TRICEP DIPS (CHAIR)
Przysiady na triceps to bardzo wydajne ćwiczenie domowe, które może silnie stymulować triceps za pomocą samego krzesła
Przysiady na triceps (znane również jako dipy na ławce) to ćwiczenie wzmacniające triceps poprzez wykorzystanie ciężaru własnego ciała do zginania i prostowania ramion, trzymając się krawędzi krzesła lub ławki. W porównaniu do standardowych pompek na poręczach, pozwalają one na bardziej ukierunkowaną stymulację tylnej części ramion (triceps) i mają tę zaletę, że można je wykonać w dowolnym miejscu. Możesz łatwo dostosować trudność, zmieniając pozycję nóg, dzięki czemu jest to cenne ćwiczenie dla każdego, od początkujących po zaawansowanych zawodników.
- Mięśnie główne
- Triceps ramienia
- Mięśnie pomocnicze
- Przedni mięsień naramienny · Mięsień piersiowy większy
- Poziom trudności
- Początkujący
- Typ ruchu
- Pchnięcie pionowe
Z czego mogę skorzystać, jeśli nie mam krzesła?
Sprawdzą się wszelkie solidne, nieruchome meble o odpowiedniej wysokości, takie jak rama łóżka, sofa lub solidny stół.
KROK PO KROKU
4 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Chwyć krzesło i przygotuj się
Usiądź na krawędzi stabilnego krzesła lub ławki i chwyć rogi obiema rękami. Przesuń biodra do przodu z krzesła.
- 2
Ułóż nogi
Zegnij kolana (początkujący) lub wyciągnij nogi prosto do przodu (zaawansowani), opierając ciężar ciała na piętach.
- 3
Zejdź powoli
Opuść ciało pionowo, trzymając łokcie skierowane do tyłu. Opuść się, aż łokcie osiągną kąt około 90 stopni.
- 4
Podnieś mocno
Wykorzystaj siłę tricepsów, aby wyprostować ramiona i powrócić do pozycji wyjściowej. Napnij triceps u góry.
BENCH DIP SAFETY
Właściwa forma ochrony ramion
Najważniejszym czynnikiem w dipach na triceps jest trzymanie ciała blisko krzesła. Twoje plecy i biodra powinny poruszać się pionowo, prawie dotykając krawędzi krzesła, aby zmniejszyć przedni nacisk na stawy barkowe. Jeśli Twoje ciało dryfuje do przodu, powoduje nadmierne obciążenie przedniej części barków, co może prowadzić do kontuzji.
Dodatkowo, trzymaj łokcie skierowane prosto do tyłu, a nie rozszerzane na boki, aby zapewnić lepszą izolację tricepsów. Używaj tylko takiego zakresu ruchu, na jaki pozwala elastyczność ramion. Skupienie się na precyzyjnym skurczu jest o wiele bezpieczniejsze i skuteczniejsze niż zbyt głębokie zejście.
ZAKRES, OBCIĄŻENIE I TEMPO
Wybierz zakres i obciążenie, które sprawią, że dipy na triceps (krzesło) będą powtarzalne
Użyteczny zakres ruchu kończy się, zanim tułów lub pracujące stawy będą musiały zmienić pozycję, aby przenieść ciężar. Utrzymuj ruch mięśnia trójgłowego ramienia, podczas gdy mięsień naramienny przedni · mięsień piersiowy większy utrzymują to samo ustawienie od pierwszego do ostatniego powtórzenia.
Stosuj kontrolowaną fazę opuszczania trwającą około dwóch do trzech sekund i unikaj podskakiwania podczas przejścia. Jeśli ostatnie powtórzenia staną się krótsze, szybsze lub wyraźnie różnią się od pierwszego, zmniejsz obciążenie lub przerwij serię, zanim technika się załamie.
Kluczowa wskazówka: Wykonuj dipy na triceps (na krześle) dopiero po każdym powtórzeniu tą samą ścieżką, bez bólu stawów.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Odrywając się od krzesła
- Co widzisz
- Podczas schodzenia biodra odsuwają się daleko od krzesła.
- Prawdopodobna przyczyna
- Brak siły ramion, instynktowna próba przeniesienia ciężaru na nogi.
- Jak to poprawić
- Trzymaj plecy wystarczająco blisko, aby dotknąć krzesła i skup się na ruchu w pionie.
Wzruszając ramionami
- Co widzisz
- Szyja ulega skróceniu, a ramiona unoszą się w stronę uszu.
- Prawdopodobna przyczyna
- Osłabienie depresorów szkaplerza.
- Jak to poprawić
- Przed rozpoczęciem świadomie opuść ramiona i utrzymuj napięcie przez całą serię.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Przysiady ze zgiętymi kolanami
Zegnij kolana pod kątem 90 stopni i połóż stopy płasko na podłodze, aby zmniejszyć obciążenie, co jest idealne dla początkujących.
Przysiady na ławce z obciążeniem
Umieść talerz ciężarków lub hantle na udach, aby zwiększyć opór.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Przysiady na tricepsach są kluczem do budowania mocnych ramion. Zawsze przed rozpoczęciem upewnij się, że krzesło jest stabilne.
Częstotliwość
2-3 razy w tygodniu
Używaj jako podstawowego elementu treningu w domu lub jako element wykończenia siłowni.
Tom
3 serie po 12-20 powtórzeń
Jako ćwiczenie wykorzystujące masę ciała, staraj się wykonywać wyższe zakresy powtórzeń, aby zwiększyć wytrzymałość mięśni.
- Jeśli krawędź krzesła boli Cię w nadgarstkach, zamiast tego spróbuj chwycić hantle na podłodze.
- Opuść się na 2-3 sekundy, aby poczuć rozciąganie tricepsa.
- Wdech podczas schodzenia w dół i wydech podczas podnoszenia się.
Często zadawane pytania
Czy powinienem całkowicie zablokować łokcie?
Tak, pełne wyprostowanie ramion u góry pomaga osiągnąć maksymalne napięcie tricepsów, ale unikaj napinania stawów.
