DIAMOND PUSH-UP
Floarea cu diamant este mai puțin despre forma mâinii decât despre ținerea întregului corp ca o singură bucată pe o bază îngustă
Floarea cu diamant este o împingere cu bază îngustă efectuată cu ambele mâini apropiate sub piept. Ca și în demonstrația de mișcare, trunchiul, pelvisul și picioarele rămân într-o singură linie, în timp ce pieptul coboară peste mâini și coatele se extind, cu tricepsul, pectoralul major, deltoizii anteriori, stabilizatorii scapulari și miezul lucrând împreună. Mici studii EMG au arătat o activitate mai mare a tricepsului și pectoralului major cu o poziție îngustă a mâinii, dar asta nu înseamnă că dezvoltă interiorul pieptului separat sau garantează creșterea unui anumit mușchi. În loc să-ți forțezi degetele într-o formă, acordă prioritate unei distanțe înguste care să fie confortabilă pe încheieturi și o aliniere a întregului corp pe care o poți repeta.
- Mușchi principali
- Triceps · pectoral mare
- Mușchi secundari
- Deltoizi anteriori · serratus anterior · miez
- Dificultate
- Mediu
- Tip de mișcare
- Presă orizontală cu bază îngustă
Degetele mari și arătător trebuie să atingă pentru a forma un diamant?
Nu. Ceea ce contează este o bază îngustă confortabilă sub piept. Dacă atingerea degetelor vă răsucește încheietura mâinii sau vă doare, deschideți ușor spațiul și utilizați un triunghi mic sau o poziție paralelă a mâinii.
PAS CU PAS
5 pași pentru o repetare completă
- 1
Găsiți o bază îngustă pe care o tolerează încheieturile tale
Din patru labe, puneți ambele mâini apropiate, chiar sub stern. Se poate forma un mic triunghi între degetele mari și arătător, dar degetele nu trebuie să se atingă. Apăsați prin toată palma și degetele și găsiți distanța care nu produce durere la încheietura mâinii.
- 2
Întindeți picioarele într-o scândură fermă
Faceți un picior înapoi pe degete și aliniați capul, spatele, șoldurile și călcâiele. Strângeți fesierii și întăriți abdomenul astfel încât coastele să nu împingă înainte, apoi distribuiți-vă greutatea astfel încât umerii să stea lângă mâini.
- 3
Coborâți pieptul peste mâini împreună
Inspirați și îndoiți coatele înapoi, astfel încât centrul pieptului să coboare peste mâini. Mișcați întregul corp ca o singură placă, astfel încât capul sau stomacul să nu ajungă mai întâi și opriți-vă la o adâncime în care încheieturile, coatele și umerii rămân confortabile.
- 4
Trimiteți coatele înapoi în loc să le fixați
Nu prindeți coatele de părțile laterale - țineți un unghi îngust față de trunchi în timp ce se deplasează înapoi. Găsiți o cale în care coatele nici să nu se lumineze la 90 de grade și nici să nu se deplaseze departe în afara mâinilor.
- 5
Împingeți podeaua și ridicați-vă ca întreg
Expirați și împingeți podeaua prin palme pentru a extinde coatele și pentru a ridica întregul corp deodată. Nu terminați prin arcuirea spatelui jos singur sau ridicând din umeri spre urechi - reconstruiți scândura cu brațul drept înainte de următoarea repetiție.
HANDS & WRISTS
Forma de diamant este o modalitate de a crea o bază îngustă, nu obiectivul
Poziția îngustă a mâinii folosită în cercetare înseamnă pur și simplu ambele mâini plasate aproape una de cealaltă sub piept - nu că degetele mari și arătătoarele tuturor trebuie să formeze un romb perfect. Dacă mâinile se suprapun prea mult sau numai vârfurile degetelor ajung pe podea, încheietura mâinii se poate plia spre partea degetului mic sau a degetului mare. Păstrați călcâiul palmei și degetele pe podea și este bine să lăsați un mic spațiu între mâini.
Așezarea umerilor mult în spatele mâinilor face ca corpul să coboare într-un unghi și destabilizează traiectoria încheieturii mâinii și a cotului. Distribuiți greutatea înainte, astfel încât umerii să stea lângă mâini în partea de sus, dar utilizați o poziție în care palmele nu se ridică și partea din față a încheieturii să nu se ciupească. Dacă extensia încheieturii este inconfortabilă, puteți folosi mânere paralele pentru push-up sau mânere pentru gantere.
Punct esențial: Indicație practică: „Un triunghi mic și confortabil → apăsați toată palma → umerii lângă mâini.”
