DECLINE SMITH MACHINE PRESS
Presa Smith în declin necesită alinierea traseului băncii și a barei fixe înainte de unghi.
Decline Smith Press este un exercițiu în care, așa cum se arată în videoclip, te așezi pe o bancă cu picioarele fixate pe un suport și capul coborât, apoi cobori și împingi o bară care se mișcă de-a lungul unei șine spre piept. Într-un studiu care a comparat declinul de -15 grade, implicarea pectoralului mare, a coastelor toracice și a tricepsului a fost similară cu cea a presului plat, iar implicarea deltoidului anterior s-a observat a fi mai scăzută, dar acest lucru nu poate fi interpretat ca un exercițiu care izolează doar pieptul inferior. În loc să reducă oscilanța laterală, Smith Machine fixează traseul barei, așa că în loc să vă forțați corpul spre bară, mutați banca pentru a găsi un loc natural unde sternul inferior se întâlnește cu șina.
- Mușchi principali
- Pectoral mare, triceps
- Mușchi secundari
- Deltoid frontal, serratus anterior
- Dificultate
- Mediu
- Tip de mișcare
- Declinați împingerea orizontală / orbita fixă
Unde ar trebui să cadă bara pe piept?
Între sternul inferior și centrul toracelui este un punct de plecare practic. Poziția exactă va depinde de lungimea brațului și de șinele mașinii, așa că ajustați poziția băncii într-un punct în care încheieturile sunt deasupra coatelor și umerii sunt confortabili pe o bară goală.
PAS CU PAS
5 pași pentru o repetare completă
- 1
Verificați șina, cârligul și opritorul de siguranță
Deplasați bara goală în sus și în jos pentru a vă asigura că nu există blocare și că cârligele pivotante se cuplează pe ambele părți în același timp. Așezați opritorul de siguranță ușor sub poziția inferioară normală și testați mai întâi pentru a preveni coborârea barei către gât sau față.
- 2
Aliniați banca și coborâți sternul sub bară
Când vă culcați cu centrul băncii între șine, găsiți o poziție în care bara să coboare între sternul inferior și centrul pieptului. Dacă sunteți cu fața spre gât sau spre stomac, nu răsuciți traseul brațului și mișcați ușor banca spre cap sau picioare.
- 3
Fixarea punctelor de contact între picioare și partea superioară a corpului
Agățați-vă bine gleznele sau tibiei sub rolă și puneți-vă capul, partea superioară a spatelui și pelvisul pe bancă. Aduceți omoplații înapoi și stabilizați-i, dar nu arcuiți excesiv partea inferioară a spatelui și nu lăsați pelvisul să se ridice de pe bancă.
- 4
Eliberați și coborâți bara cu o prindere închisă.
Prindeți bara înfășurându-vă degetele mari în jurul ei și reglați lățimea prizei astfel încât coatele să fie direct sub încheieturile mâinii. În partea de sus, unde ambele brațe sunt stabile, rotiți bara pentru a elibera cârligul, inspirați și coborâți-l spre sternul inferior timp de 2-3 secunde.
- 5
Împingeți-l înapoi fără să îl aruncați pe piept.
Întoarceți-vă cu coatele ușor sub linia umerilor și cu partea din față a umerilor la o adâncime confortabilă. Împingeți bara de-a lungul aceleiași șine, odată ce brațele sunt stabile, întoarceți cârligul complet pentru a vă asigura că ambele părți sunt cuplate, apoi relaxați-vă.
BENCH & BAR
Cu o cale fixă a barei, poziția bancului determină punctul de contact.
Presele de banc cu greutăți libere permit barei să se miște ușor spre umeri pe măsură ce se ridică, dar majoritatea barelor de mașină Smith urmează doar linia verticală sau ușor înclinată stabilită de șine. Așadar, dacă așezi banca de declin în orice poziție, bara va îndrepta spre gât sau stomac, iar încheieturile și coatele tale vor fi forțate să se deplaseze de pe șină.
