TIRE FLIP
Przerzucanie opony nie jest ćwiczeniem, w którym zwijasz ciężką gumę ramionami, ale raczej unoszeniem całego ciała, podczas którego przyczepiasz ciało do opony, unosisz ją nogami, a następnie zmieniasz położenie dłoni i opadasz.
Ruch podnoszenia dużej opony z podłogi, a następnie przewracania jej na drugą stronę wykorzystuje kolejno napęd dolnej części ciała, ciągnięcie górnej części ciała i pchanie do przodu. Jeśli opona jest zbyt ciężka, wygniesz jedynie plecy i nie uda Ci się przejść przez ciągnięcie rękami lub trzymanie jej kolanami. Wybierz lekką, stacjonarną oponę treningową i dużo miejsca, a następnie zacznij od dociśnięcia stóp do podłoża, a klatką piersiową i ramionami do opony.
- Mięśnie główne
- Mięsień pośladkowy wielki, mięsień czworogłowy uda, ścięgno podkolanowe
- Mięśnie pomocnicze
- mięśnie grzbietu, biceps, przedramiona, łydki, mięśnie tułowia
- Poziom trudności
- Zaawansowany
- Typ ruchu
- Przejście w trybie pchania do przodu na podnośniku podłogowym
Jak ciężkie powinny być opony?
Odpowiednie są 2-5 kontrolowanych ciężarków z napędem dolnej części ciała osadzonym na klatce piersiowej i bezpiecznymi przejściami rąk.
KROK PO KROKU
4 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Sprawdź masę i trasę opony
Upewnij się, że jest to opona treningowa, którą możesz kontrolować samodzielnie i omijać osoby i przedmioty przed sobą. Używaj rękawic i butów o dobrej przyczepności.
- 2
Przymocuj skrzynię i chwyć dolną krawędź
Umieść stopy blisko opony i przytrzymaj dolną krawędź dłońmi skierowanymi do góry lub neutralnie. Trzymaj długie plecy, a klatkę piersiową i ramiona dociśnij do opony.
- 3
Naciśnij nogami ziemię, aby podnieść oponę
Odepchnij podłogę stopami i wypchnij całe ciało do przodu. Gdy opona się uniesie, nie zginaj rąk, ale nadal prostuj biodra i kolana.
- 4
Podeprzyj się na kolanach, zmień ręce i pchnij
Gdy opona osiągnie wysokość prawie do pasa, podeprzyj ją na krótko na jednym kolanie i przesuń dłonie od dołu do przodu. Odsuń palce od krawędzi i przesuń ją obiema rękami.
DRIVE THROUGH THE TIRE
Popchnij oponę do przodu, zamiast ją podnosić.
Podciąganie jak pionowy martwy ciąg odciąga opony od ciała i powoduje większe obciążenie ramion. Poruszaj się do przodu pod niskim kątem, trzymając klatkę piersiową blisko.
Jeśli Twoje stopy się ślizgają, oznacza to, że ciężar opony i podłoga są nieodpowiednie.
Kluczowa wskazówka: Wskazówka do natychmiastowego użycia: „Wypchnij klatkę piersiową do tyłu i stopy do podłoża”.
QUICK HAND TRANSITION
Nie zostawiaj palców pod krawędzią, gdy opona się przewraca
Gdy tylko opona zbliży się do pionu, natychmiast przesuń ręce do przodu. Unikaj ryzyka ucisku dolnych palców.
Jeśli nie możesz kontrolować zmiany biegów, użyj lżejszych opon i pomocy partnera.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Zaginanie opony ramieniem
- Co widzisz
- Łokcie szybko się zginają, najpierw męczy się biceps, opony się nie poruszają.
- Prawdopodobna przyczyna
- Brak ucisku w klatce piersiowej i napędu dolnych partii ciała.
- Jak to poprawić
- Zacznij od stania bliżej opony, trzymając klatkę piersiową blisko i wypychając stopy do przodu.
Zaokrągl plecy i unieś.
- Co widzisz
- Twoje biodra są wysoko, a klatka piersiowa jest ponad oponą, co powoduje obciążenie dolnej części pleców.
- Prawdopodobna przyczyna
- Opony są przeciążone lub pozycja wyjściowa jest daleko.
- Jak to poprawić
- Użyj lżejszych opon i opuść biodra, aby dopasować je do całego ciała.
Podczas przekraczania palce pozostają poniżej
- Co widzisz
- Opona przechodzi pionowo bez zmiany pozycji dłoni.
- Prawdopodobna przyczyna
- Nie przećwiczono czasu przejścia.
- Jak to poprawić
- Ustabilizuj się na kolanach, następnie przesuń ręce całkowicie do przodu i odepchnij się.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Zwiększona waga i prędkość
Stopniowo zwiększaj ciężar lub zwiększaj prędkość ruchu, zachowując prawidłową postawę.
Wykonywanie ciągłe (złożone)
Połącz z innymi ruchami, aby jednocześnie wzmocnić wytrzymałość krążeniowo-oddechową i wytrzymałość mięśni.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Wykonaj 2–5 przewrotów lub krótkie dystanse bez przerywania techniki. Zanotuj masę opon i tarcie podłogi i nie próbuj używać opon, które same się nie poruszają.
Częstotliwość
1-2 razy w tygodniu
Wysokie zmęczenie układu nerwowego, dlatego należy zapewnić odpowiedni czas na regenerację.
Głośność
3 ~ 5 zestawów, 3 ~ 6 razy
Zaleca się małą liczbę powtórzeń, aby skupić się na utrzymaniu wysokiej jakości ruchu i dynamiki.
- Jeśli zmęczysz się i stracisz postawę, natychmiast zakończ serię.
- Chroń swój kręgosłup, utrzymując ciśnienie w jamie brzusznej i intensywnie oddychając.
Często zadawane pytania
Czy mogę podnosić go jak martwy ciąg?
Typowa metoda polega na przymocowaniu opon do nadwozia i napędzaniu ich do przodu. Ciągnięcie go w pionie zwiększa obciążenie ramion i dolnej części pleców.
Jeśli nie mogę go oddać samodzielnie, czy mogę uzyskać pomoc?
Dostępna jest pomoc partnera, ale jeśli Twoja waga znacznie przekracza Twoje możliwości, priorytetem jest wybór lżejszych opon.
