WIDE GRIP PULL-UP
Szerokie podciągnięcia nie są ćwiczeniem, które koniecznie rozszerza ręce, ale są techniką wyboru ścieżki, którą wytrzymają Twoje ramiona.
Ruch pokazany na tej stronie to szerokie podciągnięcie za szyję, podczas którego zwieszasz się z szerokim nachwytem i umieszczasz drążek za głową i szyją. Jest to inna odmiana od typowego szerokiego podciągania, podczas którego podciągasz się do przodu twarzy i klatki piersiowej. W badaniu, w którym wzięło udział 11 doświadczonych uczestników, zaobserwowano wzór szerokich podciągnięć, podczas którego ramiona zostały obrócone na zewnątrz o około 90 stopni, a zakres ruchu barku do przodu i do tyłu został zmniejszony, co badacze zinterpretowali jako kinematykę, która może być powiązana z ryzykiem uderzenia podbarkowego. Nie oznacza to, że gdy to zrobisz, odniesiesz obrażenia, ale jest to czerwona flaga wynikająca z małego badania obserwacyjnego. Dlatego też, podążając tą zademonstrowaną ścieżką, wymagane jest bezbolesne poruszanie się nad głową i wystarczająca siła ciągnięcia, a dla większości uczniów praktyczne jest rozpoczęcie od szerokich podciągnięć, ciągnąc drążek przed twarzą i górną częścią klatki piersiowej.
- Mięśnie główne
- Najszerszy grzbietu, środkowy, dolny trapez
- Mięśnie pomocnicze
- Biceps brachii, brachialis, stożek rotatorów, przedramię, rdzeń
- Poziom trudności
- Zaawansowany
- Typ ruchu
- Ćwiczenie z szerokim nachwytem w pionie / ćwiczenie z ciężarem ciała
Czy muszę opuścić sztangę na kark jak na filmie?
NIE. Ten film pokazuje odmianę za szyję, ale dotknięcie sztangą szyi nie jest wymaganym kryterium powtórzenia. Trzymaj szyję neutralnie i unoś ramiona tylko tak daleko, jak jest to wygodne. Jeśli czujesz się niekomfortowo, pociągnij drążek przed twarzą i górną częścią klatki piersiowej.
KROK PO KROKU
6 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Sprawdź żelazny pręt i otaczającą przestrzeń
Sprawdź stan zamocowania i dopuszczalne obciążenie drążka żelaznego i stojaka zasilającego, a następnie zdejmij ławkę i dysk poniżej. Wspinaj się na wysoki drążek, stojąc stabilnie i upewnij się, że masz miejsce, aby bezpiecznie oprzeć stopy, gdy stracisz siły.
- 2
Zacznij od szerokości około 1,3–1,5 szerokości ramion.
Chwyć kciuk za pomocą uchwytu z dłonią skierowaną do przodu. „Jak najszersze” nie jest standardem. Wisząc z łokciami prawie wyprostowanymi, wybierz szerokość, która nie ugina zbytnio nadgarstków i nie uciska przodu ani górnej części ramion.
- 3
Stwórz kontrolowany dół, układając żebra i miednicę.
Trzymaj nogi nieruchomo i lekko naciskaj brzuch i pośladki. Nie odpychaj ramion całkowicie od uszu; daj łopatkom możliwość ruchu w górę, ale trzymaj chwyt i napnij tułów, aby nie zwisały nagle w stawach.
- 4
Podnieś ciało, opuszczając łokcie
Zrób wydech i pociągnij łokcie w dół i na boki. Jeśli wykonujesz pokazaną na filmie trasę za szyją, nie pochylaj najpierw głowy, aby ominąć drążek, ale raczej przesuń cały tułów przed drążek, wykonując bezbolesny ruch ramion.
- 5
Ustaw się na górze z neutralną szyją
Nie celuj, aby drążek dotykał tyłu szyi. Zatrzymaj się tak daleko, jak możesz, tuż przed wyciągnięciem szyi do przodu lub przyciągnięciem ramion do uszu. Jeżeli czujesz się niekomfortowo, natychmiast zmień drążek na ciągnięcie drążka w kierunku przodu twarzy/górnej części klatki piersiowej lub zacieśnij chwyt.
- 6
Idź tą samą ścieżką przez 2–3 sekundy
Powoli prostuj łokcie i kontroluj opadanie. Zakończ powtórzenie, zanim ciało upadnie lub nogi się zatrzęsą, a następnie odzyskaj równowagę na dole i rozpocznij następne powtórzenie.
