TRAP BAR DEADLIFT
Martwy ciąg z drążkiem nie jest ćwiczeniem, w którym podnosisz sztangę rękami, ale raczej ćwiczeniem, w którym odpychasz podłogę od środka klatki piersiowej, aby unieść całe ciało.
Martwy ciąg z drążkiem pułapkowym to odmiana martwego ciągu, w której stoisz wewnątrz sześciokątnej ramy i trzymasz neutralne uchwyty po obu stronach ciała. W drążku w tym filmie zastosowano uchwyt uniesiony ponad ramę, więc wysokość początkowa może być wyższa, a zakres ruchu może być krótszy niż w przypadku dolnego uchwytu, nawet jeśli zainstalowany jest ten sam dysk. Badania porównujące martwy ciąg ze sztangą prostą wykazały odmienną mechanikę, przy czym drążek pułapkowy zwiększa obciążenie stawów kolanowych i obniża maksymalne momenty stawów lędźwiowych i biodrowych, zwiększając aktywację mięśnia obszernego bocznego uda i zmniejszając aktywację ścięgna podkolanowego i prostowników kręgosłupa. Nie oznacza to jednak, że jest to całkowicie bezstresowe i bezpieczniejsze dla wszystkich. Gdy stopa znajduje się pośrodku ramy, a rączka porusza się pionowo nad śródstopiem, na pierwszym miejscu znajduje się technika jednoczesnego kontrolowania tułowia i miednicy.
- Mięśnie główne
- Mięsień czworogłowy uda, pośladek wielki, prostownik kręgosłupa
- Mięśnie pomocnicze
- Ścięgna podkolanowe, czworoboczne, przedramiona
- Poziom trudności
- Średni
- Typ ruchu
- Jednoczesne prostowanie stawów kolanowych i biodrowych
Czy martwy ciąg z drążkiem jest koniecznie bezpieczniejszy dla pleców niż martwy ciąg z drążkiem prostym?
NIE. Niektóre badania wykazały niższy szczytowy moment lędźwiowy lub aktywność mięśni prostowników kręgosłupa przy użyciu drążków pułapek, ale różni się to w zależności od wagi, wysokości rączki, techniki i indywidualnego stanu. Blokada pleców i progresywne ustawienie ciężaru są nadal konieczne.
KROK PO KROKU
6 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Sprawdź pasek, dysk i otaczającą przestrzeń
Sprawdź, czy spoiny prowadnicy, uchwytu i tulei nie są wygięte lub potrząśnięte. Włóż krążki o tej samej wielkości i wadze po lewej i prawej stronie i zabezpiecz je kołnierzami. Sprawdź, czy po obu stronach drążka i wokół dysków nie znajdują się ludzie ani przedmioty.
- 2
Umieść stopy dokładnie na środku ramy
Wejdź do trap baru, rozstaw stopy na szerokość bioder i lekko rozsuń palce u nóg. Patrząc z boku, wyreguluj położenie przednie i tylne tak, aby środek rączki znajdował się pośrodku stopy, czyli powyżej śródstopia.
- 3
Zegnij biodra i kolana, aby chwycić neutralny uchwyt
Odsuń biodra do tyłu i ugnij kolana, trzymając środki obu uchwytów symetrycznie i owijając wokół nich kciuki. Upewnij się, że ramiona są ustawione pionowo poniżej barków, a lewe i prawe ramię znajdują się na tej samej wysokości co biodra.
- 4
Wyeliminuj szczelinę i napraw korpus
Wdychaj, aby ujędrnić brzuch i boki, napnij pachy i ustabilizuj ramiona. Przed podniesieniem sztangi delikatnie pociągnij uchwyt do góry, aby usunąć luz w ramionach i drążku, ale pozostaw dysk na podłodze.
- 5
Wciśnij się w podłogę, aby wyprostować kolana i biodra
Odepchnij podłogę podeszwami stóp i pozwól klatce piersiowej i miednicy unosić się z podobną prędkością. Przesuń uchwyt prawie pionowo nad śródstopiem i zawieś się na drążku na długich ramionach, nie zginając łokci.
- 6
Stań prosto i połóż go na tej samej ścieżce.
Zakończ powtórzenie, gdy kolana i biodra są wyprostowane, a żebra opierają się na miednicy. Nie odchylaj nadmiernie ramion do tyłu. Najpierw odchyl biodra do tyłu, ugnij kolana i spokojnie połóż dysk na podłodze, a następnie zresetuj po każdym powtórzeniu.
CENTER & HANDLES
Wyrównaj stopy i ładunek ze środkiem ramy przed wysokością uchwytu.
Ponieważ drążek pułapki owija się wokół ciała, łatwiej jest utrzymać ładunek bliżej ciała niż drążek prosty, ale jeśli Twoje stopy będą wysunięte zbyt daleko do przodu lub zbyt daleko do tyłu w obrębie ramy, drążek przechyli się i stracisz tę samą przewagę. Trzymając pusty drążek i lekko go podnosząc, znajdź pozycję, w której przedni i tylny dysk odrywają się jednocześnie od podłogi.
