TRAP BAR SQUAT
Przysiad z drążkiem nie jest ćwiczeniem, w którym trzymasz się uchwytu i unosisz górną część ciała, ale jest podnośnikiem na podłodze, który rozciąga kolana i biodra razem na środku drążka.
Kiedy stoisz wewnątrz drążka i podnosisz go neutralnym uchwytem, ładunek owinie się wokół ciała i z większym prawdopodobieństwem pozostanie bliżej środka stóp niż w przypadku zwykłej sztangi. Jednak nawet jeśli nazwa brzmi „przysiad”, istnieje element zawiasu biodrowego, który zaczyna się od podłogi, a udział stawów kolanowych i biodrowych różni się w zależności od wysokości rączki i typu ciała. Trzymaj stopy na środku ramy i nie wymuszaj pionowego ustawienia górnej części ciała, ale raczej pozwól, aby sztanga i ciało poruszały się razem.
- Mięśnie główne
- Mięsień czworogłowy i pośladkowy wielki
- Mięśnie pomocnicze
- Ścięgna podkolanowe, przywodziciele, prostownik kręgosłupa, przedramiona, tułów
- Poziom trudności
- Średni
- Typ ruchu
- Typ przysiadu z podnośnikiem z neutralnym uchwytem
Przysiad ze sztangą czy martwy ciąg?
Jest to ruch łączący zawias biodrowy i wyprost kolana w celu podniesienia ładunku z podłogi. Waga różni się w zależności od postawy i wysokości rączki, dlatego należy zwracać uwagę na rzeczywisty ruch, a nie na nazwę.
KROK PO KROKU
4 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Wyrównaj wysokość uchwytu i środek stopy
Wybierz wysoki lub niski uchwyt, aby dopasować go do zakresu ruchu i poziomu umiejętności. Umieść stopy na środku ramy i upewnij się, że znajdują się w tej samej odległości do przodu i do tyłu od uchwytów po obu stronach.
- 2
Stwórz neutralny chwyt i pełne napięcie ciała
Zegnij biodra i kolana, aby chwycić uchwyty i napnij pachy, aby ustabilizować ramiona. Wdychaj, aby wytworzyć ciśnienie w jamie brzusznej i najpierw usuń wszelki luz ze sztangi.
- 3
Odepchnij się od podłogi, aby stanąć razem
Naciskaj podłogę całą stopą, jednocześnie prostując kolana i stawy biodrowe. Upewnij się, że klatka piersiowa i miednica unoszą się w tym samym tempie i że rama nie przechyla się do przodu ani do tyłu.
- 4
Zegnij biodra i kolana w odpowiednim miejscu
W górnej części stań prosto, nie zginając pleców, następnie odchyl miednicę do tyłu i ugnij kolana, aby opuścić sztangę pionowo. Kiedy dysk dotknie podłogi, resetuje napięcie.
STAY CENTERED
Drążek pułapki przechyla się do przodu i do tyłu, gdy znajduje się poza środkiem kadru
Jeśli stopy są wysunięte zbyt daleko do przodu lub zbyt daleko do tyłu, rączka może się przekrzywić podczas wynurzania i jeden dysk może unieść się jako pierwszy. Przed rozpoczęciem sprawdź odstęp pomiędzy ramą a stopami po lewej, prawej stronie, z przodu i z tyłu.
Jeżeli po każdym powtórzeniu pozycja ulegnie zmianie po umieszczeniu go na podłodze, natychmiast wyśrodkuj go ponownie.
Kluczowa wskazówka: Wskazówka do wypróbowania już teraz: „Pchnij podłogę od środka drążka”.
HANDLE HEIGHT
Wysoka rączka to regresja, która zmniejsza zakres ruchu, a niska rączka nie zawsze jest rozwiązaniem.
Wysoki uchwyt zmniejsza zakres początkowy dolnej części pleców i bioder, dzięki czemu łatwiej jest opanować podnoszenie na podłodze. Niska kierownica wymaga większego zgięcia kolan i bioder oraz większego zakresu ruchu.
Przed wyborem uchwytu należy nadać priorytet neutralnemu grzbietowi, naciskowi stopy i wypoziomowaniu ramy.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Jest odchylony w stronę tyłu lub przodu ramy
- Co widzisz
- Jeden dysk unosi się jako pierwszy, a uchwyt przechyla się do przodu i do tyłu.
- Prawdopodobna przyczyna
- Nie sprawdzono środka stopek i pręta.
- Jak to poprawić
- Odłóż drążek, wyreguluj odległość między końcami ramy a stopami i zacznij od nowa.
Tylko miednica unosi się jako pierwsza
- Co widzisz
- Najpierw wyprostuj kolana, a górną część ciała opuść w kierunku podłogi.
- Prawdopodobna przyczyna
- Ciężar jest duży lub siła pchająca podłogę i mocowanie ciała są rozdzielone.
- Jak to poprawić
- Obniż ciężar i unieś razem klatkę piersiową i miednicę na wysokim uchwycie.
Nadmierne wygięcie talii u góry
- Co widzisz
- W pozycji zablokowanej żebra są uniesione, a dolna część pleców ściśnięta.
- Prawdopodobna przyczyna
- Wyprost bioder, a następnie wyprost odcinka lędźwiowego zwiększa zasięg.
- Jak to poprawić
- Zatrzymaj się w pozycji pionowej, napinając pośladki i trzymając żebra nad miednicą.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Martwy ciąg z kettlebellem
Naucz się obciążać środkową część ciała i pchać podłogę.
Podnośnik z drążkiem pułapkowym z wysokim uchwytem
Ćwicz poziomowanie ramy na krótkich dystansach.
Podnośnik z drążkiem pułapkowym z niskim uchwytem
Zastosuj, gdy istnieje wystarczający zakres i kontrola.
Tempo trapbaru lub wariant zatrzymania
Zwiększa kontrolę pozycji początkowej i zjazdu.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Zapisz masę własną drążka pułapki i wysokość rączki. Resetowanie każdego powtórzenia z podłogi zmniejsza zamieszanie związane z pozycją i pozwala dokładnie porównać postęp ciężaru.
Liczba
3–8 razy
Resetuj na dole każdej iteracji
Zestaw
3–5 zestawów
2–4 minuty odpoczynku między seriami
Częstotliwość
1–2 razy w tygodniu
W połączeniu z objętością przysiadów i martwego ciągu
- Jeśli pozycja wyjściowa, np. pozioma klatka, zostanie utrzymana, najpierw zwiększ liczbę powtórzeń.
- W przypadku wystąpienia pochylenia miednicy, zgięcia pleców lub poluzowania chwytu, należy zmniejszyć ciężar lub zakres ruchu.
- Odbicie się od podłogi nie prowadzi do następnego powtórzenia.
Często zadawane pytania
Czy używanie wysokiego uchwytu zmniejsza jego skuteczność?
Nie. Zmniejsza zakres ruchu, ale jest przydatny przy stabilnych startach i progresywnym obciążeniu. Wybierz zgodnie ze swoimi celami i aktualnym zakresem ruchu.
Czy muszę utrzymywać górną część ciała w pozycji całkowicie wyprostowanej?
Niewymagane. W zależności od typu ciała możesz być skłonny, ale ważniejszy jest neutralny kręgosłup, równowaga śródstopia i poziom ramy.
