CLEAN PULL
Tragerea curată nu este un exercițiu în care ridicați mreana sus cu brațele, ci un exercițiu de tragere care menține traseul de pornire a curățării și creează viteză verticală pe bară cu partea inferioară a corpului și șoldurile.
Tracțiunea de curățare începe de la podea în aceeași poziție cu cea de curățare, dar în loc să treceți sub bară, efectuați o extensie puternică pe tot corpul. Dacă bara se mișcă înainte pentru a-ți rotunji genunchii sau coatele se îndoaie prematur, pierzi puterea creată de partea inferioară a corpului tău. După stabilizarea poziției de pornire curată și prima tragere, plasați bara aproape de corp și obișnuiți-vă cu senzația de îndreptare în ordine a gleznelor, genunchilor și șoldurilor.
- Mușchi principali
- Gluteus maximus, ischiogambieri, cvadriceps, trapez
- Mușchi secundari
- Latissimus dorsi, gambe, erector al coloanei vertebrale, antebrațe
- Dificultate
- Mediu
- Tip de mișcare
- Tragere de podea și extensie explozivă pe tot corpul
Tracțiunea curată și tracțiunea înaltă sunt la fel?
tragerile curate se concentrează de obicei pe extensia întregului corp cu brațele menținute lungi, în timp ce tragerile înalte adaugă o secțiune în care coatele sunt trase sus după extensie.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Aderență curată și poziția de pornire potrivite
Țineți bara puțin mai lată decât lățimea umerilor deasupra mijlocului picioarelor. Puneți-vă tibia aproape de bară și umerii ușor în fața barei, ținând spatele strâns.
- 2
Împingeți bara în sus, deasupra genunchilor, cu picioarele
Împingeți platforma cu picioarele, astfel încât șoldurile și umerii să se ridice împreună. Ține-ți brațele lungi și lasă bara să se miște aproape de corp de-a lungul tibiei.
- 3
Pune-ți genunchii înapoi pentru a crea o poziție de putere
Odată ce bara trece pe lângă genunchi, îndreptați-vă trunchiul și reintroduceți ușor genunchii sub bară. Așezați bara lângă coapsele superioare.
- 4
Întinde-ți întregul corp și pune-l jos sub control
Îndreptați exploziv gleznele, genunchii și articulațiile șoldurilor și ridicați umerii. În loc să tragi cu brațele, după vârf, coboară bara controlată până la coapse și podea cu balamaua șoldului.
PUSH THE FLOOR
Prima tragere nu este secțiunea în care ridicați bara cu spatele, ci secțiunea în care împingeți podeaua cu picioarele.
Când bara se ridică, doar bazinul se ridică primul, spatele se apropie orizontal, iar apoi șoldurile lovesc bara înainte. Mențineți unghiurile relative ale umerilor și șoldurilor.
Nu vă sprijiniți doar pe călcâie, simțiți presiunea întregului picior și lăsați bara să treacă peste mijlocul piciorului.
Punct esențial: Indiciu de încercat chiar acum: „Brațele lungi, bara aproape, picioarele împinse în podea.”
FINISH TALL
Accelerați bara prin extensia completă a corpului inferior, în loc să vă îndoiți coatele pentru a crea înălțime
Dacă brațele se îndoaie devreme, mușchii și brațele trapezului vor obosi înaintea corpului inferior. Puneți mâinile ca niște cârlige care leagă bara.
Nu aruncați picioarele în față excesiv și nu vă aplecați spatele înapoi și terminați de extindere în punctul în care sunteți cel mai înalt.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Pelvisul se ridică primul
- Ce vezi
- Când bara părăsește podeaua, doar șoldurile tale urcă, părăsindu-ți pieptul.
- Cauză probabilă
- Presiune insuficientă a picioarelor sau poziția de pornire prea scăzută.
- Cum o corectezi
- Coborâți greutatea și exersați un traseu ascendent umăr-pelvin cu deadlift-uri staționare curate.
Bara s-a îndepărtat de partea din față a genunchilor
- Ce vezi
- Bara este ridicată departe de corp și greutatea este deplasată în partea din față a picioarelor.
- Cauză probabilă
- Lipsa tensiunii lat sau trimiterea barei înainte atunci când se evită genunchii.
- Cum o corectezi
- Strângeți axilele pentru a trage bara spre corp și îndreptați genunchii înapoi pentru a crea o cale.
Coatele se îndoaie devreme
- Ce vezi
- Îndoiți bara cu brațele înainte ca șoldurile să fie complet extinse și înainte ca antebrațele să se obosească.
- Cauză probabilă
- Obsedat de înălțimea barei sau lipsă de accelerație a corpului inferior.
- Cum o corectezi
- Țineți-vă brațele lungi și faceți doar până la o ridicare din umeri, cu greutate redusă, fără curele.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Antrenament pe interval
Maximizați eficiența consumului de calorii prin repetarea intensității ridicate și scăzute.
timp și rezistență crescute
Întăriți-vă rezistența prin creșterea timpului de performanță sau creșterea nivelului de rezistență al mașinii.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Dacă abilitățile și viteza sunt obiectivele tale, folosește seturi scurte de 2 până la 4 repetări. Dacă traseul barei se îndepărtează sau brațele încep să se îndoaie primele, nu crește greutatea.
Frecvență
de 3 până la 5 ori pe săptămână
Dacă scopul tău este să pierzi grăsimea corporală, este important să o faci în mod constant.
Volum
20~40 minute
crește treptat timpul în funcție de nivelul tău de fitness.
- Faceți acest lucru în timp ce beți multă apă.
- Protejați-vă articulațiile prin întinderi ușoare înainte și după exercițiu.
Întrebări frecvente
Pot merge mai greu decât curat?
Utilizatorii experimentați pot folosi sarcini mai grele, dar ar trebui să poată menține aceeași poziție de pornire și aceeași viteză a barei. Începătorii încep cu greutăți tehnice.
Picioarele tale trebuie să fie de pe podea?
Cu extensie puternică, vă puteți ridica în mod natural călcâiele, dar nu este nevoie să sari intenționat. Transmiterea forței verticale către întregul picior este o prioritate.
