PUSH-UP
Floarea nu înseamnă doar îndoirea brațelor, ci este abilitatea de a-ți mișca întregul corp ca o singură scândură
Flotarea este un exercițiu compus cu greutatea corporală în care pectoralul mare, tricepsul și deltoizii anteriori presează corpul departe de podea, în timp ce mușchii serratus anterior și trunchiul stabilizează omoplații și coloana vertebrală. O repetiție bună nu este aceea în care doar pieptul se apropie de podea; este unul în care întregul corp coboară și se ridică împreună cu relația dintre urechi, umeri, șolduri, genunchi și glezne intacte. În loc să fixați distanța dintre mâini sau unghiul cotului la un singur număr, găsiți poziția în care încheieturile și umerii vă sunt confortabile și puteți repeta aceeași cale.
- Mușchi principali
- Pectoralul mare
- Mușchi secundari
- Triceps · deltoizi anteriori · serratus anterior · miez
- Dificultate
- Începător
- Tip de mișcare
- Presă orizontală
Pieptul meu trebuie să atingă podeaua într-un push-up?
Nu trebuie. Începeți cu zona în care pieptul se apropie de podea sau coatele se îndoaie la aproximativ 90 de grade, în timp ce alinierea trunchiului și confortul umerilor țin. Dacă trebuie să scurtați intervalul, ridicarea mâinilor vă permite să exersați o repetiție mai completă.
PAS CU PAS
5 pași pentru o repetare completă
- 1
Construiește-ți punctele de contact cu mâinile și picioarele
Așezați palmele la lățimea umerilor sau puțin mai late, cu degetele îndreptate înainte sau puțin întors. Întindeți degetele astfel încât partea cu degetul mare, partea cu degetul mic și călcâiul palmei să se apasă toate pe podea și depărtați picioarele la lățimea șoldurilor.
- 2
Finalizați o aliniere lungă a scândurii
Stivuiți umerii peste mâini, îndreptați genunchii și prelungiți de la coroana capului până la călcâi. Preocupați abdomenul și fesierii, astfel încât coastele să nu se evazeze înainte și spatele să nu se lasă, fără să trageți bărbia tare sau să ridicați capul.
- 3
Coborâți întregul corp împreună
Inspirați și îndoiți coatele undeva între înapoi și spre exterior. Lăsați brațele să se deplaseze la aproximativ 30–60 de grade de la trunchi și controlați coborârea astfel încât pieptul, șoldurile și coapsele să se apropie de podea cu aproape aceeași viteză.
- 4
Schimbați direcția la o adâncime fără durere
Opriți-vă la oricare dintre acestea care se întâmplă mai întâi, cât timp vă puteți menține poziția: pieptul aproape atingând podeaua sau coatele îndoite la aproximativ 90 de grade. Dacă partea din față a umărului se ciupește sau șoldurile ajung mai întâi la podea, reduceți adâncimea sau puneți mâinile pe o suprafață ridicată.
- 5
Împingeți podeaua și ridicați-vă ca o singură bucată
Expirați și împingeți podeaua prin toată palma în timp ce extindeți coatele. Întregul corp ar trebui să se ridice deodată - nu ridicați mai întâi pieptul și lăsați șoldurile să urmeze târziu. În partea de sus, continuați să împingeți podeaua fără să ridicați din umeri, astfel încât omoplații să se poată mișca natural pe cutia toracică.
PLANK LINE
Linia de la urechi la glezne se deplasează împreună la fiecare repetare
Un push-up este o scândură în mișcare. Când stivuiți coastele peste pelvis în poziția de pornire și susțineți fesierii și coapsele, trunchiul poate transfera forța de la brațe până la picioare. Dacă pieptul coboară mai întâi în jos, sau umerii se ridică mai întâi în sus, acea conexiune s-a rupt.