Când coborâți încet bara goală, găsiți un punct în care aceasta se atingă între sternul inferior și centrul pieptului, ținându-vă încheieturile deasupra coatelor, în lateral. Deoarece unghiul șinei și direcția cârligului sunt diferite pentru fiecare model, poziția bancului a mașinii anterioare nu este copiată.
Punct esențial: Înregistrați-vă setările: poziția bancului + înălțimea opritorului de siguranță + punctul de contact cu pieptul pe bară.
DECLINE ANGLE
Unghiul de scădere nu înseamnă „doar pieptul inferior”
Într-un studiu care compară declinul de -15 grade și presarea plată, excitația musculară a coastelor pectorale mari și toracice a fost similară, iar rezultatele au arătat că implicarea tricepsului a fost mare și implicarea deltoidului anterior a scăzut în declin. În alte studii de unghi, activitatea muşchiului pectoral inferior a fost similară la -15 grade şi plată.
Electromiografia arată doar un set de excitații musculare și nu garantează în mod direct creșterea musculară pe termen lung. Nu priviți declinul ca singura soluție pentru o anumită zonă, ci folosiți-l ca una dintre variantele de presă care vă menține umerii confortabili și vă permite să efectuați în mod fiabil repetițiile țintă.
WRIST, ELBOW & HOOKS
Exersați alinierea încheieturii mâinii și a cotului și manipularea cârligului ca o singură mișcare.
Dacă așezi bara pe degete, încheieturile tale se vor îndoi înapoi și va fi ușor pentru o mână să se miște prima când rotești cârligul. Așezați bara sub palme, înfășurați-vă degetele mari în jurul lor și păstrați încheieturile și coatele suprapuse în fața dvs.
În studiile de biomecanică a presului pe bancă, prinderile prea largi și abducțiile mari ale umărului pot crește unele sarcini ale articulațiilor umărului. Dacă încheieturile tale împing pe lângă coate sau coatele tale sunt până la linia umerilor, îngustează-ți puțin priza și scădeți greutatea. La sfârșitul setului, cu ambele brațe stabile, întoarceți cârligul până la capăt și verificați dacă este efectiv agățat.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Banca este în afara poziției, ceea ce face ca bara să se îndrepte spre gât.
- Ce vezi
- În partea de jos, bara se află lângă clavicule sau gât, iar coatele sunt întinse până la linia umerilor.
- Cauză probabilă
- Am schimbat doar traseul brațului pentru a-mi alinia corpul cu șina fixă și nu am verificat poziția bancului.
- Cum o corectezi
- Cu o bară goală, deplasați ușor banca spre picioare, astfel încât bara să coboare la sternul inferior și verificați din nou alinierea încheieturii mâinii și a cotului.
Efectuat singur, fără opritor de siguranță
- Ce vezi
- Dacă nu repeți, bara poate continua să coboare spre piept și gât și nu există nicio cale de evacuare.
- Cauză probabilă
- M-am gândit că o pot reagăța oricând doar cu un cârlig rotativ sau am omis setarea opritorului.
- Cum o corectezi
- Verificați mai întâi punctul cel mai de jos al barei goale, setați opritorul puțin mai jos, iar la greutăți mai mari, semnalați cu un asistent.
Aruncă bara de pe piept
- Ce vezi
- Ultima secțiune a coborârii devine brusc mai rapidă și bara se ridică cu o săritură în piept.
- Cauză probabilă
- Am înțeles greșit că era greu sau că șinele fixe controlau bara pentru mine.
- Cum o corectezi
- Coborâți greutatea și folosiți o coborâre de 2-3 secunde, schimbând direcția cu o atingere ușoară a pieptului sau controlul chiar deasupra.
Încheieturile sunt îndoite și coatele sunt excesiv de deschise
- Ce vezi
- Bara este împinsă spre degete, iar în partea de jos, coatele sunt ridicate mai mult decât în linie cu umerii.
- Cauză probabilă
- Mânerul este prea mare sau punctele de contact ale barei nu se potrivesc cu corpul tău.
