BARBELL CURL
Curl cu mreană: Țineți coatele lângă trunchi și curbați bara fără a utiliza unitatea de șold sau balansarea umărului.
Selectați inițial o bară goală sau o sarcină ușoară controlabilă. Când plasați bara, asigurați-vă că există spațiu în care picioarele nu o ating și dacă în prezent aveți dureri la încheieturi, coate sau umeri, nu începeți cu această afecțiune. Prindeți bara la o lățime care să nu permită încheieturile dvs. să se îndoaie înapoi. Dacă nu vă simțiți confortabil cu o prindere complet supinată pe o bară dreaptă, luați în considerare o bară EZ sau o altă variantă fără a forța unghiul încheieturii mâinii. Coborâți sarcina și mențineți coastele deasupra pelvisului. Încheiați setul cu cât mai multe repetări puteți face fără să vă dați înapoi. Indicație cheie: Țineți coatele lângă trunchi și curbați bara fără a utiliza șoldurile sau balansarea umărului.
- Mușchi principali
- Biceps brahial
- Mușchi secundari
- mușchiul brahial, mușchiul brahioradial, mușchiul antebrațului
- Dificultate
- Începător
- Tip de mișcare
- Flexia cotului
Coatele nu ar trebui să se miște deloc în bucle cu mreană?
Învață să-ți ții trunchiul drept și încheieturile neutre. Prindeți bara la o lățime care să nu permită încheieturile dvs. să se îndoaie înapoi. Dacă nu vă simțiți confortabil cu o prindere complet supinată pe o bară dreaptă, luați în considerare o bară EZ sau o altă variantă fără a forța unghiul încheieturii mâinii.
PAS CU PAS
6 pași pentru o repetare completă
- 1
Pregătiți o mreană ușoară și un spațiu sigur
Selectați inițial o bară goală sau o sarcină ușoară controlabilă. Când plasați bara, asigurați-vă că există spațiu în care picioarele nu o ating și dacă în prezent aveți dureri la încheieturi, coate sau umeri, nu începeți cu această afecțiune.
- 2
Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și cu trunchiul în poziție verticală.
Mențineți presiunea uniform pe ambele picioare și nu blocați genunchii. Ține-ți coastele peste pelvis și nu-ți apleca trunchiul înapoi și nu arunca pelvisul înainte pentru a ridica bara.
- 3
Țineți bara cu palmele îndreptate înainte și încheieturile în poziție neutră.
Prindeți bara la o lățime care să nu permită încheieturile dvs. să se îndoaie înapoi. Dacă nu vă simțiți confortabil cu o prindere complet supinată pe o bară dreaptă, luați în considerare o bară EZ sau o altă variantă fără a forța unghiul încheieturii mâinii.
- 4
Țineți partea superioară a brațului aproape de corp și îndoiți cotul
Începeți cu bara în fața coapselor și ridicați-o prin îndoirea coatelor. Este mai important să arunci bara cu o mișcare semnificativă înainte a umerilor sau o balansare a trunchiului decât o mișcare ușoară a coatelor.
- 5
Opriți-vă la intervalul de pliere a brațelor și nu ridicați din umeri
Nu forțați bara în sus spre partea superioară a pieptului sau a bărbiei. Dacă umerii încep să se ridice spre urechi sau încheieturile tale încep să se îndoaie, oprește-te la un interval mai mic.
- 6
Coborâți încet bara în partea din față a coapselor și resetați
Controlați-vă coatele în timp ce coborâți și întoarceți bara în zona în care vă atinge coapsele. Nu blocați coatele cu putere și nu scăpați bara și verificați poziția trunchiului și a încheieturii mâinii înainte de următoarea repetiție.
CALE COT
Flexia cotului creează mișcarea barei, iar reculul trunchiului nu o poate înlocui.
Mișcarea principală a curlului cu mreană este îndoirea cotului. Dacă ridicați bara cu brațele relativ stabile lângă trunchi, este ușor să verificați pozițiile încheieturilor, coatelor și trunchiului sub aceeași sarcină.
