CHIN-UP
Un chin-up nu este o mișcare de trecere a bărbiei peste bară, ci o tragere verticală în care îți ridici întregul corp cu un undergrip.
Chin-up-ul din videoclip este un exercițiu cu greutatea corporală în care bara este ținută cu un undergrip cu palma îndreptată spre față, iar corpul este controlat și tras în sus până când bărbia trece de bară în timp ce atârnă cu brațele întinse. Într-un studiu de electromiografie care a comparat tragerile și barbia, latissimus dorsi și bicepsul brahial au participat semnificativ la ambele mișcări, iar activitatea mai mare a bicepsului brahial și a pectoralului major a fost observată în chin-up. Pe de altă parte, într-un alt studiu care a comparat patru prinderi, activitatea mușchilor umărului, brațului și antebrațului în toate repetările a fost în general similară. Electromiografia de suprafață este o comparație a activității electrice în anumite momente și nu determină în mod direct creșterea musculară pe termen lung sau cea mai bună aderență pentru toată lumea, așa că, în loc să exagerăm beneficiile subgripului, se acordă prioritate intervalelor confortabile și pozițiilor repetabile pentru încheieturi, coate și umeri.
- Mușchi principali
- Latissimus Dorsi · Biceps Brahii
- Mușchi secundari
- Pectoral mare, trapez inferior, manșetă rotatoare, antebraț, miez
- Dificultate
- Mediu
- Tip de mișcare
- Tragere verticală
Ce este mai ușor: chin-ups sau pull-up-uri?
Mulți oameni consideră că prima repetare este mai ușoară cu o barbie care angajează activ bicepșii, dar aceasta va varia în funcție de mobilitatea individuală a umărului și încheieturii mâinii și de experiența de antrenament. Ambele mișcări implică puternic mușchii lat și brațului, așa că începeți cu o prindere pe care o puteți controla fără durere.
PAS CU PAS
6 pași pentru o repetare completă
- 1
Verificați barele și spațiul de aterizare
Asigurați-vă că bara și suportul de alimentare vă pot susține greutatea actuală fără să se scuture. Scoateți discurile și băncile de dedesubt și, dacă barele sunt înalte, folosiți pietre de trepte stabile pentru a asigura o potecă de urcat în sus și în jos.
- 2
Undergrip în jurul lățimii umerilor
Țineți bara cu palmele îndreptate spre față și înfășurați-vă degetele mari pentru a crea o prindere închisă. Nu așezați mâinile prea aproape una de cealaltă, ci începeți cu încheieturile neîndoite în lateral și coatele sprijinite pe părțile laterale ale trunchiului.
- 3
Atârnat cu coaste și pelvis stivuite una peste alta
Ține-ți coatele aproape drepte și picioarele nemișcate. Nu forțați umerii în jos de la urechi până la vârfuri, ci lăsați spațiu pentru ca omoplații să se rotească în mod natural în sus și aplicați o presiune ușoară pe stomac și pe fese pentru a preveni căderea trunchiului.
- 4
Ridică-ți corpul dând coatele în jos
Expiră și trage-ți coatele spre podea și laterale. În loc să dai cu piciorul în picioare sau să-ți arcuiești spatele prea mult, ridică-ți întregul corp ca unul, ținând partea superioară a pieptului mai aproape de bară.
- 5
Opriți-vă în partea de sus fără a vă ridica gâtul
Nu întindeți gâtul înainte și nu vă rostogoli umerii în timp ce bărbia trece de înălțimea barei. Echilibrați-vă pentru un moment în intervalul dvs. personal, cu coatele bine în jos lângă trunchi și umerii confortabili.
- 6
Coborâre controlată timp de 2-3 secunde
Îndreptați-vă încet coatele și coborâți în același mod. Asigurați-vă că umerii nu se trag brusc în sus sau nu vă slăbesc strânsoarea de jos și eliminați orice tremur înainte de următoarea repetiție.
CHIN-UP VS PULL-UP
Un undergrip vă ajută să vă îndoiți coatele, dar este diferit de menținerea mâinilor înguste.
