TWO-DUMBBELL PULLOVER
Puloverul cu gantere nu este despre a merge adânc, ci este despre controlul arcului ambelor gantere și al trunchiului împreună.
Acest ghid acoperă puloverul cu două gantere prezentat în demonstrația de mișcare, efectuat întins pe o bancă pe o bancă, cu câte o gantere în fiecare mână. Deoarece trebuie să stabilizați ganterele din stânga și din dreapta separat, are nevoie de o sarcină mai ușoară decât versiunea mai obișnuită cu o singură ganteră ținută în ambele mâini. Puloverul mută brațele de deasupra capului spre trunchi și implică pectoralul mare și dorsalul mare, dar nu izolează complet niciun mușchi. Dovezile EMG directe provin dintr-un mic studiu asupra puloverului cu mreană, așa că, în loc să îl declari un exercițiu pentru piept sau spate, folosește-l pe baza unui interval sigur al umerilor și a unui arc repetabil.
- Mușchi principali
- Pectoralul mare
- Mușchi secundari
- Latissimus dorsi · serratus anterior · stabilizatori ai brațului
- Dificultate
- Mediu
- Tip de mișcare
- Extensia și flexia umerilor
De ce două gantere în loc de o singură ganteră obișnuită?
Pentru că demonstrația de mișcare de pe această pagină folosește variația cu o ganteră în fiecare mână. Două gantere sunt mai grele, deoarece fiecare parte trebuie să fie stabilizată independent. Dacă ești începător în mișcare sau găsești echilibrul dificil, începe cu o singură ganteră ținută în ambele mâini.
PAS CU PAS
5 pași pentru o repetare completă
- 1
Pune ambele gantere în poziție în siguranță
Stai cu două gantere ușoare în picioare pe coapse, mai degrabă decât pe ambele părți ale băncii. Folosiți-vă genunchiul pentru a le aduce pe rând la piept în timp ce vă întindeți pe spate sau cereți-le unui partener să vi le înmâneze. Nu ridicați niciodată ganterele de pe podea în spatele capului.
- 2
Blocați-vă punctele de contact pe bancă
Așezați-vă capul, spatele și pelvisul pe bancă, cu ambele picioare pe podea. Stivuiți coastele peste pelvis, sprijiniți abdomenul, apoi ridicați ganterele peste piept. Palmele se confruntă una cu cealaltă, iar încheieturile rămân drepte.
- 3
Setați unghiul cotului și distanța între haltere
Nu blocați coatele afară; țineți o îndoire moale și potriviți unghiul dintr-o parte în alta. Păstrați cele două gantere paralele la aproximativ lățimea umerilor, astfel încât să nu se ciocnească și să nu se deplaseze în afară.
- 4
Coborâți ambele gantere pe același arc
Inspiră și mișcă ambele brațe deasupra capului în același timp. Țineți unghiul cotului aproape constant și lăsați ganterele să treacă pe lângă fața dvs., spre spatele capului, oprindu-vă înainte ca coastele să se ridice sau înainte ca partea din față a umărului să devină inconfortabilă.
- 5
Întoarceți arcul peste piept
Mențineți presiunea prin abdomen și picioare în timp ce aduceți ambele gantere înapoi pe aceeași cale până peste piept. Nu trageți de ele îndoind coatele sau strângând spatele; verificați-vă echilibrul din partea de sus înainte de următoarea repetiție.
BENCH SUPPORT
Întindeți-vă pe lungime pe bancă, astfel încât să vă sprijine de la cap până la pelvis
Întins în linie cu banca, ca în demonstrația de mișcare, îi permite să vă susțină capul, partea superioară a spatelui și pelvisul simultan. Este mai ușor să vă monitorizați poziția trunchiului decât în varianta transversală, ceea ce îi ajută pe începători să controleze coastele și pelvisul. Puneți picioarele sub genunchi sau ușor înainte și apăsați întreg piciorul în podea.
O curbă naturală în partea inferioară a spatelui poate rămâne, dar dacă decalajul de sub spate se lărgește vizibil pe măsură ce brațele se coboară, înlocuiți extensia trunchiului cu zona umerilor. Păstrați tensiunea abdominală, astfel încât coastele să nu se fulgeră chiar și atunci când inhalați și folosiți doar adâncimea la care bazinul stă pe bancă.
Punct esențial: Indicație practică: „Cap, spate și pelvis ancorate → coaste în jos → apăsați ambele picioare în podea.”
PAIRED ARC
Cele două gantere se mișcă ca o pereche, la aceeași viteză și distanță
Începeți cu o prindere neutră, cu palmele față în față și mențineți ganterele aproape paralele pe măsură ce trec deasupra capului. Potrivirea unghiurilor coatelor și a înălțimii ganterelor dintr-o parte în alta este ceea ce împiedică un umăr să cadă mai adânc decât celălalt. Dacă încheieturile se pliază spre exterior sau ganterele se îndepărtează, reduceți sarcina.
Momentul de rezistență crește pe măsură ce ganterele se deplasează mai departe de articulația umărului. Cercetarea puloverului cu mreană a legat, de asemenea, activitatea majoră a pectoralului de pârghia sarcinii externe. Prin urmare, o mică diferență de adâncime în partea de jos poate schimba considerabil dificultatea percepută, iar a merge mai adânc nu este automat o repetiție mai bună.
RIBS & RANGE
Adâncimea din partea de jos este o gamă personală stabilită de coaste și umerii tăi
Cu cât ganterele se deplasează mai jos în spatele capului tău, cu atât mișcarea necesită mai multă flexie a umerilor și stabilitate a trunchiului. Chiar înainte ca brațele să ajungă la urechi, dacă partea din față a umărului se ciupește, brațele tremură sau coastele se ridică, acesta este intervalul de sfârșit actual. Nu forțați ganterele să coboare la nivelul podelei pentru aspectul acesteia.
