadgarstek w pozycji neutralnej. Znajdź wygodny chwyt, używając kątownika EZ lub hantli.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Uginanie hantli na ławce do ćwiczeń
Najpierw naucz się mocowania ramion i ułożenia nadgarstków za pomocą lekkich hantli.
Alternatywne zawijanie pająka
Wykonuj jedno ramię na raz i porównaj pozycję lewego i prawego łokcia oraz uczucie skurczu.
Pająk w obu ramionach
Zwiększ liczbę powtórzeń, gdy obie strony poruszają się z tą samą prędkością.
EZ Bar Spider Curl
Zwiększ nieznacznie tylko wtedy, gdy możesz utrzymać kontakt z ławką.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Ułóż po ćwiczeniach pleców lub innych złożonych ćwiczeniach rozciągających, używając ciężaru, który utrzymuje podparcie ramienia i klatki piersiowej przez ostatnie 2-3 powtórzenia.
Liczba
8–12 razy
1 sekunda górnego skurczu i 2-3 sekundy opuszczania
Zestaw
2–3 zestawy
60–90 sekund odpoczynku między seriami
Częstotliwość
1–2 razy w tygodniu
Możliwość regulacji w zależności od stanu regeneracji łokcia
- Jeśli pozycja łokcia i wyrównanie nadgarstka zostaną utrzymane podczas wszystkich powtórzeń, najpierw zwiększ liczbę powtórzeń w następnej sesji.
- Jeśli Twoja klatka piersiowa uniesie się ponad ławkę lub stracisz kontrolę nad szybkością opadania, zmniejsz ciężar o 10-15%.
- Jeśli odczuwasz ostry ból łokcia lub nadgarstka, zatrzymaj serię i dostosuj chwyt oraz zakres ruchu.
Często zadawane pytania
Czy muszę podnosić hantle do ramion?
Nie. Górny zakres praktyczny występuje przed opadnięciem łokci lub zgięciem nadgarstków. Utrzymanie napięcia i wyrównania bicepsów jest ważniejsze niż wyższe pozycje.
Jaka jest różnica od loków kaznodziei?
Loki kaznodziei opierają przód ramion o podkładkę, podczas gdy loki pająka powodują, że ramiona zwisają w dół, a klatka piersiowa opiera się na ławce. Obydwa ćwiczenia zmniejszają odrzut, ale obszary odczuwania obciążenia mogą być różne.