În studiu, participanții calificați au efectuat bucle în condiții cu mișcare limitată a trunchiului și a corpului inferior. Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să interziceți orice mișcare a cotului, ci mai degrabă este un criteriu practic pentru a reduce compensația pentru aplecarea trunchiului pe spate pentru a ridica ștacheta.
Punct esențial: Indicație de exersare: „Ține-ți trunchiul lung și coatele pe bară.”
PRINCĂ ȘI încheietură
Grip acordă prioritate încheieturilor fără durere și alinierii repetabile
Prinderea antebrațului poate influența activarea musculară acută a bicepsului brahial și a brahioradialului, dar probele și condițiile de studiu sunt limitate. Nu trag concluzia că un anumit bar este mai bun pentru toată lumea.
Dacă încheietura mâinii se îndoaie pe spate sau dacă simțiți disconfort la degetul mic, coborâți sarcina și reglați lățimea de prindere. Dacă disconfortul persistă, nu vă forțați să țineți bara dreaptă.
Punct esențial: Puncte de verificat: bara, încheieturile și antebrațele sunt aproape de o linie, iar mânerul nu este fixat în timp ce îndurați durerea.
CONTROLUL ÎNCĂRCĂRII
Continuați numai cu sarcini care pot fi controlate până la coborâre
Fazele de creștere și de scădere au nevoi diferite. În cazul în care încheieturile tale se îndoaie, coatele dor și trebuie să dai înapoi la coborâre, sarcina ta actuală poate depăși raza ta de control.
Numărul de repetări, încărcarea și viteza nu cresc împreună în aceeași zi. Când înălțimea stângă-dreapta a barei și poziția trunchiului sunt menținute pentru toate repetările, creșteți doar o variabilă cu o cantitate mică.
Punct esențial: Principiul progresiei: Dacă apare recul, reduceți greutatea și creșteți-o cu o variabilă numai atunci când alinierea este menținută.
TACĂ DE MIȘCARE CHEIE
Țineți coatele lângă trunchi și îndoiți bara fără a utiliza unitatea de șold sau balansarea umărului.
Acest indiciu oferă bicepsului brahial o cale repetabilă, în timp ce mușchiul brahial, mușchiul brahioradial și mușchiul antebraț susțin poziția. Aplicați-l înainte de a adăuga viteză, sarcină sau interval.
Comparați prima și ultima repetări din cel mai util unghi al camerei. Dacă traseul comun, echilibrul sau tempo-ul se schimbă, încheiați setul sau reduceți dificultatea înainte de a o repeta.
Punct esențial: Standard de practică: Țineți coatele lângă trunchi și îndoiți bara fără a utiliza unitatea de șold sau balansarea umărului.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Aplecă-ți trunchiul pe spate și aruncă bara.
- Ce vezi
- Pe măsură ce bara devine mai grea, pelvisul împinge înainte, iar partea superioară a corpului se aplecă înapoi.
- Cauză probabilă
- Sarcina poate fi mai mare decât ceea ce poate fi controlat prin îndoirea cotului.
- Cum o corectezi
- Coborâți sarcina și mențineți coastele deasupra pelvisului. Încheiați setul cu cât mai multe repetări puteți face fără să vă dați înapoi. Indicație cheie: Țineți coatele lângă trunchi și curbați bara fără a utiliza șoldurile sau balansarea umărului.
încheietura mâinii se îndoaie înapoi
- Ce vezi
- Bara se rostogolește spre degete și crește presiunea pe partea din spate a încheieturii mâinii.
- Cauză probabilă
- Alinierea încheieturii mâinii poate fi perturbată din cauza unei strângeri slăbite sau a unei sarcini grele.
- Cum o corectezi
- Țineți bara adânc în palme și coborâți sarcina. Dacă disconfortul persistă, reglați selecția barei/mânerului.
Umerii se ridică până la urechi
- Ce vezi
- În partea de sus, gâtul este scurtat și umerii sunt ridicați din umeri.
- Cauză probabilă
- Este posibil să ridicați ștacheta prea sus sau să încercați să terminați cu mișcarea umărului, mai degrabă decât îndoirea cotului.