În poziţia supinată cu palma îndreptată spre faţă, bicepsul brahial participă favorabil la flexia cotului. Într-un studiu care a comparat direct tragerile cu barbie, activitatea medie a mușchilor biceps brahial și pectoral major a fost mai mare pentru chin-up. Cu toate acestea, latissimus dorsi a fost puternic implicat în ambele variații, iar în alte studii, diferențele în activitatea musculară generală în funcție de direcția de prindere au fost limitate. Așa că nu priviți chinups-urile doar ca pe un exercițiu pentru bicepși sau ca pe o mișcare absolut superioară, care este mai ușoară decât tragerile.
Dacă mâinile tale sunt așezate prea îngust, încheieturile tale se pot îndoi spre exterior și efortul poate fi concentrat în partea din față a coatelor. Găsiți o poziție în care încheieturile și antebrațelele sunt cât mai drepte posibil, la sau în jurul lățimii umerilor, iar coatele se mișcă în mod natural în jos și înapoi. Dacă vă simțiți inconfortabil cu supinația completă pe o bară dreaptă fixă, mânerele paralele sau rotative cu palmele îndreptate una pe cealaltă pot fi mai confortabile.
Punct esențial: Verificați înainte de a seta: în timp ce țineți bara, încheieturile nu sunt îndoite în lateral și nu există trageri ascuțite pe interiorul coatelor?
STRICT BODY PATH
Relația dintre coaste și pelvis trebuie menținută astfel încât tragerea brațului să ridice întregul corp.
Când exersați înclinații stricte, așa cum se arată în videoclip, mișcați-vă trunchiul și partea inferioară a corpului ca o singură masă. Într-un studiu cu tragerea la bătaie, mișcările șoldului și genunchilor și participarea nucleului și a corpului inferior au crescut, iar activitatea bicepsului brahial a scăzut cu condiția de a adăuga rebound. Acest lucru arată că păstrarea nu este doar o repetare rapidă a strictelor, ci o mișcare cu abilități și scopuri diferite.
Puneți picioarele direct sub sau ușor în fața corpului și apăsați ușor în stomac și fese. În loc să vă balansați picioarele înainte și înapoi înainte de a urca, trimiteți coatele în jos și mutați-vă trunchiul spre bară. Dacă genunchii și șoldurile se mișcă mai întâi mai târziu în repetare, este posibil să întâmpinați dificultăți în controlul greutății, așa că creșteți intensitatea asistenței.
SHOULDER & RANGE
În partea de jos, omoplații au spațiu pentru a se mișca, iar în partea de sus, coatele în loc de gât oferă intervalul.
Pe măsură ce brațele se ridică deasupra capului, omoplații se rotesc în sus peste coaste și se ridică în mod natural. Dacă umerii sunt fixați în jos în jos, mișcarea confortabilă poate fi limitată în funcție de individ. Dimpotrivă, folosiți un fund controlat în timp ce mențineți aderența și tensiunea trunchiului, mai degrabă decât să vă eliberați toată puterea și să vă agățați brusc de articulații.
Un mic studiu care a analizat mișcările umărului și a brațului în tehnica de tragere a observat modele cinematice care ar putea fi asociate cu impactul umărului în unele variații, inclusiv subgrip. Acest lucru nu înseamnă că bărbiale va provoca răni, ci mai degrabă că nu ar trebui să te forțezi într-o poziție supinată pe o bară fixă, îndurând durerile de umăr. Chiar și în partea de sus, mai degrabă decât să-ți iei bărbia înainte, coboară coatele suficient pentru a-ți aduce pieptul mai aproape de bară.
Range, LOAD & TEMPO
Alegeți o gamă și o încărcare care mențin Chin-Up-ul repetabil
Gama utilă de mișcare se termină înainte ca trunchiul sau articulațiile de lucru să trebuiască să își schimbe poziția pentru a muta sarcina. Menține latissimus dorsi · bicepsul brahial producând mișcarea în timp ce trapezul superior · romboizii · antebrațele susțin aceeași aliniere de la prima repetiție până la ultima.
Utilizați o fază de coborâre controlată de aproximativ două până la trei secunde și evitați săriți prin tranziție. Dacă repetările finale devin mai scurte, mai rapide sau vizibil diferite de primele, reduceți sarcina sau opriți setul înainte ca tehnica să se defecteze.