Filmați din lateral și verificați urechile, umerii, șoldurile, genunchii și gleznele. O curbă ușoară în partea inferioară a spatelui contează mai puțin decât dacă acea formă se schimbă brusc la mijlocul repetății. Dacă șoldurile se lasă sau se înclină, tăiați repetările și exersați mai întâi aceeași aliniere cu mâinile pe o bancă sau pe perete.
Punct esențial: Indici practic: „Blocați abdomenul și fesierii → pieptul și șoldurile de jos împreună → împingeți podeaua”.
ELBOW PATH
Coatele se pliază înapoi în loc să se întindă în lateral
Păstrați palmele la lățimea umerilor sau puțin mai late și nu fixați coatele de trunchi și nu le evazați la 90 de grade la înălțimea umerilor. Când coatele se deplasează înapoi într-un interval de aproximativ 30–60 de grade, este mai ușor să țineți antebrațele aproape perpendicular pe podea în partea de jos, cu coatele peste încheieturile mâinii.
Schimbarea distanței dintre mâini poate modifica cererea relativă asupra mușchilor. Unele studii au descoperit o activitate mai mare a pectoralului mare și a tricepsului cu o poziție îngustă a mâinii decât cu una largă, dar asta nu înseamnă că o poziție îngustă este mai bună pentru toată lumea. Învață mai întâi lățimea standard – cea în care încheieturile, coatele și umerii se simt confortabil și alinierea trunchiului este menținută.
SCAPULA & RANGE
Omoplații nu sunt fixați – se mișcă natural pe cutia toracică
Spre deosebire de presa de bancă, push-up-ul nu fixează omoplații de o bancă. Pe măsură ce coborâți, se apropie și, pe măsură ce vă ridicați, se răspândesc în mod natural în jurul cutiei toracice. Nu ridicați din umeri spre urechi și nu le forțați să se retragă complet pentru fiecare repetare.
Adâncimea nu este decisă doar de dacă pieptul atinge podeaua. Gama dvs. actuală este orice vă permite să mențineți alinierea trunchiului și poziția încheieturii mâinii și a cotului fără durere în partea din față a umărului. Flotările genunchiului și flotările înclinate sunt pași validi: reduc greutatea corporală suportată de membrele superioare, astfel încât să poți practica o gamă completă.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Șoldurile și spatele scazut
- Ce vezi
- Stomacul coboară spre podea chiar înainte de a începe coborârea, iar pieptul se ridică primul în urcare.
- Cauză probabilă
- Dificultatea poate depăși controlul actual al trunchiului sau este posibil să împingeți repetări când sunteți obosit.
- Cum o corectezi
- Trageți coastele spre pelvis și strângeți fesierii. Dacă alinierea încă se întrerupe, puneți mâinile pe o bancă sau pe perete.
Șoldurile se ridică într-un vârf
- Ce vezi
- Șoldurile stau mai sus decât umerii și doar capul coboară între mâini, mai aproape de o știucă decât de un push-up.
- Cauză probabilă
- Adesea, o schimbare inconștientă a greutății corporale către picioare pentru a descărca pieptul și tricepsul.
- Cum o corectezi
- Mutați umerii peste mâini și prelungiți de la coroană la călcâi. Utilizați o variație de înclinare pentru a coborî întregul corp împreună.
Coatele se evadează mult în lateral
- Ce vezi
- De sus, brațele superioare se extind la înălțimea umerilor, iar coatele stau bine în afara încheieturilor.
- Cauză probabilă
- Mâinile pot fi prea înalte sau prea largi și este posibil să coborâți doar pieptul în timp ce ridicați din umeri.
- Cum o corectezi
- Aduceți mâinile sub linia umerilor și îndreptați coatele înapoi. Găsiți intervalul de 30–60 de grade în care umerii se simt confortabil.
Conducă cu bărbia și întinde gâtul
- Ce vezi
- Bărbia sau fruntea se apropie de podea înaintea pieptului și privirea este îndreptată drept înainte.
