BATTLE ROPE
Coarda de luptă nu este un exercițiu în care ridici din umeri și arunci o frânghie mare, ci este un exercițiu de condiționare a întregului corp care trimite un val constant la ancora cu ritmul ambelor brațe, menținând în același timp partea inferioară a corpului și trunchiul fix.
Legănarea unei frânghii grele pune rapid sarcini mari asupra inimii, prinderii și umerilor, dar valurile mai mari nu sunt întotdeauna mai bune. Dacă ancora este slăbită sau frânghia este uzată, echipamentul poate sări și deveni periculos. Verificați-vă ancora și spațiul de mișcare, începeți cu mici valuri alternante cu genunchii și șoldurile ușor îndoite și mențineți aceeași înălțime și frecvență până la sfârșitul setului.
- Mușchi principali
- Deltoizi, antebrațe, abdomen
- Mușchi secundari
- Lats, cvadriceps, gluteus maximus, gambe
- Dificultate
- Mediu
- Tip de mișcare
- Unde alternative ale brațelor și suport izometric inferior al corpului
Cu cât valul este mai mare, cu atât mai bine?
Depinde de obiectivele dvs. În condiționare, undele mici, rapide sunt suficiente și este important ca acestea să fie livrate în mod constant la ancora pe tot parcursul setului.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Verificarea stării ancorei și frânghiei
Asigurați-vă că punctele de ancorare sunt stabile și că nu există o uzură semnificativă a frânghiei. Păstrați ambele părți ale frânghiei de aceeași lungime și trimiteți trecătorii din calea dumneavoastră.
- 2
Crearea unei poziții și aderență stabile
Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor și îndoiți ușor genunchii și articulațiile șoldurilor. Ține-ți palmele față în față și plasează-ți umerii departe de urechi.
- 3
Ridicați și coborâți alternativ ambele brațe
Țineți cotul ușor îndoit și coborâți mâna opusă pe măsură ce o mână se ridică. Creați valuri mici și constante care se extind până la ancoră.
- 4
Ieși din val înainte ca acesta să se prăbușească
Încetinește dacă îți tremură trunchiul sau umerii se ridică. Recuperează-ți respirația mergând cu frânghia controlată pe podea.
SEND THE WAVE
Nu doar flutura mâna în fața ta, asigură-te că valul este transmis la ancoră
Dacă frânghia este prea strânsă, este dificil să se creeze valuri, iar dacă este prea slăbită, frecarea podelei crește. Controlează-ți distanța în unul sau doi pași.
Mențineți ritmul cu mișcări scurte și rapide ale coatelor și încheieturilor, mai degrabă decât ridicați întregul umăr.
Punct esențial: Indicație de utilizat imediat: „Umeri jos, valuri mici și constante.”
QUIET TORSO
Cu cât partea superioară a corpului se agită mai mult, cu atât aveți mai multă energie pentru a vă mișca corpul, nu frânghia.
Strângeți abdomenele și fesierii, suprapuneți coastele și pelvisul și puneți întregul picior pe podea.
Când sunteți obosit, evitați să vă arcuiți spatele sau să vă aduceți genunchii în interior și reduceți timpul de lucru.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Umerii se ridică spre urechi
- Ce vezi
- Gâtul devine scurt, iar mușchiul trapez și partea din față a umărului dor mai întâi.
- Cauză probabilă
- Faceți valul prea mare sau setul este prea lung.
- Cum o corectezi
- Reduceți înălțimea valului și timpul și deplasați-vă în jurul coatelor cu omoplații în jos.
Trunchiul se agită puternic înainte și înapoi
- Ce vezi
- Cu fiecare val, partea inferioară a spatelui este înclinată, iar genunchii sunt extinși și îndoiți.
- Cauză probabilă
- Compensează ritmul brațului cu recul complet al corpului.
- Cum o corectezi
- încetiniți și blocați-vă picioarele, șoldurile și coastele pe seturi scurte.
Nu se verifică ancorele și starea de uzură
- Ce vezi
- Punctul de ancorare se mișcă sau fibrele frânghiei se slăbesc și se prind în mână.
- Cauză probabilă
- Omiterea verificării echipamentului înainte de antrenament.
- Cum o corectezi
- Opriți imediat și ancorați din nou sau înlocuiți frânghia deteriorată.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Antrenament pe interval
Maximizați eficiența consumului de calorii prin repetarea intensității ridicate și scăzute.
timp și rezistență crescute
Întăriți-vă rezistența prin creșterea timpului de performanță sau creșterea nivelului de rezistență al mașinii.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Începeți cu 10 până la 20 de secunde de lucru și multă odihnă. Încheiați setul când înălțimea și frecvența valului scad sub jumătate din ceea ce era la începutul setului.
Frecvență
de 3 până la 5 ori pe săptămână
Dacă scopul tău este să pierzi grăsimea corporală, este important să o faci în mod constant.
Volum
20~40 minute
crește treptat timpul în funcție de nivelul tău de fitness.
- Faceți acest lucru în timp ce beți multă apă.
- Protejați-vă articulațiile prin întinderi ușoare înainte și după exercițiu.
Întrebări frecvente
Trebuie să-mi țin genunchii îndoiți?
Mențineți doar o postură ușor îndoită, stabilă. Nu este nevoie să vă mențineți o ghemuire profundă și să vă obosiți mai întâi partea inferioară a corpului.
Pot lovi frânghia puternic pe podea?
Slam este o variantă separată. Asigurați-vă că echipamentul și podeaua vă permit și învățați mai întâi undele alternative de bază.
