ARCHER PULL-UP
Tragere cu arcaș: Trageți pieptul spre o mână în timp ce brațul opus se lungește și ambii umerii rămân în jos.
Setează-ți prinderea și unghiul trunchiului și ține umerii departe de urechi. Asigurați-vă că mașina este stabilă și într-o poziție controlată pentru prima repetare. Îndoiți un cot, trageți pieptul spre acea mână și extindeți brațul opus în lateral, alternând stânga și dreapta. În loc să creșteți viteza, asigurați-vă că mușchiul țintă și calea forței sunt menținute. Scădeți greutatea, țineți pieptul și pelvisul blocate și restabiliți traiectoria cotului Indicație cheie: Trageți pieptul spre o mână în timp ce brațul opus se lungește și ambii umerii rămân în jos.
- Mușchi principali
- Latissimus dorsi, trapez mediu, romboizi
- Mușchi secundari
- Deltoid posterior, biceps brahial, antebraț
- Dificultate
- Mediu
- Tip de mișcare
- Tragerea superioară a corpului și controlul omoplatului
Poate chiar și un începător să facă tragerea cu Archer?
Scădeți greutatea, țineți pieptul și pelvisul blocate și restabiliți traiectoria cotului. Când puteți reproduce aceeași poziție de început și de sfârșit pentru toate repetările, treceți la pasul următor. Îndoiți un cot, trageți pieptul spre acea mână și extindeți brațul opus în lateral, alternând stânga și dreapta. În loc să creșteți viteza, asigurați-vă că mușchiul țintă și calea forței sunt menținute.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Alinierea punctelor de sprijin și a echipamentelor
Setează-ți prinderea și unghiul trunchiului și ține umerii departe de urechi. Asigurați-vă că mașina este stabilă și într-o poziție controlată pentru prima repetare.
- 2
Crearea alinierii trunchiului și articulațiilor
Fixați-vă partea inferioară a spatelui cu presiune abdominală și pregătiți-vă omoplații să se miște înaintea brațelor. Evitați să aplicați forță inutilă asupra gâtului și a maxilarului.
- 3
Efectuarea operațiunii de tragere cu arcaș
Îndoiți un cot, trageți pieptul spre acea mână și extindeți brațul opus în lateral, alternând stânga și dreapta. În loc să creșteți viteza, asigurați-vă că mușchiul țintă și calea forței sunt menținute.
- 4
Fii atent și revino
Inspirați și reveniți încet la poziția inițială. În loc să vă blocați articulațiile sau să săriți în următoarea repetiție, restabiliți echilibrul și repetați.
ALINIERA ȘI CALEA Faceți calea forței de
constantă de mișcare de tragere a arcașului
Fixează-ți spatele inferior cu presiune abdominală și pregătește-ți omoplații să se miște înaintea brațelor. Acest aliniament trebuie menținut astfel încât mușchii mari să exercite forță și articulațiile mici să nu primească stres inutil.
Îndoiți un cot, trageți pieptul spre acea mână și extindeți brațul opus în lateral, alternând stânga și dreapta. Este o idee bună să faceți poze din față sau din lateral pentru a verifica dacă poziția trunchiului și traiectoria articulației nu se modifică la început și la sfârșit.
Punct esențial: Incercați imediat: „Setați-vă prinderea și unghiul trunchiului și țineți umerii departe de urechi.”
GAME&TEMPO
Intervalul controlabil este domeniul de operare corect
Găsiți punctul final în care alinierea trunchiului și a articulațiilor este menținută în loc să ajungeți la punctul final. Orice interval dincolo de aceasta poate fi creat prin recul sau mișcare de compensare.
Efectuați secțiunea de ridicare în mod intenționat și controlați secțiunea de coborâre timp de 2-3 secunde. Dacă nu puteți menține aceeași traiectorie până la ultima repetare, reduceți greutatea sau numărul de repetări.
TACĂ DE MIȘCARE CHEIE
Trageți pieptul spre o mână în timp ce brațul opus se lungește și ambii umerii rămân în jos.
Acest tac oferă dorsal mare, trapez mijlociu, romboizi o cale repetabilă, în timp ce deltoidul posterior, bicepsul brahial și antebrațul susțin poziția. Aplicați-l înainte de a adăuga viteză, sarcină sau interval.
