DEAD HANG
Dead hang nu este o mișcare care plasează orbește greutatea pe articulația umărului, ci este un exercițiu de suspendare care ajustează suportul pasiv și activ în funcție de prinderea și condiția umărului.
Agățarea de o bară de tracțiuni îți antrenează prinderea și antebrațele și te obișnuiește cu poziția deasupra capului. Cu toate acestea, nu toți umerii permit o suspensie pasivă completă. Alegeți un rând pasiv, în care țineți bara de suport pentru picioare și plasați umerii complet spre urechi, sau un rând activ cu omoplații ușor coborâți și reveniți la suport pentru picioare înainte ca mâinile să alunece.
- Mușchi principali
- Flexori pentru antebraț, flexori pentru degete
- Mușchi secundari
- Latissimus dorsi, serratus anterior, manșetă rotatoare, miez
- Dificultate
- Mediu
- Tip de mișcare
- Suspensie superioară pasivă sau activă
Ar trebui să-mi relaxez complet umerii?
Nu este necesar. Dacă umerii tăi sunt confortabili, folosește rânduri pasive. Dacă vă simțiți inconfortabil, utilizați rânduri active cu omoplații ușor coborâți.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Verificarea stabilității barei și suportului pentru picioare
Puneți o bază sigură sub o bară de tragere care nu se clătina. Nu sari si apuca-l, ci pozitioneaza-ti mainile pe suport pentru picioare.
- 2
Crearea unei prindere cu degetul mare
Așezați mâinile depărtate la aproximativ lățimea umerilor și plasați degetele mari sub bară. Țineți încheieturile într-o poziție neutră confortabilă și aplicați o presiune uniformă între mâini.
- 3
Coboară și selectează metoda umărului
Ridicați încet picioarele pentru a vă lungi corpul. Dacă umerii tăi sunt confortabili, lasă-i să atârne pasiv sau, dacă sunt incomozi, folosește atârnări active cu omoplații ușor trasi în jos.
- 4
Reduceți balansul și reveniți la picioare
Ține-ți picioarele liniștite fără a-ți ridica coastele excesiv. Înainte ca mânerul să se slăbească, pune piciorul pe suport pentru picioare, schimbă greutatea și eliberează mâna.
PASSIVE OR ACTIVE
Rândurile complet pasive și rândurile active au sarcini și scopuri diferite
Rândurile pasive ridică umerii spre urechi și prelungesc țesuturile, în timp ce rândurile active țin omoplații ușor mai jos. Alegeți o metodă fără durere.
Dacă partea din față a umărului este ciupit sau amorțită, reduceți raza de acțiune și sprijiniți-vă picioarele pentru a reduce sarcina.
Punct esențial: Indicație de utilizat imediat: „Mâinile sunt închise, umerilor li se permite doar o rază confortabilă.”
PLAN THE EXIT
Trebuie să coborâți în siguranță la suport pentru picioare înainte ca mânerul să fie eliberat complet.
Dacă ții până la eșec și cazi, umerii și gleznele vor primi un șoc. Aveți întotdeauna o platformă pe care să vă odihniți degetele de la picioare.
Renunță la primul semn de scădere a presiunii degetelor, în loc să arăți timpul rămas.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Sari, apucă bara și cazi
- Ce vezi
- Există un impact mare asupra umerilor și gleznelor la pornire și oprire.
- Cauză probabilă
- Bar abordat fără suport pentru picioare.
- Cum o corectezi
- prindeți un suport pentru picioare stabil, apoi luați piciorul și reveniți la suportul pentru picioare la sfârșit.
Agățați manual, îndurând durerile de umăr
- Ce vezi
- Partea din față a umărului este ciupită sau amorțeala se extinde la braț.
- Cauză probabilă
- În prezent, umărul meu nu poate face față întregii game manuale.
- Cum o corectezi
- sprijiniți-vă imediat picioarele și coborâți-vă într-o încărcare activă sau parțială.
Scuturați-vă picioarele pentru a face timp
- Ce vezi
- Corpul se balansează înainte și înapoi și prinderea se slăbește neregulat.
- Cauză probabilă
- Tensiunea miezului și punctul de terminare ratați.
- Cum o corectezi
- Coborâți coastele, aduceți picioarele împreună și când începeți să tremurați, coborâți pe treaptă.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
sarcină și rezistență crescute
Creșteți intensitatea prin creșterea treptată a greutății sau scurtarea perioadelor de odihnă.
Comportamentul variantei complexe
Creșteți nivelul de dificultate combinându-l cu alte exerciții sau adăugând medii instabile.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Creșteți-vă anduranța de prindere cu durata totală de seturi scurte de calitate. Evitați să fiți exagerat înainte de antrenamentul de tracțiuni și îl puteți folosi pe îndelete după sesiune.
Frecvență
de 2-3 ori pe săptămână
Așezați-l în mod corespunzător în întregul corp sau în rutina zonei relevante.
Volum
3~5 seturi, de 8~15 ori
Ajustați numărul de repetări și seturi în funcție de obiectivele dvs.
- Pune întotdeauna siguranța pe primul loc și ascultă durerile articulare.
- Efectuați întreaga operațiune în limitele controlului dumneavoastră.
Întrebări frecvente
Îmi pot pune degetele mari pe bară?
O prindere închisă care se înfășoară în jurul degetului mare este în general mai bună pentru a preveni alunecarea. Alegeți o prindere sigură în funcție de starea mâinilor și de grosimea barei.
Cât timp ar trebui să rămân?
Începeți cu 10-30 de secunde și adăugați seturi menținând aderența și alinierea umerilor. Timpul până la eșec nu este scopul.
