CABLE ROPE OVERHEAD TRICEPS EXTENSION
Extensiile deasupra capului maximizează întinderea și dezvoltarea capului cel mai mare al tricepsului, capul lung, prin ridicarea brațelor deasupra capului
Extensia pentru triceps cu frânghie de cablu este un exercițiu în care stați cu fața opusă unui aparat de cablu și trageți un atașament de frânghie în sus din spatele capului. Ridicarea brațelor deasupra capului (flexia umărului) plasează capul lung al tricepsului — singurul cap care traversează articulația umărului — în poziția sa cea mai întinsă. Combinând rezistența constantă a cablurilor cu libertatea de mișcare oferită de frânghie, acest exercițiu este foarte eficient pentru a construi grosimea totală a brațului.
- Mușchi principali
- Triceps brahial (cap lung)
- Mușchi secundari
- Serratus Anterior · Miez
- Dificultate
- Începător
- Tip de mișcare
- Extensie de cot
Care este cea mai bună înălțime a scripetelui?
O setare mai mică permite o gamă mai mare de mișcare, dar poate solicita spatele; o setare de mijloc este adesea mai stabilă. Găsiți înălțimea care vi se simte cel mai confortabil.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Puneți cablul și prindeți frânghia
Setați scripetele cablului la o înălțime mică sau mijlocie. Prindeți frânghia cu ambele mâini, trageți-o peste cap și stați cu fața opusă mașinii.
- 2
Stabiliți o poziție stabilă
Faceți un picior înainte pentru a vă sprijini corpul. Îndoiți coatele astfel încât frânghia să fie aproape de spatele capului și țineți coatele îndreptate spre tavan.
- 3
Împingeți în sus deasupra capului (contracție)
Expirați și îndreptați-vă brațele în diagonală în sus, pivotând la coate. În partea de sus, evazați capetele frânghiei spre exterior pentru a intensifica contracția tricepsului.
- 4
Coborâți încet (întindeți)
Inspirați și reveniți încet la poziția inițială, simțind că capul lung al tricepsului se prelungește. Asigurați-vă că coatele nu se înfășoară în lateral.
LONG HEAD MAXIMIZATION
De ce să ridicați deasupra capului?
Capul lung al tricepsului își are originea pe scapula, ceea ce înseamnă că lungimea sa este afectată de poziția umărului. Ridicând brațele deasupra capului, capul lung este plasat într-o stare complet lungă, primind un semnal puternic de creștere atunci când este sub sarcină. Acesta este secretul pentru construirea volumului brațului pe care mișcările standard de împingere nu îl pot atinge.
Când utilizați atașamentul de frânghie, nu vă îndreptați doar brațele; utilizați tehnica „despărțirii” în partea de sus, trăgând frânghia, astfel încât degetele să fie orientate spre exterior. Acest lucru angajează capetele lateral și medial mai eficient, rezultând o dezvoltare mai completă a tricepsului.
Range, LOAD & TEMPO
Alegeți o gamă și o sarcină care să mențină repetabilă extensia pentru triceps cu cablu de cablu
Gama utilă de mișcare se termină înainte ca trunchiul sau articulațiile de lucru să trebuiască să își schimbe poziția pentru a muta sarcina. Păstrați tricepsul brahial (capul lung) producând mișcarea în timp ce nucleul serratus anterior · susține același aliniament de la prima repetiție până la ultima.
Utilizați o fază de coborâre controlată de aproximativ două până la trei secunde și evitați săriți prin tranziție. Dacă repetările finale devin mai scurte, mai rapide sau vizibil diferite de primele, reduceți sarcina sau opriți setul înainte ca tehnica să se defecteze.
Punct esențial: Progresează Extensia Tricepsului cu cablu de cablu numai după ce fiecare repetare urmează aceeași cale fără dureri articulare.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Arcuirea lombară excesivă
- Ce vezi
- Pieptul se ridică, iar spatele se arcuiește într-o formă de „C” atunci când împingeți greutatea.
- Cauză probabilă
- Lipsa forței miezului sau folosirea unei greutăți prea grele.
- Cum o corectezi
- Angajați-vă abdomenul pentru a vă menține pelvisul neutru și aplecați-vă trunchiul ușor înainte pentru a contrabalansa tracțiunea cablului.
Evazarea cotului
- Ce vezi
- Coatele se răspândesc larg în lateral în timp ce coborâți frânghia.
- Cauză probabilă
- Flexibilitate limitată a tricepsului sau o cale de mișcare incorectă.
- Cum o corectezi
- Concentrați-vă pe menținerea coatelor întinse unul spre celălalt și mențineți-vă brațele staționare.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Extensie deasupra capului așezat
Efectuați mișcarea în timp ce sunteți așezat pe o bancă pentru a reduce implicarea inferioară a corpului și pentru a izola și mai mult tricepsul.
Prelungire deasupra capului cablului cu un braț
Lucrați câte un braț pentru a obține o gamă mai mare de mișcare și pentru a aborda dezechilibrele musculare.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Extensiile de cablu deasupra capului construiesc cadrul general al brațelor dumneavoastră. Mișcă-te ușor, menținând tensiunea constantă.
Frecvenţă
De 2 ori pe săptămână
Includeți alături de pushdown-uri (care se concentrează pe contracție) pentru a oferi un stimul complet.
Volum
3-4 seturi de 12-15 repetări
Intervalele mai mari de repetate sunt ideale pentru a simți întinderea profundă în capul lung.
- Reglați distanța față de mașină, astfel încât cablul să rămână întins pe tot parcursul repetății.
- Scădeți greutatea în 3 secunde pentru a maximiza întinderea pe mușchi.
- Expiră în timp ce împingi în sus și inspiră pe măsură ce cobori.
Întrebări frecvente
Pot folosi în schimb un EZ-bar?
Da, poți. Cu toate acestea, frânghia este adesea superioară, deoarece vă permite să vă evazați mâinile în partea de sus pentru o contracție maximă mai bună.