Punct esențial: Progresează Chin-Up-ul numai după ce fiecare repetare urmează aceeași cale fără dureri articulare.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Ridicați picioarele și pelvisul
- Ce vezi
- Înainte de a trage, genunchii și picioarele se deplasează înainte, trunchiul face un arc mare, iar bărbia trece de bară prin inerție.
- Cauză probabilă
- Îți este greu să completezi repetări stricte la greutatea ta actuală sau ai prioritizat numărul de repetări.
- Cum o corectezi
- Opriți setul și creșteți asistența benzii sau a mașinii de asistență. Numărați doar numărul de repetări care vă permit să coborâți timp de 2-3 secunde cu picioarele nemișcate.
Ține-ți mâinile prea îngust
- Ce vezi
- Incheietura mainii se indoaie spre exterior si disconfortul este concentrat pe interiorul cotului sau palmei.
- Cauză probabilă
- Am crezut că, cu cât era mai îngust, cu atât puteam izola bicepșii sau doar să centrez bara.
- Cum o corectezi
- Depărtați-vă mâinile la aproximativ lățimea umerilor și aliniați încheieturile și antebrațele. Dacă o bară fixă este incomodă, utilizați mânere paralele sau rotative.
Scoate-ți gâtul și atinge-ți bărbia
- Ce vezi
- În partea de sus, bărbia este deasupra barei, dar umerii și pieptul rămân dedesubt și partea din spate a gâtului este arcuită.
- Cauză probabilă
- Doar înălțimea bărbiei a fost folosită ca referință pentru repetare, iar după ce s-a oprit tragerea efectivă a cotului, distanța a fost umplută cu gâtul.
- Cum o corectezi
- Țineți-vă privirea drept înainte sau ușor sus, coatele în jos și partea superioară a pieptului aproape de bară. Gâtul se oprește chiar înainte să se miște.
Ține-ți umerii până la capăt
- Ce vezi
- La coborârea în jos, brațele sunt extinse, dar omoplații nu se mișcă și partea din față a umărului este trasă sau ciupită.
- Cauză probabilă
- Cred că umerii tăi ar trebui să fie întotdeauna cât mai departe posibil de urechi în timp ce atârnă.
- Cum o corectezi
- Mențineți tensiunea în trunchi, dar permiteți umerilor să se miște în mod natural în sus pe măsură ce brațele se ridică. Stăpânește treptat intervalul inferior fără durere.
Umărul trage puternic când dați drumul
- Ce vezi
- Imediat după vârf, corpul cade, bara sau suportul se balansează în partea de jos, iar mânerul se extinde.
- Cauză probabilă
- Te gândești doar la secțiunea ascendentă ca la o repetiție, sau flexorii de prindere și de coate sunt deja obosiți.
- Cum o corectezi
- Țineți coborârea timp de 2-3 secunde și terminați setul în repetări care devin imposibile. Negativele sunt realizate ca un set separat după ce a asigurat partea superioară cu schele.
Scoateți degetul mare și sprijiniți-l cu vârful degetelor.
- Ce vezi
- La sfârșitul filmului, mâinile tale alunecă de pe bară, degetele se îndreaptă și corpul tău coboară brusc.
- Cauză probabilă
- Fie crezi că este mai concentrat pe spatele tău decât o prindere închisă, fie ignori oboseala prin prindere.
- Cum o corectezi
- Folosiți o prindere închisă înfășurată cu degetul mare și uscați-vă mâinile dacă se udă. Coborâți în siguranță la treaptă înainte de a vă slăbi prinderea.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Undergrip lat pulldown
Folosind greutăți ușoare, reglabile, învață alinierea încheieturii mâinii și a coatelor și calea trimiterii coatelor în jos.
Picior susținut de barbie inversată
Practicați tragerile verticale și diagonale cu subgrip, cu o parte din greutatea corpului pe picioare sub o bară joasă.
Chin-up asistat de bandă/mașină
Scădeți greutatea doar cât puteți pentru 6-10 repetări și 2-3 secunde de coborâre fără recul.
chinup negativ
Urcă-te în vârf cu picioare stabile și coboară timp de 3-5 secunde cu gâtul neutru.
