DEADLIFT
Deadliftul nu este o mișcare care imită o poziție perfectă; este o mișcare care implică menținerea barei aproape și controlul șoldurilor și trunchiului.
Deadlift este un exercițiu de rezistență pentru întregul corp care implică ridicarea unei mreane de pe podea în timp ce vă extindeți șoldurile și genunchii. Deși siguranța sau riscul de rănire nu pot fi determinate doar pe baza poziției coloanei vertebrale, un standard practic este de a menține bara aproape de corp și de a controla mișcările trunchiului și articulațiilor șoldului într-un interval fără durere, într-o manieră repetabilă. Nu utilizați o sarcină grea de la început, ci mai întâi familiarizați-vă cu presiunea piciorului, traseul barei și respirația cu bara goală sau încărcătura ușoară.
- Mușchi principali
- Gluteus Maximus · Erector Spinae
- Mușchi secundari
- Ischio-coardei · Cvadriceps · Latissimus Dorsi · Flexori antebrațului
- Dificultate
- Începător
- Tip de mișcare
- Balama pentru șold
Coloana vertebrală trebuie să fie complet neutră în deadlift?
Siguranța nu poate fi determinată doar de o singură apariție. Menținerea controlului repetabil al portbagajului și a traseului barei în intervalul fără durere este un criteriu mai practic.
PAS CU PAS
6 pași pentru o repetare completă
- 1
Așezați bara peste mijlocul picioarelor
Stați cu mreana peste mijlocul picioarelor și puneți presiune pe toată talpa picioarelor. Nu începe prin a rostogoli bara departe de picioare.
- 2
Trimite-ți șoldurile înapoi pentru a ajunge la bar.
Îndoiți genunchii cât de mult este necesar și trimiteți șoldurile înapoi. Nu vă îndoiți și nu vă ghemuiți brusc în talie pentru a apuca bara.
- 3
Ține-ți trunchiul stabil și ține bara aproape de corp.
Inspirați pentru a vă întări abdomenul și trunchiul. Păstrați încheieturile neutre, nu trageți de brațe și păstrați distanța dintre bară și tibie mică.
- 4
Apăsați-vă picioarele în podea și îndreptați-vă genunchii și șoldurile împreună
Ridicați bara aproape de picioare, fără a o îndepărta de corp. Nu trageți mai întâi șoldurile și nu trageți bara cu brațele.
- 5
Menține echilibrul în picioare, dar nu arcui spatele excesiv.
Îndreptați-vă genunchii și șoldurile și ridicați-vă corpul înalt. Nu este nevoie să te apleci pe spate sau să ridici din umeri pentru a urca mai departe în vârf.
- 6
Trimite-ți mai întâi șoldurile înapoi pentru a controla bara.
Pe măsură ce coborâți, duceți șoldurile înapoi și coborâți bara mai aproape de coapse și tibie. Nu scăpați bara și nu terminați setul dacă simțiți durere sau pierderea echilibrului.
BAR PATH
Cu cât bara este mai departe, cu atât solicitările de control sunt mai mari.
Bara se deplasează cât mai aproape de picioare. Pe măsură ce bara se mișcă mai departe, devine mai ușor să pierzi echilibrul dintre presiunea trunchiului și a piciorului.
Scopul nu este de a forța bara să se frece de tibie. Găsiți un traseu din apropiere care să poată fi repetat fără disconfort al pielii sau articulațiilor.
Punct esențial: Tac de exersare: „Ține bara aproape de corp și împinge în podea.”
HINGE & BRACE
Balamaua șoldului și fixarea trunchiului sunt recreate cu fiecare repetare.
Ținând șoldurile pe spate și abdomenele amorsate, puteți elimina rolul trunchiului și al corpului inferior înainte de a ridica bara. Nu forțează o singură formă a coloanei vertebrale.
Dacă sarcina curentă cauzează pierderea controlului trunchiului sau durere, reduceți intervalul, sarcina și numărul de repetări.
Punct esențial: Puncte de verificat: Pregătiți-vă pentru respirație și fixați presiunea pe trunchi și picior înainte ca bara să se ridice.
LOAD CONTROL
Dacă tehnica slăbește, alegeți intervalul repetabil peste sarcină
Forma dvs. se poate schimba la sarcini mari, dar dacă vă pierdeți echilibrul cu traseul barei la fiecare repetare, sarcina dvs. actuală poate fi scăpată de sub control.
Nu măriți numărul de repetări, încărcarea sau intervalul simultan. Când reproduceți același traseu fără durere, creșteți ușor o variabilă.
