DECLINE BENCH PRESS
Pentru presa de bancă declin, fiind asigurat și ținând traseul barei vine înaintea unghiului
Presa de bancă în declin este o variație de presare efectuată pe o bancă în care capul stă mai jos decât șoldurile, coborând bara spre pieptul inferior. Este adesea descrisă ca izolarea pieptului inferior, dar un studiu care compară apăsarea plată, înclinată și declinată la sportivii antrenați a constatat că majoritatea diferențelor în activitatea musculară nu au fost semnificative. Este mai precis să-l tratați ca pe o opțiune de apăsare pe piept care vă poate oferi o cale confortabilă și stabilă a umerilor decât ca un exercițiu esențial pentru o anumită regiune. Nu încercați într-un cadru care nu are sisteme de reținere pentru picioare, brațe de siguranță și un observator.
- Mușchi principali
- Pectoralul mare
- Mușchi secundari
- Triceps · deltoizi anterior
- Dificultate
- Mediu
- Tip de mișcare
- Presă orizontală refuzată
Presa de bancă cu declin construiește mai mult pieptul inferior?
Este o variație presantă îndreptată spre pieptul inferior, dar este greu de pretins că izolează o regiune. În cercetare, cele mai multe diferențe în activitatea musculară între apăsarea plată și declin nu au fost semnificative. Alegeți-l pe baza unei căi confortabile a umerilor și a varietății de programe.
PAS CU PAS
5 pași pentru o repetare completă
- 1
Așezați mai întâi banca și brațele de siguranță
Începeți cu o scădere de aproximativ 15–30 de grade și confirmați că picioarele și pernuțele pentru tibie vă țin ferm. Poziționați brațele de siguranță puțin mai jos de locul în care bara se întâlnește cu pieptul și convineți asupra semnalelor de dezactivare și reluare cu observatorul.
- 2
Asigurați-vă picioarele și întindeți-vă încet pe spate
Agățați-vă picioarele între pernuțe astfel încât corpul să nu alunece spre cap, apoi țineți un mâner sau o bancă și întindeți-vă încet pe spate. Nu lăsați capul în jos brusc și verificați să nu simțiți amețeli sau reflux.
- 3
Setează-ți prinderea și partea superioară a spatelui
Începeți cu o prindere puțin mai largă decât lățimea umerilor - lățimea care lasă antebrațele aproape verticale atunci când bara este în jos. Înfășurați-vă degetele mari, plasați bara jos în palme și trageți omoplații înapoi pentru a stabiliza partea superioară a spatelui pe bancă.
- 4
Coborâți sub control până la pieptul inferior
Luați o mână pentru a aduce bara peste articulațiile umerilor, apoi inspirați și sprijiniți. Țineți coatele la aproximativ 45–70 de grade de trunchi și coborâți bara încet până la sternul inferior sau la linia coastei.
- 5
Apăsați peste linia umerilor și puneți-o în siguranță
Nu aruncați bara de pe piept; apăsați cu ambele brațe cu aceeași viteză înapoi peste articulațiile umerilor. După ultima repetare, țineți brațele întinse și stabile, mutați bara spre suport cu observatorul și confirmați că este așezată pe ambele cârlige.
DECLINE SUPPORT
Sistemele de reținere pentru picioare sunt un dispozitiv de siguranță, nu o comoditate
În poziția de declin, gravitația ușurează alunecarea corpului către cap. Gleznele sau suporturile pentru tibie trebuie să te țină ferm, iar partea superioară a spatelui și fesierii trebuie să rămână pe bancă, înainte de a putea transfera forța în bară în mod fiabil. Dacă tampoanele sunt slăbite sau nu se potrivesc cu proporțiile tale, folosește o bancă reglabilă diferită, în loc să improvizezi cu un prosop rulat.
Unii oameni pur și simplu nu tolerează să aibă capul sub șolduri. Dacă simțiți amețeli, dureri de cap sau reflux în timp ce vă culcați sau vă ridicați, opriți imediat și ridicați-vă încet. Presa de banc de declin nu este o mișcare obligatorie - puteți înlocui o presă plată sau o presa de mașină.
Punct esențial: Verificați înainte de set: „Tampoane fixate → fără alunecare → înălțimea brațului de siguranță → semnale de observator.”
BAR PATH
Bara se întoarce de la sternul inferior până peste linia umerilor
Deoarece banca este înclinată, bara se întâlnește cu corpul mai jos decât în cazul unui pres de banc plat. Poziția de pornire este peste articulațiile umerilor, iar în timpul coborârii bara se deplasează spre sternul inferior sau linia coastei. Pe drum în sus, își reia calea înapoi peste umeri, rămânând la nivel de la un capăt la altul.
Nu forțați același punct de contact asupra tuturor. Lungimea brațului și lățimea prizei se modifică unde aterizează. Folosiți în schimb aceste standarde: din lateral, încheietura mâinii se așează deasupra cotului, bara nu se abate spre gât sau abdomen, iar umerii nu se ridică de pe bancă.
WRIST & ELBOW
Stivuiți încheietura mâinii și cotul sub bară
Când bara se rostogolește spre degete, încheietura mâinii se pliază înapoi și forța nu mai circulă curat prin cot. Puneți bara jos în palmă și folosiți o prindere înfășurată cu degetul mare. Reglați lățimea de prindere, astfel încât antebrațele să se apropie de verticală în partea de jos, văzute atât din față, cât și din lateral.