Podniesiony uchwyt, jak na filmie, może zmniejszyć zginanie stawów kolanowych i biodrowych oraz ogólny zakres ruchu poprzez zwiększenie wysokości początkowej w porównaniu z niskim uchwytem. Jako odrębny wariant w opracowaniu potraktowano także pułapkę z wysokim uchwytem. Nie przykładaj ciężaru, którego nauczyłeś się z wysokim uchwytem, do niskiego uchwytu. Upewnij się, że kierunek użytkowania oraz wysokość lewego i prawego uchwytu są takie same.
Kluczowa wskazówka: Standardy do wypróbowania od razu: rączka powyżej środka stopy, taki sam chwyt po lewej i prawej stronie, równoczesny start przednich i tylnych dysków
KNEE & HIP BALANCE
Trap bar nie jest ani przysiadem, ani prostym martwym ciągiem, ale raczej hybrydowym układem kolan i bioder.
Jeśli zbyt mocno obniżysz biodra, kolana wypchną przed uchwyt, a miednica odbije się jako pierwsza przy pierwszym ruchu. I odwrotnie, zbyt wysokie podniesienie bioder przesunie tułów bliżej poziomu i spowoduje większe obciążenie dolnej części pleców i ścięgien podkolanowych. Znajdź punkt środkowy, w którym golenie pochylają się lekko do przodu, a ramiona znajdują się nieco przed uchwytem.
W badaniach porównujących drążki proste, drążki pułapkowe wykazały większe momenty w stawie kolanowym i aktywację mięśnia obszernego bocznego uda, natomiast w zależności od stanu zaobserwowano momenty w dolnej części pleców/stawu biodrowego lub aktywność mięśni ścięgna podkolanowego/prostownika kręgosłupa. Oznacza to, że cała dolna część ciała współpracuje, a nie, że nie ma potrzeby zakotwiczenia dolnej części pleców.
TROUBLESHOOTING
Wygięcie pleców, pochylenie ramy i przeprost górnej części ciała są sygnałami do ponownej regulacji pozycji i wagi.
Jeśli Twoje plecy są zaokrąglone i tylko biodra unoszą się jako pierwsze, Twój wzrost początkowy może być niski lub ciężar może być zbyt duży w stosunku do Twojej aktualnej mobilności i siły. Jeśli po użyciu podniesionego uchwytu na filmie Twoja forma nie powiodła się, obniż ciężar i zacznij od nowa, wykonując powtórzenia na pustych drążkach, poruszając biodrami i klatką piersiową razem.
Blokowanie kolan u góry, odpychanie tułowia do tyłu i wyginanie pleców nie jest pełnym zamkiem. Wystarczy, że biodra będą ustawione centralnie pomiędzy uchwytami, a żebra będą opierać się na miednicy. Nie wzruszaj ramion za uszy i nie ciągnij rączki do tyłu.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Jest skierowany w stronę przodu lub tyłu kadru.
- Co widzisz
- Kiedy zaczynasz podnosić, jeden z przednich i tylnych dysków unosi się jako pierwszy, a drążek chwytający przechyla się lub trzęsie.
- Prawdopodobna przyczyna
- Zamiast zrównać środek stopy ze środkiem rączki, po prostu spojrzałem na kształt ramy.
- Jak to poprawić
- Na pustym drążku znajdź pozycję, w której jednocześnie unoszą się przednie i tylne dyski, i zapamiętaj pozycję stopy jako punkt odniesienia podłogi.
Biodra podskakują jako pierwsze
- Co widzisz
- Zanim dysk opuści podłogę, prostują się kolana, a tułów nagle się ugina.
- Prawdopodobna przyczyna
- Pozycje przysiadu ze zbyt niskimi biodrami lub ciężarami, które trudno kontrolować za pomocą mięśni czworogłowych.
- Jak to poprawić
- Zacznij od lekko uniesionych bioder i ramion lekko przed uchwytami. Unieś jednocześnie klatkę piersiową i miednicę.
Talia i górna część pleców są mocno podkręcone.
- Co widzisz
- Od momentu chwycenia za uchwyt Twoje plecy są zaokrąglone, a im więcej podnosisz, tym bardziej zmienia się ich kształt.
- Prawdopodobna przyczyna
- Ciężar był zbyt duży lub sztanga została mocno pociągnięta, zanim tułów został ustabilizowany.
- Jak to poprawić
- Obniż ciężar, ustabilizuj tułów oddechem i najpierw usuń wszelkie luzy na drążku. Jeśli nie możesz osiągnąć pozycji neutralnej, użyj wyższego uchwytu lub klocka.
pociągnij za uchwyt ramieniem
- Co widzisz
- Łokieć jest zgięty i występuje silne napięcie mięśnia dwugłowego ramienia lub przedniej części łokcia.
- Prawdopodobna przyczyna
- Dodałem ruch podkręcający rękami, aby szybko podnieść sztangę.
- Jak to poprawić
- Ułóż ramiona jak długą linę i ustabilizuj tylko pachy. Naciśnij podłogę stopami, aby unieść ciało.