VIDEO VARIATION
Ruch na filmie jest trudną odmianą, w której sztanga przechodzi za szyję.
Nazwa podciąganie szerokie zwykle odnosi się do nachwytu szerszego niż ramiona, ale nie określa jednej górnej ścieżki. Zademonstrowany ruch to odmiana za szyję, która rozpoczyna się z przodu, a w miarę unoszenia się tułów przesuwa się przed drążkiem, a drążek spoczywa za głową. Typowe podciągnięcie w przód przenosi sztangę znajdującą się przed twarzą w stronę górnej części klatki piersiowej, więc nie powinieneś myśleć o tych dwóch ćwiczeniach jako o tym samym ruchu.
Metoda za szyją wymaga rotacji zewnętrznej barków i ruchu barków z ramionami szeroko rozstawionymi na boki. Wypychanie głowy do przodu w celu uzyskania większej przestrzeni nie wpływa na zakres ruchu ramion, ale raczej kompensuje to ruch szyi. Jeśli odczuwasz ból przy unoszeniu ramion nad głowę lub odczuwasz dyskomfort w ramionach nawet przy pustym zwisie, nie próbuj tej odmiany i wybierz ścieżkę przednią lub podciągnięcia na średniej szerokości.
Kluczowa wskazówka: Punkty do sprawdzenia w filmie: Gryf powinien przebiegać za szyją, ale szyja nie powinna pochylać się do przodu, aby uniknąć drążka.
GRIP & MUSCLES
Trzymanie go szerzej nie zwiększa automatycznie stymulacji mięśni najszerszych.
Podczas podciągania, niezależnie od chwytu, mięśnie grzbietu, zginacze łokci, mięśnie czworoboczne i przedramiona podciągają ciężar razem. W badaniu elektromiograficznym porównującym chwyty nad, pod, neutralny i linowy, aktywność mięśni barku, ramienia i przedramienia przy wszystkich powtórzeniach była zasadniczo podobna, a chwyt nadmierny wykazywał wyższą aktywność centralnego mięśnia czworobocznego niż chwyt neutralny. Elektromiografia to aktywność elektryczna w określonych warunkach, która nie pozwala bezpośrednio przewidzieć długoterminowego wzrostu mięśni.
W badaniu dotyczącym ściągania najszerszego grzbietu, nadmierny chwyt zwiększał aktywność najszerszego mięśnia najszerszego mięśnia w porównaniu z chwytem dolnym, ale nie zaobserwowano żadnej różnicy w mięśniach najszerszych mięśni między chwytami na szerokość barków i szerokimi chwytami. Chociaż nie można bezpośrednio przenieść wyników podciągania na drążek na podciąganie z masą własnego ciała, nie potwierdza to prostego twierdzenia, że szerszy chwyt buduje szersze plecy. Wybierz najwęższy, szeroki uchwyt, który zapewnia wygodę ramionom i pozwala kontrolować pełny zakres ruchu.
SHOULDER PATH
Pozostawia przestrzeń dla ruchu łopatek i zapobiega kompensacji szyi i pleców
W dolnej części ramienia uniesionego nad głowę łopatki powinny również mieć możliwość obracania się w górę i wznoszenia ponad żebra. Nie trzymaj ramion całkowicie w dół lub odwrotnie, całkowicie je rozluźnij i nagle obciążaj stawy. Można jednocześnie zachować naturalny ruch łopatek i kontrolę chwytu i tułowia.
Jeśli podczas wspinaczki kopniesz nogami lub wyginasz plecy, wypełnisz zasięg bezwładnością zamiast siłą ciągnięcia. W wersji za szyją można to łatwo skompensować, pochylając szyję do przodu. Strzelaj z boku lub do tyłu przy każdym powtórzeniu, aby upewnić się, że względne położenie uszu, żeber i miednicy nie zmieni się znacząco, a jeśli tak się stanie, zwiększ swoją pomoc lub wróć na ścieżkę przednią.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Nadmierne wyprostowanie rąk do końca drążka
- Co widzisz
- Łokcie są prawie rozciągnięte na boki, zakres ruchu jest skrócony, a przód i góra ramion ściśnięte.
