DECLINE PUSH-UP
Floarea în declin nu este o competiție pentru a ridica picioarele sus, ci un push-up care menține o scândura întregului corp chiar și cu distribuția modificată a greutății.
Floarea în declin este o flexiune efectuată cu ambele mâini pe podea și cu ambele picioare pe o bancă stabilă, așa cum se arată în videoclip. Pe măsură ce picioarele tale se ridică, înclinarea corpului și forța de reacție a solului transmisă mâinilor tale se schimbă, iar solicitările asupra mușchilor din jurul deltoidului anterior, tricepsului și omoplaților pot crește. Cu toate acestea, o bancă înaltă nu garantează o creștere mai mare a pieptului superior. Într-un studiu de electromiografie specifică unghiului, activitatea anterioară a deltoidului, tricepsului, trapezului superior și serratusului anterior a crescut la unghiuri mari în jos, în timp ce activitatea mușchilor pectoral major a fost mai mare la unghiuri mai blânde. Începeți cu o bancă joasă și alegeți o înălțime confortabilă pentru umerii și încheieturile dvs. și care vă permite să mențineți un trunchi drept.
- Mușchi principali
- Pectoral mare, triceps
- Mușchi secundari
- Deltoid frontal, serratus anterior, mușchi abdominali
- Dificultate
- Mediu
- Tip de mișcare
- Împinge orizontală cu picioarele ridicate · Scândura completă
Picioarele mai înalte sunt mai bune pentru partea superioară a pieptului?
Nu se poate spune că cu cât înălțimea este mai mare, cu atât este mai bine pentru pieptul superior. Pe măsură ce unghiul crește, cerințele asupra deltoidului anterior, tricepsului și stabilizatorilor scapulari cresc, de asemenea, iar postura poate deveni mai aproape de o împingere cu știucă. Prioritizează alinierea pieptului și pelvinului la înălțimi mici.
PAS CU PAS
5 pași pentru o repetare completă
- 1
Alegeți o bancă joasă și stabilă
Utilizați o bancă sau o cutie joasă care să nu alunece sau să se clătinte pe podea. Începeți de la nivelul sub tibie și evitați colțurile strânse unde suprafețele pot fi umede sau unde picioarele pot aluneca. În jurul tău nu ar trebui să existe obiecte pe care le poți lovi dacă cazi.
- 2
Ridicați fiecare picior dintr-o poziție cu patru picioare
Așezați ambele mâini pe podea în fața băncii, plasați genunchii și puneți câte un picior în centrul băncii. Așezați picioarele împreună sau depărtate la lățimea șoldurilor, sprijiniți vârful picioarelor sau partea din față a degetelor de la picioare pentru a preveni alunecarea, apoi îndreptați-vă genunchii pentru a forma o scândură.
- 3
Alinierea mâinilor, coastelor și pelvisului
Puneți mâinile puțin mai late decât umerii și apăsați degetele în podea. Aliniați-vă umerii cu încheieturile și întăriți-vă abdomenul și șoldurile ca și cum v-ați stivui coastele și pelvisul pentru a forma o linie de la cap la călcâie.
- 4
Coborâți pieptul și pelvisul împreună
Inspirați și îndoiți coatele în diagonală înapoi față de trunchi aproximativ 30-60 de grade. Nu-ți scoate gâtul mai întâi; mișcă-ți pieptul și pelvisul cu aceeași viteză. Opriți-vă la o adâncime înainte ca umerii să vă împingă prea mult înaintea mâinilor sau a arcurilor din spate.
- 5
Împingeți de podea și coborâți mai întâi genunchii în siguranță.
Împingeți întreaga palmă în podea, îndreptând coatele și reveniți la poziția inițială. La sfârșitul setului, în loc să te ții în pragul eșecului, așezați mai întâi genunchii pe podea și apoi coborâți picioarele câte un picior de pe bancă. Nu sari de pe ambele picioare in acelasi timp.
BENCH HEIGHT
Pe măsură ce banca devine mai sus, mișcarea devine mai mult ca un alt pushup.
Pe măsură ce ridicați picioarele, înclinația dintre mâini și picioare crește, iar direcția forței pe partea superioară a corpului se schimbă. În studiile care prevăd forța de reacție a solului, inclusiv înălțimea piciorului și tempo-ul, înclinația și viteza au fost variabile importante care explică intensitatea exercițiului. Prin urmare, înălțimea bancului ar trebui înregistrată ca o variabilă de control al sarcinii, mai degrabă decât ca o alegere a echipamentului.