Comparați prima și ultima repetări din cel mai util unghi al camerei. Dacă traseul comun, echilibrul sau tempo-ul se schimbă, încheiați setul sau reduceți dificultatea înainte de a o repeta.
Punct esențial: Standard de practică: Trageți pieptul spre o mână în timp ce brațul opus se lungește și ambii umerii rămân în jos.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Tragerea arcașului: Creșterea razei fără aliniere
- Ce vezi
- Din cauza reculului trunchiului, numai mâinile sunt trase și umerii sunt rostogoliți înainte.
- Cauză probabilă
- s-a acumulat oboseală sau sarcina, viteza și domeniul de funcționare sunt mai mari decât nivelul actual de tehnologie.
- Cum o corectezi
- Scădeți greutatea, țineți pieptul și pelvisul blocate și restabiliți traiectoria cotului Indicație cheie: Trageți pieptul spre o mână în timp ce brațul opus se lungește și ambii umerii rămân în jos.
Tragerea arcașului: Lipsește etapa retur
- Ce vezi
- Când reveniți la poziția de pornire, viteza crește brusc și sare în următoarea repetare.
- Cauză probabilă
- Considerați doar secțiunea de performanță ca pe un exercițiu sau vă concentrați pe atingerea numărului țintă de repetări.
- Cum o corectezi
- Alocați 2-3 secunde pentru întoarcere și începeți următoarea repetiție după ce poziția de pornire este restabilită.
Tragerea arcașului: Pierderea respirației și a tensiunii trunchiului
- Ce vezi
- Poziția coastelor și a pelvisului se schimbă în a doua jumătate a repetiției, iar forța este concentrată în gât sau în partea inferioară a spatelui.
- Cauză probabilă
- Am încercat să mențin presiunea abdominală odată creată pe tot parcursul setului sau mi-am ținut respirația prea mult timp.
- Cum o corectezi
- Resetați scurt respirația într-un punct sigur după fiecare repetare și terminați setul dacă alinierea nu revine.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Pune stabilitatea și raza de acțiune pe primul loc
Scădeți greutatea, țineți pieptul și pelvisul blocate și restabiliți traiectoria cotului. Când puteți reproduce aceeași poziție de început și de sfârșit pentru toate repetările, treceți la pasul următor.
Creșteți treptat numărul de iterații și încărcarea
Mențineți același unghi al trunchiului și același timp de stație, apoi creșteți sarcina. Schimbați o singură variabilă la un moment dat și asigurați-vă că postura este menținută pentru cel puțin două sesiuni.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Scădeți greutatea, țineți pieptul și pelvisul blocate și restabiliți traiectoria cotului. Când puteți reproduce aceeași poziție de început și de sfârșit pentru toate repetările, treceți la pasul următor. Mențineți același unghi al trunchiului și același timp de stație, apoi creșteți sarcina. Schimbați o singură variabilă la un moment dat și asigurați-vă că postura este menținută pentru cel puțin două sesiuni.
Introducere
8~12 ori × 3~4 seturi
Păstrați aceeași postură pentru toate repetările, lăsând 2 până la 3 repetări de rezervă.
calificat
8~12 ori × 3~4 seturi
Adăugați o secțiune staționară sau coborâre lentă, dar reveniți la pasul anterior când apare mișcarea de compensare.
- Mențineți același unghi al trunchiului și timp de pauză, apoi creșteți sarcina
- Dacă durerea se acumulează în aceeași zonă sau disconfortul articular rămâne până la următoarea ședință, reduceți sarcina și numărul de seturi săptămânale.
- Prioritizează alinierea, întoarcerea controlată și intervalul fără durere față de numărul de repetări.
Întrebări frecvente
Ce rază de mișcare ar trebui să folosesc?
Utilizați în măsura în care puteți simți tensiunea în mușchiul țintă și mențineți alinierea trunchiului și a articulațiilor. Dacă recompensa vine dintr-o poziție mai profundă sau mai înaltă, punctul imediat anterior este intervalul efectiv actual.
Când pot crește greutatea sau nivelul de dificultate?
Mențineți același unghi al trunchiului și același timp de stație, apoi creșteți sarcina. Schimbați o singură variabilă la un moment dat și asigurați-vă că postura este menținută pentru cel puțin două sesiuni.
Dovezi și referințe
- 1. ExRx.net