- Prawdopodobna przyczyna
- Zignorowałem osobistą szerokość ramion i mobilność, ponieważ uważałem, że im szerszy obszar, tym większa stymulacja mięśni najszerszych.
- Jak to poprawić
- Zawęź go do około 1,3–1,5 szerokości ramion i upewnij się, że możesz zwisać i schodzić bez bólu. Jeśli nadal jest to niewygodne, użyj średniej szerokości.
Przesuń głowę do przodu, aby ominąć drążek.
- Co widzisz
- U góry broda przesuwa się ostro w stronę klatki piersiowej, a tył szyi zagina się, pozostawiając za szyją jedynie poprzeczkę.
- Prawdopodobna przyczyna
- Zasięg za szyją, który trudno stworzyć z barku, wypełniony był ruchem szyi.
- Jak to poprawić
- Zatrzymaj się w miejscu, w którym możesz zachować neutralną szyję. Bardziej odpowiednie może być przejście na ścieżkę przednią, gdzie pociągniesz drążek w kierunku przodu twarzy i górnej części klatki piersiowej.
Podnieś ramiona w kierunku uszu
- Co widzisz
- Na początku i na górze naciągnięcia górna część mięśnia czworobocznego unosi się, a jedno ramię unosi się jako pierwsze.
- Prawdopodobna przyczyna
- Masz obecnie nadwagę lub utraciłeś kontrolę nad ruchami ramion i łokci.
- Jak to poprawić
- Zwiększ wspomaganie taśmy lub maszyny i opuść lewy i prawy łokieć z tą samą prędkością. Liczone są tylko powtórzenia, które zachowują symetrię i nie powodują bólu.
Podnieś się, kopiąc nogami i zginając plecy
- Co widzisz
- Najpierw drżą kolana i stopy, żebra unoszą się, a ciało rysuje duży łuk.
- Prawdopodobna przyczyna
- Brakowało ścisłej siły ciągnięcia lub priorytetem były powtórzenia.
- Jak to poprawić
- Zakończ serię i zwiększ swoją pomoc. Obniż poziom trudności do poziomu, przy którym będziesz mógł opuścić żebra i miednicę na 2–3 sekundy.
Dociśnij szyję do drążka u góry
- Co widzisz
- Przy każdym powtórzeniu drążek dociska kark lub głowa obraca się w jedną stronę.
- Prawdopodobna przyczyna
- Za kryterium pełnego powtórzenia przyjęto kontakt ze sztangą.
- Jak to poprawić
- Kieruj się kontrolowanym zgięciem łokcia i wygodnym zakresem ramion, a nie kontaktu ze sztangą. Pełne korzyści ze szkolenia można osiągnąć jeszcze przed kontaktem.
Kiedy puszczasz, ramię gwałtownie się napina
- Co widzisz
- Zaraz za szczytem ciało opada, a drążek i ciało kołyszą się w dół.
- Prawdopodobna przyczyna
- O części wznoszącej myślałem jedynie jako o powtórzeniu, w przeciwnym razie moje mięśnie chwytające i ciągnące były już zmęczone.
- Jak to poprawić
- Zakończ serię, zanim 2–3-sekundowe zejście zakończy się. Negatywy ćwiczy się jako osobny zestaw po uprzednim wykonaniu górnej części na stabilnym podłożu.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Ściąganie najszerszego grzbietu z overgripem
Z regulowanym obciążeniem pociągnij drążek przed twarzą w kierunku górnej części klatki piersiowej, ucząc się drogi nadgarstka i łokcia.
Podciąganie przodu ze wspomaganiem taśmowym/maszynowym
Zaczynając od nachwytu nieco szerszego niż ramiona, trzymaj szyję w pozycji neutralnej, wykonaj 6–10 powtórzeń i kontrolowane opadanie.
Ścisłe podciągnięcie z przodu i szeroko
Pociągnij drążek przed twarzą i górną częścią klatki piersiowej i powtarzaj te same ruchy dolne i górne, bez kopania nóg.
Podciąganie za szyję w pełnym zakresie
Tylko jeśli już pewnie wykonujesz podciąganie w przód i masz bezbolesną mobilność nad głową, ćwicz aż do neutralnego zakresu szyi, korzystając ze znacznej pomocy.