- Cauză probabilă
- Este posibil să faci repetarea să pară mai adânc decât este sau să ridici capul pentru a verifica podeaua.
- Cum o corectezi
- Privește podeaua ușor înaintea mâinilor și ține partea din spate a gâtului lung. Lasă pieptul să coboare între mâini.
Se repezi pe o rază scurtă
- Ce vezi
- Coatele abia se îndoaie și corpul sare repede de pe podea.
- Cauză probabilă
- Prioritizarea unui număr de repetari țintă sau a vitezei în detrimentul unei coborâri controlate și al adâncimii dvs. actuale disponibile.
- Cum o corectezi
- Luați două secunde pentru a coborî și faceți o pauză scurtă chiar deasupra podelei. Alegeți o variație și un număr de repetari care vă permit să repetați același interval.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Împingere pe perete
Așezați mâinile pe un perete și mișcați întregul corp ca o singură linie pentru a învăța modelul de apăsare.
Înclinați push-up
Puneți mâinile pe o bancă sau o cutie robustă pentru a reduce sarcina și a exersa întreaga gamă de mișcare.
Impingerea genunchiului
Țineți alinierea de la genunchi la cap în timp ce vă adaptați la poziția podelei și la cererea încheieturii mâinii.
push-up standard
Sprijiniți-vă pe degetele de la picioare și construiți repetiții cu aceeași adâncime și aliniament al trunchiului.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Practicați de două sau trei ori pe săptămână, cu cel puțin o zi de recuperare între sesiuni. În varianta dvs. actuală, lăsați două sau trei repetări în rezervă, menținând aceeași aliniere a trunchiului și aceeași adâncime până la ultima repetare. Acumularea de repetiții complete pe o suprafață ridicată învață abilitate mai bine decât forțarea uneia sau două flotări pe podea.
Reps
6–12
În intervalul în care pieptul și șoldurile se mișcă împreună
Seturi
2–4
Odihnește-te 90–150 de secunde între seturi
Progresie
+1–2 repetări
Adaugă numai atunci când fiecare repetare arată la fel
- După ce ați terminat 12 repetări pentru toate cele trei seturi la aceeași adâncime și aliniament în variația aleasă, coborâți suportul cu un pas.
- Încheiați setul la prima repetare în cazul în care șoldurile se lasă sau traiectoria cotului se schimbă substanțial și reduceți repetările la următorul set.
- Dacă încheieturile tale sunt incomode, mânerele sau barele de împingere îți pot oferi o încheietură neutră - doar folosește echipament anti-alunecare și podea.
Întrebări frecvente
Flotările genunchilor mai contează ca un exercițiu pentru piept?
Ei fac. Cercetările au raportat că variația genunchiului reduce greutatea corporală suportată de membrele superioare, în timp ce contribuția relativă a mușchilor principali nu este dramatic diferită de push-up-ul standard. Țineți alinierea de la genunchi la cap și exersați întreaga gamă.
O poziție mai largă a mâinii lucrează mai mult pieptul?
Nu neapărat. Unele studii EMG au descoperit de fapt o activitate mai mare a pectoralului mare și a tricepsului cu o poziție îngustă a mâinii. EMG-ul singur nu poate rezolva întrebările legate de creșterea musculară, așa că acordați prioritate unei lățimi standard în care încheieturile și umerii sunt confortabile, iar coatele rămân stabile.
Dovezi și referințe
- 1. NASM — Biblioteca de exerciții de push-up
- 2. ACE — Biblioteca de exerciții de push-up
- 3. Cogley şi colab. — Activitatea mușchilor push-up prin spațierea mâinilor
- 4. Suprak şi colab. — Greutatea corporală susținută în flotări standard și genunchi
- 5. Gottschall et al. — Modele de activare musculară în flotări și presa pe bancă
- 6. Youdas și colab. — Activitatea membrelor superioare și a sertului anterior în push-up-ul standard