Przeprost z powrotem do góry
- Co widzisz
- Po wyprostowaniu kolan wypchnij miednicę do przodu i mocno odchyl klatkę piersiową i ramiona do tyłu.
- Prawdopodobna przyczyna
- Pomyślałem, że muszę odchylić ramiona do tyłu, aby dokończyć zamek.
- Jak to poprawić
- Zatrzymaj się, gdy kolana i biodra będą wyprostowane, a żebra znajdą się nad miednicą. Wróć do neutralnego spojrzenia i szyi.
Upuść drążek na podłogę i natychmiast odbij się.
- Co widzisz
- Dysk odbija się od podłogi i zmienia pozycję stóp i dłoni przed następnym powtórzeniem.
- Prawdopodobna przyczyna
- Pomiń część relaksacyjną lub wykorzystaj odbicie gumowego krążka.
- Jak to poprawić
- Cicho zegnij biodra i kolana, a po całkowitym zatrzymaniu sztangi zresetuj pozycję tułowia i stóp.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Martwy ciąg z kettlebellem
Podnieś ciężar między stopami i naucz się naciskać śródstopie, używać długich ramion, jednocześnie prostując kolana i biodra.
pusty drążek z wysokim uchwytem
Powtórz położenie środkowe ramy i jednoczesny start przednich i tylnych dysków.
Martwy ciąg z lekką pułapką
Resetuj przez 1 sekundę na dole każdego powtórzenia, utrzymując tę samą wysokość początkową i kąt tułowia.
Martwy ciąg z niskim uchwytem
Dopiero gdy masz wystarczającą mobilność i kontrolę, obniżasz ciężar i przechodzisz na dłuższe dystanse.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Jest to kluczowe ćwiczenie złożone, wzmacniające dolną część ciała i siłę całego ciała, które można wykonywać raz lub dwa razy w tygodniu. Do pierwszej serii użyj pustego drążka lub ciężaru, który można wykonać co najmniej 10 razy. Sprawdź środek ramy, kierunek rączki i równoczesny start dysku, a w zestawie roboczym zostaw miejsce na 2-3 razy. Nie przenosi zapisów prętów prostych ani innych wysokości uchwytów.
numer
4–8 razy
Zresetuj formularz na dole każdego powtórzenia
ustawić
2–4 zestawy
2–3 minuty odpoczynku między seriami
zwiększyć
+2,5–5%
Tylko wtedy, gdy zachowany jest poziom ramy i kąt tułowia
- Jeśli dyski przedni i tylny unoszą się jednocześnie, klatka piersiowa i miednica unoszą się razem i nie ma przeprostu górnego, dodaj jedno powtórzenie do następnej sesji.
- Kiedy już wykonasz największą liczbę powtórzeń w każdej serii, dodawaj te same dyski po lewej i prawej stronie w najmniejszych odstępach. Jeśli zmienisz kierunek uchwytu, potraktuj to jako nową odmianę i zresetuj ciężar.
- Seria kończy się w momencie poluzowania chwytu, przechylenia się ramy i zmiany kształtu pleców. Używaj paska zgodnie z jego przeznaczeniem po nauczeniu się technik chwytania i bezpiecznego umieszczania.
Często zadawane pytania
Gdzie mam stanąć w kadrze?
Patrząc z boku, środek rączki znajduje się powyżej śródstopia, a przy podnoszeniu pustej sztangi standardem jest pozycja, w której jednocześnie unoszą się przedni i tylny dysk. Ponieważ geometria belki zalewkowej jest inna, wizualny środek kadru i rzeczywisty punkt równowagi mogą się nieznacznie różnić.
Czy powinienem używać wysokiego czy niskiego uchwytu?
W filmie zastosowano podniesiony uchwyt. Wysokie uchwyty mają zazwyczaj wyższą wysokość początkową i krótszy zasięg. Zacznij od rączki, która odpowiada Twojej aktualnej mobilności i kontroli tułowia, a następnie obniż ciężar podczas zmiany kierunku, aby uzyskać nowe ustawienie.
Czy powinienem obniżyć biodra tak bardzo, jak to możliwe, jak przy przysiadzie?
NIE. Pozycja środkowa jest wymagana, gdy stawy kolanowe i biodrowe poruszają się razem. Znajdź pozycję, w której biodra znajdują się zbyt nisko i podskocz już przy pierwszym ruchu, lub tak wysoko, aby tułów ledwo znajdował się na poziomie.
Dowody i źródła
- 1. Swinton i in. — Biomechaniczne porównanie martwego ciągu ze sztangą prostą i szesnastkową.
- 2. Camara i in. — Porównanie aktywności mięśni i mocy martwego ciągu ze sztangą prostą i szesnastkową
- 3. Jezioro i in. — Wpływ drążka sześciokątnego na wymagania mechaniczne martwego ciągu.
- 4. Lockie i in. — Gryf sześciokątny o wysokim chwycie i konwencjonalna mechanika martwego ciągu 1RM
- 5. Stahl i in. — Porównanie biomechaniki martwego ciągu przysiadu i sztangi ze sztangą