Cercetarea generală la nivel complet nu înseamnă forțarea unei adâncimi maxime la fiecare articulație pentru fiecare persoană. În pulover, folosește gama în care poți controla articulațiile și trunchiul fără durere și lărgește-l treptat doar pe măsură ce stabilitatea și mobilitatea se îmbunătățesc în timp. Afirmațiile că acest lucru extinde permanent cutia toracică sau adaugă imediat volum unei anumite zone lipsesc dovezi de sprijin.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
O ganteră coboară mai repede
- Ce vezi
- În partea de jos cele două gantere stau la înălțimi diferite și doar un umăr se întinde mai adânc.
- Cauză probabilă
- Mai des decât o diferență de forță sau mobilitate, sarcina este prea grea sau ochii tăi sunt ațintiți pe o gantere.
- Cum o corectezi
- Reduceți sarcina și urmăriți distanța dintre gantere, astfel încât acestea să se miște cu aceeași viteză. Dacă diferența persistă, exersați câte un braț pe rând într-un interval ușor.
Ridicarea coastelor și a pelvisului
- Ce vezi
- Arcul spatelui scăzut crește pe măsură ce ganterele coboară și pelvisul sau fesierii se desprind de pe bancă.
- Cauză probabilă
- Adesea, creați adâncime dincolo de intervalul umerilor, sau aparatul abdominal s-a eliberat.
- Cum o corectezi
- Expiră, reașezați coastele peste pelvis și reduceți intervalul. Folosește gantere mai ușoare.
Coatele se îndoaie brusc
- Ce vezi
- Ganterele se apropie de fața ta în partea de jos și întinzi coatele ca o extensie a tricepsului în sus.
- Cauză probabilă
- Sarcina poate fi greu de controlat sau este posibil să înlocuiți mișcarea umărului cu mișcarea cotului.
- Cum o corectezi
- Țineți unghiul moale al cotului pe care l-ați stabilit la început și mutați ganterele pe un arc centrat pe articulația umărului.
Ganterele se deplasează spre exterior
- Ce vezi
- Palmele se rotesc cu fața în față, iar decalajul dintre gantere crește cu mult peste lățimea umerilor în partea de jos.
- Cauză probabilă
- Sarcina poate fi prea grea pentru a stabiliza încheieturile și brațele, sau fiecare parte se poate mișca pe propriul drum.
- Cum o corectezi
- Țineți palmele față în față și mutați ambele gantere ca o pereche. Dacă este necesar, învață mai întâi varianta cu o singură ganteră la două mâini.
Sărind ganterele peste piept
- Ce vezi
- Ganterele se ciocnesc la sfârșitul ascensiunii și cad imediat într-o coborâre rapidă.
- Cauză probabilă
- Este posibil să începeți următoarea repetiție pe impuls fără a vă verifica echilibrul în partea de sus.
- Cum o corectezi
- Nu loviți ganterele împreună peste piept - asezați-le pentru scurt timp, apoi coborâți din nou peste două-trei secunde.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Pulover cu o singură ganteră
Țineți o ganteră ușoară în ambele mâini pentru a învăța mai întâi arcul comun și controlul trunchiului.
Pulover ușor cu două gantere
Țineți o ganteră ușoară în fiecare mână și potriviți înălțimea și distanța dintre ele.
Pulover cu două gantere întrerupt
Țineți o secundă într-o poziție inferioară controlabilă pentru a schimba direcția fără rebound.
Pulover cu o singură mână
Lucrați câte un braț pentru a rezista la rotația trunchiului și comparați gama dintr-o parte în alta.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Așezați-l ca accesoriu o dată sau de două ori pe săptămână, după un lifting compus pentru piept sau spate. Începeți foarte ușor, judecând după cât de stabilă este fiecare mână mai degrabă decât după totalul combinat și lăsați două sau trei repetări în rezervă, menținând înălțimea laterală și poziția coastelor până la ultima repetare.
Reps
8–12
Potriviți viteza și adâncimea ambelor gantere
Seturi
2–3
Odihnește-te 90–120 de secunde între seturi
Încărca
+1–2 kg în total
Doar când toate cele 12 repetări sunt simetrice
- Dacă înălțimea și distanța la gantere, unghiul cotului și contactul pelvin sunt aceleași la fiecare repetare, adăugați o cantitate mică de greutate în următoarea sesiune.
- Dacă o parte oscilează, încetinește partea puternică în jos și potriviți intervalul celei mai slabe. Nu încărcați niciodată cele două mâini cu greutăți diferite.
- Nu utilizați acest set ca un set de întindere pentru a construi intervalul de umăr - efectuați-l ca antrenament de rezistență în intervalul pe care îl puteți controla în prezent.
Întrebări frecvente
Puloverul cu gantere este un exercițiu pentru piept sau un exercițiu pentru spate?
Ambele regiuni pot contribui. Un mic studiu asupra puloverului cu mreană a constatat o activitate mai mare a pectoralului major decât activitatea latissimus dorsi, dar aceasta nu poate fi generalizată direct la o variație cu două gantere cu echipamente și tehnică diferite. Prioritizează o cale sigură față de locul în care o plasezi în programul tău sau despre cum se simte mișcarea.
Cât de adânc ar trebui să cobor ganterele?
Doar până în punctul în care coastele și pelvisul rămân pe loc și partea din față a umărului este confortabilă. Chiar înainte ca brațele să ajungă la urechi, dacă trunchiul se ridică sau apare durerea, o zonă mai mică este adâncimea potrivită pentru tine chiar acum.
