ZERCHER SQUAT
Przysiad Zercher nie jest ćwiczeniem, w którym zginasz sztangę ramionami, ale raczej przysiadem, który wspiera obciążenie z przodu po wewnętrznej stronie łokci za pomocą tułowia i dolnej części ciała.
Przysiad Zercher umieszcza sztangę wewnątrz łokci, umieszczając środek ciężkości przed ciałem, co stawia duże wymagania w zakresie zakotwiczenia tułowia i górnej części pleców. Martwy ciąg z podłogi i uniesienie go do ud to osobna umiejętność, którą należy opanować, a podczas treningu ogólnego bezpieczniej jest użyć stojaka i agrafek, aby odpiąć go na wygodnej wysokości. Możesz użyć podkładki lub ręcznika na zgięciu łokcia, ale nie kontynuuj drętwienia lub silnego ucisku dłoni.
- Mięśnie główne
- Mięsień czworogłowy, pośladkowy wielki, przywodziciele
- Mięśnie pomocnicze
- Tułów, górna część pleców, biceps, przedramiona
- Poziom trudności
- Średni
- Typ ruchu
- Przysiad z wewnętrznym obciążeniem z przodu, na łokciach
Czy to normalne, że bolą łokcie?
Może występować rozległy nacisk, ale kłujący ból lub drętwienie dłoni nie są uważane za normalne. Dostosuj położenie i ciężar drążka oraz użyj podkładek.
KROK PO KROKU
4 kroków do jednego pełnego powtórzenia
- 1
Ustawianie stojaka i wysokości bezpiecznej
Umieść drążek na wysokości odpowiadającej łokciom i ustaw agrafkę tuż poniżej najniższej głębokości. Ćwicz pozycje wyciskania i powroty do stojaka z pustym drążkiem.
- 2
Wspornik wewnątrz łokcia
Umieść ramiona pod drążkiem, trzymając drążek blisko zgięcia łokcia. Trzymaj dłonie lub pięści razem, a łokcie blisko ciała, aby zapobiec stoczeniu się drążka na zewnątrz.
- 3
Usiądź, utrzymując górną część pleców
Zdejmij drążek i przesuń go na chwilę z powrotem, aby wytworzyć ciśnienie w jamie brzusznej. Zegnij kolana i biodra, umieść łokcie między udami i połóż całą stopę na podłodze.
- 4
Unieś razem klatkę piersiową i miednicę
Wstań, odpychając się stopami od podłogi, aby zapobiec zapadnięciu się górnej części pleców. Po całkowitym wstaniu podejdź do stojaka i upewnij się, że drążek dotyka obu podpór, zanim go odłożysz.
ELBOW CRADLE
Gryf nie jest unoszony bicepsem, ale opiera się na półce wewnątrz łokci
Rozciągnięcie łokci powoduje, że sztanga stacza się w dół i do przodu, powodując niepotrzebne obciążenie nadgarstków i ramion. Trzymaj łokcie blisko tułowia, a przedramiona rozluźnione.
Jeżeli ucisk jest niewygodny, możesz użyć grubego ubrania lub specjalnej podkładki, ale nie owijaj jej tak luźno, aby sztanga się ześlizgnęła.
Kluczowa wskazówka: Wskazówka, aby spróbować od razu: „Połóż łokcie na plecach i trzymaj ręce na drążku”.
UPPER-BACK CONTROL
Gdy drążek jest wyciągany do przodu, ważne jest, aby nie stracić ciśnienia w górnej części pleców i brzuchu.
Na dole łokcie opadają, a plecy opadają, przesuwając sztangę do przodu, do połowy stopy. Zamiast nadmiernie unosić klatkę piersiową, utrzymuj szeroką górną część pleców, tak aby żebra i miednica zachodziły na siebie.
Głębokość, na której łokieć dotyka uda, różni się w zależności od typu ciała. Nie ma potrzeby zaokrąglania pleców, aby nawiązać kontakt.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Napraw przyczynę błędu, a nie tylko jego wygląd
Podeprzyj drążek, zginając go ramionami
- Co widzisz
- Bicepsy i nadgarstki szybko się męczą, a sztanga podskakuje w górę i w dół.
- Prawdopodobna przyczyna
- Gryf umieszcza się na przedramionach, a nie na zgięciach łokci.
- Jak to poprawić
- Przenieś sztangę ze stojaka na pusty drążek, rozkładając ciężar na stojaku wewnątrz łokci.
Łokcie rozstawione, toczenie pręta
- Co widzisz
- Podczas zjazdu ręce opadają, a drążek odsuwa się od ciała.
- Prawdopodobna przyczyna
- Połączenie dłoni i górna część pleców są luźne lub mają nadwagę.
- Jak to poprawić
- Zmniejsz ciężar i głębokość, trzymając dłonie razem i łokcie blisko ciała.
Górne światło staje się ostro zaokrąglone
- Co widzisz
- Na dole drążek opada do przodu, a klatka piersiowa zgina się w kierunku kolan.
- Prawdopodobna przyczyna
- Głębokość lub obciążenie miały pierwszeństwo przed ciśnieniem w jamie brzusznej i siłą górnej części pleców.
- Jak to poprawić
- Podnieś wysokość swojego bezpieczeństwa i ćwicz powtórzenia tempa, utrzymując górną część pleców.
REGRESJA I PROGRESJA
Dopasuj trudność przed zwiększeniem obciążenia
Przysiad kielichowy
Naucz się obciążenia z przodu i wyprostowanej sylwetki.
Pusty drążek Zercher Hold
Ćwicz półki na łokciach i oddychanie.
Przysiad typu Box Zercher
Tworzy stałą głębokość i pozycję pręta.
Przysiad Zezera
Stopniowo zwiększaj obciążenie w miarę utrzymywania wyrównania.
PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Praktyczne ramy na początek
Ta odmiana powoduje duże obciążenie ramion i zmęczenie górnej części pleców, więc zacznij od lekkości i małej objętości. Nawet jeśli liczba jest niższa niż w przypadku zwykłego przysiadu, nie jest to porażka.
Licz
4–10 razy
Utrzymuje pozycję drążka i górne światło
Zestaw
3–4 zestawy
2–3 minuty odpoczynku między seriami
Częstotliwość
1–2 razy w tygodniu
Kontrola przy zmęczeniu ramion i pleców podczas treningu
- Jeśli półki łokciowe i górna część pleców zostaną utrzymane, najpierw zwiększ liczbę powtórzeń.
- Jeśli odczuwasz drętwienie dłoni, ostry nacisk na ramiona lub obracanie się gryfu, natychmiast umieść go na stojaku.
- Nie można zastosować zaawansowanej metody podnoszenia drążka z podłogi i przesuwania go na miejsce bez specjalnych umiejętności.
Często zadawane pytania
Czy łokcie powinny dotykać kolan?
Niewymagane. Priorytetami są neutralny kręgosłup, nacisk stopy i głębokość, na której utrzymuje się pozycja sztangi.
Czy mogę zacząć od podniesienia drążka z podłogi?
Ta metoda dodaje martwy ciąg i techniki przejścia z owijaniem. W większości przypadków rozpakowywanie jest prostsze i bezpieczniejsze.