Szerokie podciągnięcie za szyję
Tylko wykwalifikowani ludzie, którzy potrzebują tego do celów osobistych, będą kontynuować bez pomocy. Przedstaw neutralność symetrycznych ramion i szyi nad kontaktem ze sztangą lub liczbą powtórzeń.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Podstawowy program opiera się na bardziej powszechnym podciąganiu szerokim przodem. Umieść na przedniej części pleców raz lub dwa razy w tygodniu, pozostawiając co najmniej 48 godzin pomiędzy sesjami. Transformacja za szyją pokazana na filmie jest osobną opcją dotyczącą mobilności/techniki i nie jest obowiązkowa jako podstawowy poziom postępu dla początkującego.
numer
4–8 razy
Jeśli to konieczne, skorzystaj z pomocy zespołu/maszyny
ustawić
3–4 zestawy
2–3 minuty odpoczynku między seriami
prędkość
1–2 sekundy wzrostu / 2–3 sekundy spadku
Zachowaj neutralność szyi i symetrię lewa-prawa
- Pierwsza seria wykorzystuje wystarczającą pomoc i ścieżkę przednią, aby sprawdzić reakcję nadgarstka, łokcia i barku.
- Gdy we wszystkich seriach utrzymana zostanie neutralna szyja, spokojne nogi, ten sam dół i góra oraz 2–3 sekundy opadania, dodaj jedno powtórzenie do następnej sesji.
- Jeśli ścieżka za szyją powoduje ucisk ramion lub szyję wystającą, przerwij tę odmianę. Zawężenie chwytu lub przejście na ścieżkę przednią nie jest odwrotem, ale wyborem odpowiedniej techniki.
Często zadawane pytania
Jak szerokie powinny być Twoje ręce do szerokich podciągnięć?
Jako punkt wyjścia użyj około 1,3–1,5 szerokości ramion, ale bezbolesne zawieszenie i kontrola w pełnym zakresie są ważniejsze niż liczby. Jeśli Twoje nadgarstki są zgięte lub ramiona ściśnięte, a zejście jest krótkie, nieco je zmniejsz.
Czy jeśli rozszerzę chwyt, moje mięśnie grzbietu urosną bardziej?
Samo obecne badanie nie pozwala nam być tego tak pewnym. W badaniu z podciąganiem aktywność mięśni najszerszych była większa w przypadku chwytu górnego niż dolnego, ale nie było różnicy pomiędzy chwytem szerokim a chwytem na szerokość barków, natomiast w badaniu chwytu podciągającego ogólna aktywność mięśni była ogólnie podobna. Na długoterminowy wzrost mięśni wpływa zarówno stała objętość treningu, jak i postępujące przeciążenie.
Co powinienem zrobić najpierw, jeśli nie mogę zrobić ani jednego?
Zacznij od podciągania najszerszego grzbietu z nachwytem i podciągania przodu przy pomocy taśmy/maszyny. Kiedy już utrzymasz neutralną szyję, spokojne nogi i 6–10 sekundowe zejście w dół w 2–3 powtórzeniach, stopniowo zmniejszaj wspomaganie.
Czy podciąganie za szyją jest absolutnie niebezpieczne?
Nie ma powodu sądzić, że u każdego praktykującego uraz następuje natychmiast. Jednakże badania kinematyki na małą skalę wykazały wzorce związane z ryzykiem kolizji w przypadku technik szerokich i odwrotnych, przy czym trasa za szyją wymaga większej mobilności ramion. Jeśli nie masz celu, warto dać pierwszeństwo wygodniejszej ścieżce przedniej.
Czy zawsze jest źle, jeśli ramiona unoszą się w stronę uszu?
Kiedy ramiona są uniesione nad głowę, łopatki w naturalny sposób obracają się do góry i nieco unoszą. Problem pojawia się, gdy jedna ze stron najpierw bez kontroli wzrusza ramionami lub szyja skraca się z bólu. Zamiast na siłę opuszczać łopatki, znajdź symetryczny, wygodny ruch.
Dowody i źródła
- 1. Prinold·Bull — Ruch ramion i kinematyka ramion w technice podciągania
- 2. Dickie i in. — Porównanie aktywności mięśni pomiędzy podciąganiem górnym, dolnym, neutralnym i podciąganiem na linie
- 3. Youdas i in. — Porównanie aktywności mięśni i ruchu łokcia przy podciąganiu i podciąganiu na drążku
- 4. Lusk i in. — Szerokość chwytu, kierunek przedramienia i aktywność mięśni podczas ściągania najszerszego grzbietu