Strict Chin Up
Creșteți numărul de repetări menținând în același timp standardele inferioare și superioare și picioarele liniștite și luați în considerare adăugarea de puțin mai multă greutate atunci când sunteți stabil pentru mai mult de 8 repetări.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Chin-up-urile sunt trageri verticale care antrenează flexorii laterali și ai cotului împreună. Așezați-l pe antrenamentul față-spate de 2-3 ori pe săptămână și lăsați-vă cel puțin o zi de recuperare între sesiuni. În aceeași zi cu tragerile și tragerile lat, ajustați seturile combinate de tragere ale celor trei exerciții, astfel încât acestea să nu depășească intervalul de recuperare a încheieturilor, coatelor și umerilor.
număr
de 4-8 ori
Poziție strictă sau utilizarea asistenței după cum este necesar
set
3-5 seturi
2-3 minute de recuperare între seturi
viteză
Creștere de 1–2 secunde / scădere de 2–3 secunde
Reveniți la același punct de plecare fără recul la picior
- Pentru primul set, folosiți asistență suficientă sau faceți trageri lat pentru a verifica răspunsul încheieturii mâinii, cotului și umărului.
- Dacă păstrați același nivel de jos și de sus, picior liniștit și coborâre de 2-3 secunde pentru fiecare set, adăugați o repetare la următoarea sesiune.
- Numai după ce ați atins vârful repetărilor, puteți reduce asistența cu un pas și puteți ajusta aderența sau numărul de seturi pe săptămână dacă rămâne orice disconfort în interiorul coatelor sau în fața umerilor.
Întrebări frecvente
Cât de înguste ar trebui să ți se țină mâinile?
Încercați mai întâi lățimea umerilor în interior sau în exterior. Încheieturile și antebrațele ar trebui să fie cât mai drepte posibil, iar coatele ar trebui să cadă în mod natural lângă trunchi. Dacă partea interioară a încheieturii mâinii sau a cotului se simte inconfortabil când țineți mâinile împreună, lărgiți-l puțin sau alegeți un mâner neutru.
Bărbia ta trebuie să fie deasupra barei?
Puteți folosi acest lucru ca standard pentru repetări generale, dar nu vă lăsați gâtul înainte. Prioritatea este să aveți coatele suficient de jos, partea superioară a pieptului aproape de bară și umerii confortabili.
Ce ar trebui să fac mai întâi dacă nu pot face nici măcar una?
Folosiți trageri lat undergrip, chinups asistate și negative de 3-5 secunde. După 6-10 repetări asistate, când lovirea cu piciorul și coborârea rapidă dispar, reduceți treptat asistența.
Ar trebui să-mi apăs în continuare umerii în jos?
nu. Pe măsură ce brațele se ridică deasupra capului, omoplații ar trebui să se rotească în mod natural în sus și să se ridice. Mențineți tensiunea pe trunchi și prindere, dar nu vă forțați umerii în jos sau într-o poziție plină și dureroasă.
De ce mă doare interiorul cotului când fac barbie?
O poziție supinată pe o bară fixă, o prindere prea îngustă, o creștere bruscă a volumului de antrenament sau lipsa controlului coborârii pot crește disconfortul. În loc să îndurați durerea, opriți setul și lărgiți-vă prinderea sau folosiți un mâner neutru și asistență. Dacă durerea persistă sau îți afectează mișcările zilnice, fii evaluat de un profesionist din domeniul sănătății.
Dovezi și referințe
- 1. Youdas și colab. — Comparație între activitatea musculară și mișcarea cotului la tracțiuni și barbie
- 2. Dickie și colab. — Comparație a activității musculare între tragerile de sub, peste, neutre și frânghii
- 3. Doma și colab. — Compararea cinematicii și a activității musculare între barbie și trageri lat
- 4. Prinold·Bull — Mișcarea umărului și cinematica umărului prin tehnica de tragere
- 5. Dinunzio şi colab. — Diferențele de mișcare și activitate musculară între tragerile stricte și cele de păstrare