Un sprijin prea mare va face ca mâinile să se miște în raport cu capul, punând solicitări mai mari pentru deltoizii anteriori și stabilizatorii scapulari și făcându-vă mai mult un pushup de știucă decât un pushup. Dacă obiectivul tău este să-ți lucrezi pieptul, începe cu o bancă joasă și folosește doar gamele care să nu ridice șoldurile sau să ridice din umeri pe măsură ce crești înălțimea.
Punct esențial: Criterii de încercat imediat: Bancă joasă → Menține aliniamentul timp de 6–10 repetări → Reglați înălțimea sau o repetare numai în următoarea sesiune.
PLANK LINE
Chiar și atunci când picioarele sunt ridicate, coastele și pelvisul trebuie să se miște ca o singură unitate.
Dacă îți pui picioarele pe bancă, este ușor să eviți încărcătura de pe partea superioară a corpului, determinând căderea pelvisului sau, dimpotrivă, ridicând șoldurile. În loc să-ți aplatizezi stomacul ținându-ți respirația, aliniază-ți coastele peste pelvis și strânge-ți șoldurile și coapsele pentru a-ți menține întregul corp ca o placă lungă.
Când este fotografiată din lateral, linia care leagă urechile, umerii, pelvisul și gleznele nu ar trebui să se schimbe semnificativ pe parcursul repetării. Dacă stomacul coboară mai întâi în partea de jos sau șoldurile se ridică în sus, terminați setul înainte de repetările țintă și coborâți banca.
SHOULDER & ELBOW PATH
Fără a scăpa corpul sub mâini, îndoiți coatele în diagonală înapoi
Întinde degetele larg și apasă baza degetului mare și arătător în podea. Când coborâți, nu vă extindeți complet coatele până la înălțimea umerilor, ci trimiteți-le în diagonală înapoi la aproximativ 30-60 de grade față de trunchi. Încheieturile și coatele ar trebui să fie sub același stâlp și ambii umerii ar trebui să se miște cu aceeași viteză.
Ridicarea picioarelor vă poate aduce capul mai aproape de podea și crește tensiunea umerilor. Lipiți-vă gâtul înainte și lăsați-vă pieptul să se scufunde între mâini, în loc să vă atingeți fruntea de podea. Dacă simțiți durere în partea din față a umărului sau presiune în încheietura mâinii, reduceți imediat intervalul și înălțimea.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Strângerea spatelui inferior și ridicarea coastelor
- Ce vezi
- Stomacul tău coboară înaintea pieptului și spatele tău se îndoaie ca un arc.
- Cauză probabilă
- Înălțimea băncii sau numărul de repetări poate fi dincolo de controlul trunchiului sau șoldurile pot fi strânse.
- Cum o corectezi
- Coborâți banca, pliați coastele și pelvisul și utilizați numai zona în care pieptul și pelvisul se mișcă cu aceeași viteză.
Fundul se ridică prea sus
- Ce vezi
- În partea de sus, pelvisul este mai înalt decât umerii, iar capul este coborât în fața mâinilor.
- Cauză probabilă
- Pentru a reduce sarcina pe partea superioară a corpului, îmi îndoiesc articulațiile șoldului și mă schimb într-o postură de știucă.
- Cum o corectezi
- Mișcați picioarele mai jos și extindeți șoldurile spre călcâie, nu spre spate, pentru a restabili o linie dreaptă a corpului.
Coatele se deschid la 90 de grade
- Ce vezi
- În partea de jos, brațul este paralel cu linia umerilor, iar partea din față a umărului este apăsată sau incomodă.
- Cauză probabilă
- Este posibil ca distanța dintre mâini să fie prea mare sau este posibil să nu puteți controla sarcina de pe partea superioară a corpului la înălțimea actuală.
- Cum o corectezi
- Întoarce-ți mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor și plasează coatele în diagonală înapoi. Dacă simțiți durere, coborâți la o flexiune obișnuită.
Mi-am dat mai întâi capul pe podea.
- Ce vezi
- Fruntea cade înaintea pieptului, partea din spate a gâtului este îndoită sau umerii se ridică spre urechi.
