SUMO DEADLIFT
Martwy ciąg sumo nie jest ćwiczeniem, w którym stopy są szeroko rozstawione, ale raczej martwym ciągiem, który wypycha podłogę z kolanami i palcami u stóp ustawionymi w pozycji, na którą pozwala staw biodrowy.
Rozstawienie stóp szeroko i dłonie wewnątrz kolan tworzy inną pozycję wyjściową niż konwencjonalny martwy ciąg. Najszersze stanowisko nie jest odpowiedzią; musisz znaleźć taką szerokość, w której golenie znajdują się blisko drążka, kolana pozostają skierowane w stronę palców stóp, a miednica i klatka piersiowa unoszą się razem.
- Mięśnie główne
- Mięsień pośladkowy wielki, mięsień czworogłowy uda, przywodziciele
- Mięśnie pomocnicze
- Ścięgna podkolanowe, prostownik kręgosłupa, najszerszy grzbietu, przedramię
- Poziom trudności
- Średni
- Typ ruchu
- Martwy ciąg w szerokiej rozstawie
Jak szeroko powinienem rozstawić stopy?
Standardem jest szerokość, która umożliwia trzymanie kolan skierowanych w stronę palców stóp i wciskanie całej stopy w podłogę. Nie ma potrzeby bezwarunkowego rozszerzania go blisko oryginalnej płyty.
KROK PO KROKU
4 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Znajdź swoją postawę i kąt palców
Rozstaw stopy szerzej niż na szerokość barków i obróć palce u nóg na zewnątrz. Zacznij od szerokości, która nie będzie uciskać bioder ani nie będzie trzymać kolan w linii z palcami stóp.
- 2
Tworzenie wąskiego chwytu blisko drążka
Umieść drążek nad śródstopiem, zegnij biodra i kolana, a dłonie połóż po wewnętrznej stronie nóg. Trzymaj ręce pionowo i na taką szerokość, aby dłonie nie były dociśnięte do nóg.
- 3
Zwolnij drążek i popchnij podłogę
Wytwórz ciśnienie w jamie brzusznej i napnij pachy, aby przyciągnąć drążek do ciała. Zamiast nagle chwytać sztangę, podnieś sztangę, rozsuwając podłogę stopami.
- 4
Łączne wyprostowanie miednicy i klatki piersiowej
Pozwól, aby miednica i klatka piersiowa unosiły się z tą samą prędkością, trzymając kolana w kierunku palców u nóg. Na górze, bez wyginania pleców, stań z pośladkami i opuść drążek kontrolowany blisko ciała.
STANCE
Jeśli chodzi o postawę, ważniejsze niż szerokość jest to, czy stawy biodrowe i kolana mogą przenosić siłę.
Jeśli będzie zbyt szeroki, miednica będzie wyglądać bliżej drążka, ale może to utrudnić odpychanie się od podłogi i spowodować dyskomfort w pachwinie. Znajdź szerokość pustego paska, w którym kolana znajdują się nad palcami, a golenie są stosunkowo pionowe.
Kąt palców zależy od budowy stawu biodrowego. Standardem jest kąt, pod jakim cała stopa pozostaje na podłodze, bez zapadania się kolan do wewnątrz.
Kluczowa wskazówka: Wskazówka do użycia od razu: „Wypchnij kolana i palce u nóg w tym samym kierunku, popychając podłogę na obie strony”.
WEDGE & BAR PATH
Przed pociągnięciem za drążek umieść mocno ciało między drążkiem a podłogą.
Pociągnięcie najpierw ramionami może spowodować wyskoczenie bioder i odsunięcie sztangi od ciała. Wyeliminuj wszelkie luzy na drążku, utrzymuj klatkę piersiową wyprostowaną i najpierw wytwórz nacisk na stopę.
Sztanga unosi się blisko pionu wzdłuż goleni i ud. Trzymaj klatkę piersiową i miednicę razem, ponieważ wypychanie miednicy do przodu, zanim minie kolana, może zablokować ścieżkę drążka.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Zbyt szeroka postawa
- Co widzisz
- Wnętrze mojej stopy unosi się w powietrzu, pachwina utknie i nie mogę używać siły na podłodze.
- Prawdopodobna przyczyna
- Pomyślałem, że to korzystne, ponieważ im szerszy, tym krótszy dystans podróży.
- Jak to poprawić
- Przesuń stopy lekko do wewnątrz, aby przywrócić ustawienie palców u stóp i pełny nacisk stopy.
Kolana opadają do wewnątrz
- Co widzisz
- W momencie uniesienia drążka kolana przesuwają się do wewnątrz, w stronę palców stóp.
- Prawdopodobna przyczyna
- Kąt/pozycja lub obciążenie palców nie odpowiadają bieżącej kontroli stawu biodrowego.
- Jak to poprawić
- Obniż ciężar, przyciśnij kolana do palców u nóg i za pomocą wskazówki rozsuń podłogę na boki.
Pośladki unoszą się jako pierwsze
- Co widzisz
- Zostaw drążek na podłodze, wyprostuj kolana i pochyl plecy do przodu.
- Prawdopodobna przyczyna
- Nie wyeliminowałeś gry na drążku lub nie możesz odepchnąć się mięśniem czworogłowym od podłogi.
- Jak to poprawić
- Zanim zaczniesz, trzymaj sztangę napiętą i wróć do lekkich ciężarków angażujących klatkę piersiową i biodra.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Martwy ciąg sumo z odważnikami Kettlebell
Naucz się swojej postawy i ścieżki kolan z ciężarem między nogami.
Blokuj martwy ciąg sumo
Ćwicz trzymanie tułowia od wysokiego punktu początkowego.
Martwy ciąg sumo z lekką sztangą
Łączy usuwanie luzów na pasku i naciśnięcie dolne.
Progresywny martwy ciąg sumo
Zwiększ, gdy odtwarzana jest ta sama pozycja początkowa.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Nie wybieraj jednego tylko dlatego, że jest wygodniejszy niż konwencjonalny, ale najpierw upewnij się, że Twoje biodra i kolana są wygodne przy lekkich obciążeniach i że możesz powtórzyć pozycję wyjściową.
Liczba
3–8 razy
Resetuj na dole każdej iteracji
Zestaw
3–5 zestawów
2–4 minuty odpoczynku między seriami
Częstotliwość
1–2 razy w tygodniu
Różne zawiasy o dużej wytrzymałości i regulacja głośności
- Jeśli odtwarzana jest ta sama postawa i postawa oderwana od podłogi, najpierw zwiększ liczbę powtórzeń.
- Obniż ciężar, jeśli doświadczysz zapadnięcia się kolana, przesunięcia bioder lub odchylenia ścieżki sztangi.
- Jeśli odczuwasz ostry ból w pachwinie lub stawie biodrowym, zwęź postawę lub przerwij ćwiczenia.
Często zadawane pytania
Czy martwy ciąg sumo jest zawsze bezpieczniejszy dla pleców?
Niektórym osobom wygodniej jest mieć bardziej wyprostowaną górną część ciała, ale to nie znaczy, że jest to automatycznie bezpieczniejsze. Postawa, ciśnienie brzucha, obciążenie i indywidualna budowa stawu biodrowego muszą być dopasowane.
Czy muszę przymocować drążek do goleni?
Gryf powinien znajdować się powyżej śródstopia i blisko goleni, ale bez ostrego drapania skóry. Używaj długich skarpet i pilnuj, aby sztanga nie przesuwała się do przodu.
