CROSS BODY CURL
Curl-ul transversal al corpului întărește legătura dintre brahial și antebraț prin trimiterea ganterei în pieptul opus.
Buclele alternative în care ridicați haltera spre pieptul opus, menținând în același timp o prindere neutră, cu palma îndreptată spre trunchi. Mulți oameni consideră că este confortabil cu o implicare mai mare a mușchilor brahiali și brahioradiali și cu o rotație mai mică a încheieturii mâinii. În loc să faci o cale diagonală mare, este important să-ți miști doar antebrațele, ținând coatele lângă trunchi.
- Mușchi principali
- Mușchiul brahial, mușchiul brahioradial
- Mușchi secundari
- Biceps brahial · Flexori antebraț
- Dificultate
- Mediu
- Tip de mișcare
- Cot îndoit cu prindere neutră
Cum este diferit de un curl cu ciocan obișnuit?
Ambele folosesc o prindere neutră, dar curl-ul obișnuit cu ciocan ridică haltera pe același umăr, iar curl crossbody ridică gantera spre pieptul opus. Selectați o zonă care nu vă provoacă rotirea trunchiului.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Suport cu prindere neutră
Țineți o ganteră în ambele mâini, cu palmele îndreptate spre coapse. Ține-ți coastele și pelvisul stivuite și umerii departe de urechi.
- 2
Ridicați o ganteră în diagonală
Expirați și îndoiți un cot, trimițând gantera spre pieptul opus sau sub claviculă. Ține-ți palmele îndreptate spre interior.
- 3
Opriți înainte ca cotul să se miște
Simțiți contracția mușchiului brahial și a antebrațului în timp ce partea superioară a brațului urmează partea din față a trunchiului sau se oprește într-un punct chiar înainte ca umărul să se rotească.
- 4
Preluați controlul și faceți cealaltă parte
Coborâți ganterele pe aceeași cale timp de aproximativ 2 secunde și apoi faceți partea opusă după ce brațele sunt stabile. Nu vă răsuciți trunchiul dintr-o parte în alta pentru a face față ganterelor.
DIAGONAL PATH
Diagonala este traseul antebrațului, nu rotația trunchiului
Puneți ganterele într-o linie diagonală naturală spre partea din față a pieptului, nu direct deasupra umărului opus. Coatele trebuie să rămână lângă coaste, iar trunchiul trebuie să rămână drept înainte.
Manipularea ganterelor prea mult poate face ca umerii să se rostogolească spre interior și încheieturile mâinilor să se curbeze. Utilizați trasee scurte și confortabile, care se potrivesc cu lungimea brațului dvs.
Punct esențial: Indicație de folosit imediat: „Coatele lângă tine, ganterele pe partea opusă a pieptului.”
NEUTRAL GRIP
Țineți mânerul vertical, astfel încât încheieturile și antebrațelele să fie aliniate
Prindere neutră crește implicarea brahioradialului și brahialului și reduce cerințele de rotație a încheieturii mâinii. Țineți ganterele în centrul mânerului pentru a evita să le înclinați sau să vă ondulați încheieturile spre degetele mici.
Dacă prinderea se slăbește mai întâi, ajustați viteza de repetiție și poziția mânerului pentru ganterele mai grele. Forța de prindere poate fi un factor limitator, dar nu trebuie neapărat compensată cu o curea.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Răsuciți trunchiul în partea opusă.
- Ce vezi
- Când ganterele sunt ridicate, umerii și pieptul se rotesc împreună.
- Cauză probabilă
- Greutate care exagerează gama diagonală sau este dificil de controlat cu un singur braț.
- Cum o corectezi
- Strângeți abdomenul și șoldurile și reduceți aria de mișcare. Uită-te în oglindă și asigură-te că ambii umerii sunt orientați drept înainte.
Coatele urmează înainte
- Ce vezi
- În partea de sus, coatele părăsesc coastele și se deplasează spre partea din față a pieptului.
- Cauză probabilă
- Încercați să ridicați ganterele la claviculă sau continuați să le trageți spre umeri după ce ați terminat de contractat bicepșii.
- Cum o corectezi
- Opriți-vă chiar înainte ca coatele să se miște și coborâți încet ganterele. Greutatea este, de asemenea, redusă.
încheietura mâinii îndoită în lateral
- Ce vezi
- ganterele sunt înclinate și tensiunea se simte în exteriorul sau în interiorul încheieturii.
- Cauză probabilă
- Mânerul este ținut pe o parte sau traseul diagonală este prea mare.
- Cum o corectezi
- Țineți centrul mânerului și mențineți dosul mâinii și antebrațul pe o singură linie. Ridicați-l doar la o înălțime confortabilă a pieptului.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Curl cu ciocan cu două brațe
Învață mai întâi prinderea neutră și alinierea încheieturii mâinii.
Curl cu ciocan alternativ
creează capacitatea de a ancora trunchiul cu un braț la un moment dat.
Curl încrucișat
Combină o cale diagonală scurtă și fixarea cotului.
Tempo Cross Body Curl
Întărește controlul la stânga și la dreapta și puterea de prindere cu o coborâre de 3 secunde.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Dacă efectuați împreună cu alte bucle pentru bicepși, începeți cu 2-3 seturi pentru a ține cont de volumul total de flexie a cotului. Păstrați numărul de repetări la stânga și la dreapta și accelerați aceeași.
Număr
8–12 ori/parte
Alternează controlând o parte la un moment dat
Set
2–3 seturi
60–90 de secunde de recuperare între seturi
Frecvență
1–2 ori pe săptămână
Combină volumul cu alte exerciții de curl
- Începeți cu partea slabă și opriți-vă la același număr de repetări pe partea tare.
- Dacă experimentați rotația trunchiului sau deplasarea cotului, reduceți greutatea și reduceți intervalul de diagonală.
- Dacă aveți dureri la încheietura mâinii sau la cot, reglați lățimea de prindere neutră și înălțimea superioară și evitați intervalul de durere.
Întrebări frecvente
Este un exercițiu pentru bicepși sau antebraț?
Mușchii brahial, brahioradialis și biceps brahial lucrează împreună pentru a flexa cotul. Deși se poate simți că există multă implicare a antebrațului datorită prinderii neutre, este un exercițiu de flexie pentru întregul braț.
Pot folosi ambele brațe în același timp?
Posibil, dar dacă le faceți alternativ, este ușor să verificați traseul diagonal al unei gantere și să inhibați rotația trunchiului. După ce te-ai familiarizat cu mișcările, selectează-le în funcție de scopul tău.