- Cauză probabilă
- Gâtul se mișcă pentru a câștiga adâncime sau întregul trunchi încetează să coboare.
- Cum o corectezi
- Așează-ți privirea pe podea ușor în fața mâinilor și ține-ți gâtul în linie cu trunchiul. Completați setul dacă pieptul și pelvisul nu coboară împreună.
Sărind de pe bancă cu ambele picioare în același timp
- Ce vezi
- La sfârșitul unui set, picioarele tale alunecă sau greutatea ta se mută brusc la încheieturi și umeri.
- Cauză probabilă
- Am repetat până am fost în pragul eșecului, fără să lăsăm timp să cobor în siguranță.
- Cum o corectezi
- După ce ați terminat setul cu aproximativ 2 repetări de rezervă, puneți genunchii pe podea și lăsați-vă picioarele pe rând.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Înclinați push-up
Învață scânduri pentru întregul corp și trasee pentru coate cu mâinile pe un suport înalt.
push up regulat
Efectuați 8-15 repetări pe o suprafață plană, cu aceeași aliniere a trunchiului.
Push-up cu declin cu pas scăzut
Adaptați-vă la schimbările în distribuția greutății ridicând picioarele la un nivel sub tibie.
Flotare în declin de bancă
Treceți la aceeași înălțime a bancului așa cum se arată în videoclip numai dacă alinierea este menținută în treptele inferioare.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Utilizați de 1-2 ori pe săptămână ca mișcare auxiliară pentru a crește dificultatea de a împinge partea superioară a corpului după flotări regulate. Începeți cu pași joase și lăsați loc pentru aproximativ 2 repetări pentru fiecare set. Înregistrați-vă înălțimea băncii împreună cu numărul de repetări pentru a compara performanța numai în condiții identice.
număr
Episoadele 6–12
Gama de mișcare a pieptului și a pelvisului împreună
set
2-4 seturi
90-180 de secunde de recuperare între seturi
viteză
2-3 secunde coborâre
Împingeți fără recul din partea de jos
- Dacă trunchiul tău este drept și umerii tăi stângi și drepti sunt la nivel pentru toate repetările, adaugă o repetare la următoarea sesiune.
- Numai după ce ați atins în mod fiabil vârful repetărilor țintă creșteți susținerea piciorului cu un nivel. Nu creșteți înălțimea și numărul de repetări simultan în aceeași zi.
- Dacă umerii încep să ridice din umeri sau partea inferioară a spatelui începe să scadă, încheie setul fără a te împinge până la eșec.
Întrebări frecvente
Ce înălțime este potrivită pentru bancă?
La început, pașii sub tibie sunt adecvați. Ridicați puțin înălțimea numai dacă puteți efectua 6-12 repetări fără a vă lăsa spatele, să ridicați șoldurile sau să ridicați din umeri. Tehnologia actuală este mai degrabă decât înălțimea absolută.
Îți așezi piciorul sau degetele de la picioare pe bancă?
Ambele metode sunt posibile, dar riscul de alunecare variaza in functie de suprafata si pantof. Alegeți o metodă care să vă asigure că partea superioară a piciorului sau partea din față a degetelor de la picioare este în contact stabil cu centrul băncii și că nu există dureri în glezne. Nu atârna doar un picior peste margine.
Sunt flotările cu mingea de la sală și flotările de declin același exercițiu?
Au ceva în comun: înălțimea piciorului, dar stabilitatea suprafeței de sprijin este diferită. Banca este staționară, ceea ce o face excelentă pentru exersarea rutelor de bază de declin și a sarcinilor pentru partea superioară a corpului, în timp ce mingea de sală mișcă mingea și necesită un control suplimentar al echilibrului. De obicei, învață mai întâi variațiile de banc stabil.
Dovezi și referințe
- 1. Lin şi colab. — Compararea activității mușchilor din partea superioară a corpului prin unghiul de push-up
- 2. Kim şi colab. — Predicția forței de reacție a solului la împingere în sus, bazată pe înălțimea piciorului, unghiul și viteza
- 3. Suprak şi colab. — Raportul de susținere a greutății la nivelul extremității superioare prin poziția de ridicare
- 4. Mendez-Rebolledo și colab. — Revizuirea intervalului de activitate a mușchilor umărului prin variația push-up
- 5. Cogley şi colab. - Push-up pectoralul mare și activarea tricepsului prin interval de mână