Nu evazați coatele la 90 de grade la înălțimea umerilor și nici nu le prindeți strâns de trunchi. Cercetările privind tehnica presului pe bancă au descoperit că lățimea de prindere, poziția omoplatului și unghiul de abducție a umărului influențează toate încărcarea articulației umărului. Pentru majoritatea ridicătorilor este practic să stabilizeze omoplații și să găsească o cale repetabilă cu coatele la aproximativ 45–70 de grade de trunchi.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Reținerile pentru picioare sunt libere
- Ce vezi
- Corpul alunecă spre cap pe măsură ce setul continuă și picioarele se deplasează pe pernuțe.
- Cauză probabilă
- Este posibil ca distanța dintre plăcuțe să nu se potrivească proporțiilor dvs. sau s-ar putea ca tibiei să nu fie suficient de adânc.
- Cum o corectezi
- Reajustați plăcuțele înainte de a atinge sarcina și legănați-vă corpul pentru a confirma că nu alunecă.
Bara este coborâtă spre gât
- Ce vezi
- În partea de jos, bara se apropie de claviculă, iar coatele se învârt până la înălțimea umerilor.
- Cauză probabilă
- Este posibil să utilizați același punct de atingere ca o bancă plată sau să mutați bara într-o linie pur verticală.
- Cum o corectezi
- Reduceți sarcina și repetați traseul diagonal care coboară spre sternul inferior și revine peste umeri.
Încheieturile se pliază înapoi
- Ce vezi
- Bara se așează spre degete și încheietura mâinii nu se mai stivuește peste cot.
- Cauză probabilă
- Mânerul poate fi slăbit sau bara poate fi ținută sus în palmă.
- Cum o corectezi
- Înfășurați degetul mare și plasați bara jos în palmă, astfel încât cotul să se alinieze direct sub articulația încheieturii mâinii.
Barul sare în piept
- Ce vezi
- Coborârea se accelerează brusc și presa începe cu rebound din partea de jos a pieptului.
- Cauză probabilă
- Sarcina poate fi prea grea sau este posibil să mascați o pierdere de forță în partea de jos printr-o săritură.
- Cum o corectezi
- Reduceți sarcina și controlați schimbarea direcției cu o coborâre de două secunde sau o scurtă pauză deasupra pieptului.
Caut singur suportul
- Ce vezi
- După ultima repetiție ridicați capul sau dezactivați umerii și bâjbâiți înapoi după cârlige.
- Cauză probabilă
- În poziția de declin, cârligele suportului sunt greu de văzut și este posibil să nu fie prezent un observator.
- Cum o corectezi
- Acordați un semnal de rerack cu observatorul și coborâți bara împreună odată ce atinge ambele cârlige. Dacă ești singur, folosește un suport cu brațe de siguranță.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Push-up
Învață întărirea trunchiului și modelul de apăsare orizontală cu greutatea corporală.
Presă de podea cu gantere
Podeaua limitează adâncimea în partea de jos, făcându-l util pentru exersarea alinierii încheieturii mâinii și a cotului.
Bench press plat
Repetați desfășurarea și traseul barei în mod constant pe o bancă orizontală.
Refuzați presa de bancă
Începeți cu o bară luminoasă odată ce dispozitivele de reținere pentru picioare și un observator sunt la locul lor.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Utilizați-l aproximativ o dată pe săptămână, alternând cu presare plată sau înclinată. În primele patru săptămâni, alegeți o încărcătură care vă permite să țineți același traseu de bară și aceeași susținere a picioarelor până la repetarea finală și lăsați două sau trei repetări în rezervă. Numără-l împreună cu celelalte seturi de presare a pieptului atunci când calculezi volumul săptămânal.
Reps
6–10
Păstrați punctul de atingere din partea inferioară a pieptului și bara la nivel
Seturi
2–3
Odihnește-te 2–3 minute între seturi
Încărca
+2.5–5%
Doar când fiecare repetare este stabilă
- Dacă traseul barei, alinierea încheieturii mâinii și susținerea picioarelor rămân aceleași până la repetarea finală, adăugați o cantitate mică de greutate în sesiunea următoare.
- Dacă bara se înclină sau punctul de atingere se schimbă de la repetat la rep, reduceți sarcina cu 5–10% în acea zi și terminați cu munca de tehnică.
- Lăsați două sau trei repetări în rezervă, mai degrabă decât antrenamentul până la eșec și folosiți întotdeauna un observator și brațe de siguranță pentru seturi grele.
Întrebări frecvente
Ce unghi de scădere ar trebui să folosesc?
Este practic să începeți undeva la 15–30 de grade. Un unghi abrupt poate îngreuna să rămâneți în siguranță și să desfaceți, așa că utilizați o coborâre superficială în care plăcuțele se potrivesc proporțiilor dvs. și nu simțiți amețeli.
Pot face asta fără observator?
Nu este recomandat. În poziția de declin, raftul este greu de văzut și bara este greu de scăpat dacă nu reușești. Fără observator, utilizați un suport cu brațe de siguranță reglate corespunzător și încărcături ușoare sau înlocuiți o presă de mașină.
Dovezi și referințe
- 1. Saeterbakken și colab. — Unghiuri de presă de bancă și mânere la lifterii de competiție
- 2. Noteboom și colab. — Variațiile tehnicii de presa de bancă și încărcăturile pe umeri
- 3. Motlagh & Lipps — Revizuirea oboselii presului pe bancă și a biomecanicii umărului
- 4. ACE — Presă de cablu pentru declin așezat