- Cum o corectezi
- Coborâți gama superioară și lăsați umerii în jos.
Blocați-vă coatele puternic
- Ce vezi
- Articulația se oprește în partea de jos, iar partea din față a cotului se simte inconfortabilă.
- Cauză probabilă
- Este posibil să încercați să forțați intervalul maxim de mișcare.
- Cum o corectezi
- Se oprește la o distanță confortabilă în care bara vă atinge coapsele și nu suportă disconfort articular.
O bară se ridică mai întâi
- Ce vezi
- Bara se înclină și o încheietură se îndoaie mai întâi.
- Cauză probabilă
- Prinderea din stânga și din dreapta, oboseala și controlul sarcinii pot fi diferite.
- Cum o corectezi
- Coborâți sarcina și recentrați bara și pozițiile mâinii.
Durerea este înțeleasă greșit ca oboseală musculară
- Ce vezi
- Există durere ascuțită sau amorțeală la cot, încheietura mâinii sau umăr.
- Cauză probabilă
- Simptomele articulare sau nervoase pot fi interpretate ca o simplă senzație de pompare.
- Cum o corectezi
- Întrerupeți imediat și consultați un profesionist calificat în domeniul sănătății dacă simptomele persistă.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Bară luminoasă sau ondulare de cablu
Învață să-ți ții trunchiul drept și încheieturile neutre.
EZ Bar Curl
Verificați dacă mânerul barei drepte nu este incomodă și reglați unghiul antebrațului.
Curl cu mreană dreaptă
Repetați atâta timp cât pozițiile mâinii stângi și drepte și controlul trunchiului sunt menținute.
Curl cu mreană care coboară încet sau oprit
Adăugați o variație de viteză numai atunci când puteți controla partea de jos și de sus fără recul.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Învață să-ți ții trunchiul drept și încheieturile neutre. Verificați dacă mânerul barei drepte nu este incomodă și reglați unghiul antebrațului.
Număr de repetări
de 8-12 ori
Menține alinierea încheieturii mâinii fără lovirea trunchiului
Număr de seturi
2–3 seturi
Odihnă 60–90 de secunde între seturi
Progres
+1–2 ori sau +1–2kg
Adăugați doar unul când calea barei în toate iterațiile este stabilă
- Standardul pentru următoarea sesiune este ca trunchiul să fie erect și ambele încheieturi și coate să mențină aceeași cale până la ultima repetiție.
- Dacă bara se înclină sau dacă simțiți o lovitură corporală, încheiați setul și reduceți sarcina sau numărul de repetări în următorul set.
- Distingeți oboseala musculară și durerea ascuțită, amorțeală și amețeli la nivelul articulațiilor. Nu continuați dacă aveți simptome.
Întrebări frecvente
Care este mai bine, barele drepte sau barele EZ?
Activitatea musculară acută poate varia în funcție de prindere, dar nimeni nu este superior pentru toată lumea. Alegeți o bară confortabilă pentru încheieturi și coate și care poate fi controlată fără recul.
Pot continua dacă mă doare încheietura mâinii?
Adăugați o variație de viteză numai atunci când puteți controla partea de jos și de sus fără recul.
Trebuie să-mi extind complet brațele în partea de jos?
Lăsați bara să vă atingă coapsele și să vă coboare articulațiile la o gamă confortabilă. Nu este nevoie să vă blocați coatele cu putere sau să le forțați într-o zonă incomodă.
Este în regulă să ai un mic recul al trunchiului?
Dacă recul se repetă, sarcina poate fi mai mare decât nivelul de control curent. Reduceți greutatea sau numărul de repetări și reveniți la un interval în care trunchiul dvs. este stabil.
Dovezi și referințe
- 1. Marcolin și colab. — Activitate electromiografică a biceps brahial și brahioradial în funcție de deformarea buclei
- 2. Coratella și colab. — Mânere diferite și coordonare musculară pentru buclele bicepsului
- 3. Coratella și colab. — Activarea mușchilor curl biceps bilateral în funcție de mișcări drepte/EZ bar și braț