Punct esențial: Regula progresiei: Dacă bara se îndepărtează sau devine dezechilibrată, terminați setul și coborâți-l în următorul set.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Bara se îndepărtează de picioarele tale.
- Ce vezi
- Bara se deplasează înainte și departe de tibie.
- Cauză probabilă
- Poziția de pornire sau balamaua șoldului pot fi perturbate.
- Cum o corectezi
- Așezați bara înapoi peste mijlocul picioarelor și aduceți-o mai aproape de picioare la coborâre.
Doar fesele apar mai întâi.
- Ce vezi
- Genunchii tăi se întind mai întâi înainte ca bara să se ridice de pe podea.
- Cauză probabilă
- Este posibil să vă lipsească controlul în a vă împinge picioarele și șoldurile împreună pe podea.
- Cum o corectezi
- Coborâți sarcina și restabiliți presiunea pe trunchi și picior înainte ca bara să se miște.
Arcuirea excesivă a spatelui inferior în partea de sus
- Ce vezi
- Aplecă-ți mai mult trunchiul după ce stai în picioare.
- Cauză probabilă
- Puteți încerca să terminați partea de sus mai sus.
- Cum o corectezi
- Opriți-vă într-o poziție echilibrată în picioare, cu șoldurile și genunchii întinși.
trage bara cu brațele
- Ce vezi
- Aveți coatele îndoite sau umerii ridicați din umeri.
- Cauză probabilă
- Puteți ridica bara cu brațele în loc de picioarele și șoldurile.
- Cum o corectezi
- Începeți prin a ține brațele lungi și apăsând în podea.
aruncă bara
- Ce vezi
- Nu ai control asupra traseului barului la coborâre.
- Cauză probabilă
- Oboseala sau sarcina curentă poate fi scăpată de sub control.
- Cum o corectezi
- Reduceți viteza de coborâre și coborâți sarcina dacă este necesar.
Confunda durerea cu oboseala
- Ce vezi
- Există durere ascuțită sau amorțeală în partea inferioară a spatelui, șolduri sau genunchi.
- Cauză probabilă
- Simptomele articulare sau nervoase pot fi interpretate ca oboseală musculară.
- Cum o corectezi
- Opriți imediat și consultați un specialist dacă simptomele persistă.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
balama tija
Învață să-ți miști șoldurile înapoi cu o bară luminoasă.
bara goală deadlift
Repetați traseul barei și pregătirea trunchiului la o sarcină mai mică.
deadlift cu mreană ușoară
Adăugați încărcături mici numai dacă este menținută aceeași cale a barei.
deadlift obișnuit
Continuați când echilibrul și coborârea controlată sunt menținute pentru toate repetările.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Exersați de 1-2 ori pe săptămână cu încărcătură suficient de recuperabilă. În primele două săptămâni, acordați prioritate traseului barei și repetărilor fără durere față de greutate.
Repetări
5-8 repetări
Calea barei și gama de echilibru
Seturi
2-3 seturi
Odihnește-te 2-3 minute între seturi
Progresie
+1–2 repetări sau +2,5–5 kg
Adăugați un singur lucru când toate iterațiile sunt stabile
- Criteriul pentru urmatoarea sedinta este sa ai bara aproape de corp si fara durere si echilibrata pana la ultima repetare.
- Dacă traseul barei se rătăcește sau pierdeți presiunea trunchiului/piciorului, terminați setul și coborâți la următorul set.
- Există o distincție între oboseala musculară și durerea ascuțită, amorțeală și amețeli. Nu continuați dacă aveți simptome.
Întrebări frecvente
Ar trebui bara să îți atingă întotdeauna tibia?
Țineți bara aproape de corp, dar nu o frecați atât de tare încât să vă rănească pielea. Găsiți o rută în apropiere care este controlată și fără probleme.
Ar trebui să-l înclin înapoi în partea de sus?
Nu. Terminați într-o poziție echilibrată în picioare, cu șoldurile și genunchii întinși. Nu este nevoie să vă arcuiți mai mult spatele pentru a câștiga înălțime.
Ce se întâmplă dacă mânerul se slăbește mai întâi?
Coborâți sarcina și reveniți la un număr controlabil de repetări pe bară. Ajutoarele de prindere nu înlocuiesc traseul barei de bază și controlul trunchiului.
Pot continua dacă spatele meu este obosit?
Oboseala musculară și durerea și amorțeala ascuțită sunt diferite. Întrerupeți imediat dacă apar simptome articulare sau nervoase.