- Cum o corectezi
- Închideți degetele mari, plasați bara sub palme și îngustați puțin strânsoarea. Antebrațul își recapătă contactul aproape de verticală.
Agățați doar o parte și încordați
- Ce vezi
- Imediat după finalizarea setului, bara se întoarce într-o parte sau coboară înapoi de pe șine.
- Cauză probabilă
- Mi-am întors încheietura înainte ca brațul să fie stabil sau doar am auzit cârligul și nu am verificat.
- Cum o corectezi
- Stabilizați-vă brațele, întoarceți bara până la capăt, verificați vizual dacă ambele cârlige sunt pe știfturi și relaxați-vă mâinile.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Practică de setare a barului gol
Repetați poziția bancului, punctele de contact, opritorul și ambele operațiuni cu cârlig.
greutate simetrica usoara
Cu greutate egală pe fiecare parte, mențineți rata de coborâre și punctul de contact timp de 10-12 repetări.
set standard de lucru
Completați cu ușurință două runde de 6–10 până la 2 repetări la interval complet, fără durere.
opriți repetarea
Coborâți greutatea și opriți-vă timp de 1 secundă în partea de jos pentru a dezvolta capacitatea de a împinge fără recul.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Utilizați de 1-2 ori pe săptămână ca mișcare principală a unui exercițiu pentru piept sau ca mișcare auxiliară după o apăsare plată. Pentru primul set al fiecărei sesiuni, utilizați o bară goală sau o greutate ușoară pentru a verifica din nou poziția băncii și direcția cârligului.
număr
de 6-10 ori
Menține același punct de contact și alinierea încheieturii mâinii
set
2-4 seturi
2-3 minute de recuperare între seturi
viteză
2-3 secunde coborâre
Împingere controlată fără recul piept
- Când punctul de contact de pe bară și viteza de pe ambele părți sunt aceleași pentru toate repetările, adăugați o repetare la următoarea sesiune.
- Adăugați cantități egale de greutate pe fiecare parte numai când ați atins vârful repetărilor la fiecare set și sunteți stabil prin cârlig.
- Dacă umerii se ridică, încheieturile tale se cataramează și bara se mișcă spre gât, coboară imediat greutatea și resetează-l în poziția pe bancă.
Întrebări frecvente
Presa de declin este cea mai bună pentru partea inferioară a pieptului?
Nu există suficiente dovezi pentru a face această concluzie. În studiu, activarea pectoralului major toracic la o scădere de -15 grade a fost similară cu presa plată, ducând la implicarea deltoidului anterior inferior. Priviți performanța fără durere, sarcinile progresive și întregul program, precum și pozițiile de stimulare.
Deoarece este o mașină Smith, pot să o fac mai greu fără un asistent?
nu. Șinele fixe reduc cerințele de echilibrare laterală, dar în caz de defecțiune bara se reduce la o linie stabilită. Asigurați-vă că setați opritorul de siguranță și aveți un asistent dacă funcționarea cârligului este instabilă sau greutatea este mare.
Ar trebui să fac ambele presa de bancă plată?
Nu este necesar. Ambele exerciții sunt prese care folosesc pieptul și tricepsul, astfel încât rolurile lor se suprapun. Păstrează-l pe cel care permite umerilor tăi să se dezvolte confortabil și stabil ca mișcare principală și, dacă este necesar, ajută-l cu celălalt în seturi mai mici.
Dovezi și referințe
- 1. Krzysztofik şi colab. — Comparația excitației musculare între mașinile de presare în declin, plat și înclinat și mașinile de presare pe piept
- 2. Lauver et al. — Compararea activității mușchilor extremităților superioare la diferite unghiuri ale bancului, inclusiv -15 grade.
- 3. Schick şi colab. — Comparația activității musculare între mașina Smith și presa de bancă cu greutăți libere
- 4. Noteboom și colab. — Schimbări de tehnică a pressului pe bancă și încărcare musculo-scheletică a umărului
- 5. Saeterbakken și colab. — Secțiunea de antrenament și lipire pentru presă pentru spate pe piept Smith Machine