WHOLE-BODY PATH
Nu este doar pieptul care coboară – totul, de la cap până la călcâi, călătorește împreună
O poziție îngustă a mâinii micșorează baza și crește cererea de extensie a cotului, astfel încât este posibil să obțineți mai puține repetări decât într-un push-up standard. Menține tensiunea abdominală și fesieri, astfel încât pozițiile relative ale umerilor, șoldurilor și călcâielor să nu se schimbe. Menținerea aceluiași unghi al trunchiului în jos și în sus face mai ușor transferul forței de la piept și brațe în podea.
În partea de jos, centrul pieptului se află deasupra mâinilor, iar coatele trec de părțile laterale ale trunchiului îndreptate spre spate. Forțarea coatelor complet în părțile tale poate deranja încheieturile și umerii, așa că folosește unghiul îngust care se potrivește proporțiilor tale. Dacă capul trage înainte sau doar stomacul se apropie de podea, dificultatea este peste puterea ta actuală.
LOAD & SCALING
Scalați cu înălțimea suportului dvs., mai degrabă decât prin tăierea repetărilor
Într-o împingere tradițională cu degetele în jos, partea superioară a corpului susține o parte substanțială din greutatea corporală, iar căderea în genunchi scade ponderea purtată de mâini. Dacă nu puteți menține alinierea întregului corp cu o poziție îngustă a mâinii, începeți cu o variație de înclinare folosind o bancă sau o cutie stabilă. Coborârea suportului te aduce treptat mai aproape de versiunea cu degetele în jos.
Exersarea unui interval controlabil cu aceeași linie a corpului la o dificultate mai mică învață abilitate mai bine decât șlefuirea multor repetări scurte în care pieptul nu coboară niciodată cu adevărat. Acestea fiind spuse, pieptul nu trebuie să atingă podeaua pentru a număra. Schimbați direcția în intervalul personal, unde încheieturile, coatele și umerii se simt confortabil și șoldurile nu se lasă.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Apăsând mâinile prea aproape și îndoind încheietura mâinii
- Ce vezi
- O parte a palmei se ridică de pe podea și presiunea se concentrează pe partea degetului mare sau a degetului mic a încheieturii mâinii.
- Cauză probabilă
- Este posibil să răsuciți degetele și încheietura mâinii pentru a construi o formă perfectă de diamant.
- Cum o corectezi
- Deschideți ușor spațiul dintre mâini și întindeți confortabil degetele pentru a apăsa toată palma. Folosiți mânere dacă este necesar.
Coatele se evază larg în lateral
- Ce vezi
- Pe măsură ce coborâți, coatele se deschid la 90 de grade lângă linia umerilor, iar pieptul rămâne în spatele mâinilor.
- Cauză probabilă
- Adesea, mâinile sunt îngustate fără a muta greutatea înainte, sau dificultatea este suficient de mare încât calea să compenseze.
- Cum o corectezi
- Țineți umerii lângă mâini și lăsați coatele să treacă de părțile laterale ale trunchiului îndreptate spre spate. Reduceți dificultatea cu o variație de înclinare.
Șoldurile și spatele scazut
- Ce vezi
- Stomacul și șoldurile cad înainte ca pieptul, iar arcul de jos a spatelui crește în partea de sus.
- Cauză probabilă
- Este posibil ca tensiunea abdominală și a fesierii să se fi eliberat, sau sarcina de degete în jos poate fi prea mare pentru puterea brațului dumneavoastră.
- Cum o corectezi
- Strângeți fesierii și stivuiți coastele peste pelvis. Dacă tot nu puteți ține alinierea, puneți mâinile pe un suport mai înalt.
Conducă cu bărbia și capul
- Ce vezi
- Pieptul rămâne sus, în timp ce bărbia singură se întinde înainte pe lângă mâini, făcând repetarea să pară mai adâncă decât este.
- Cauză probabilă
- Privirea ta poate fi prea departe în față sau poți crea o adâncime pe care trunchiul tău nu o poate controla.
- Cum o corectezi
- Privește podeaua ușor în fața mâinilor și păstrează gâtul ca o prelungire a trunchiului. Coborâți pieptul și șoldurile împreună.
Nu extinde complet coatele în partea de sus
- Ce vezi
- Coatele rămân îndoite între repetări, iar umerii se deplasează în spatele mâinilor.
- Cauză probabilă
- Oboseala tricepsului s-ar putea să se fi acumulat sau este posibil să împingeți prea multe repetări.
- Cum o corectezi
- Încheiați setul înainte de a pierde linia corpului și terminați repetările rămase cu o înclinare sau o variație a genunchiului.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Împingere cu diamant de perete
Așezați mâinile înguste pe un perete pentru a afla presiunea încheieturii mâinii și traseul cotului la cea mai mică sarcină.
Înclinați push-up îngust
Puneți mâinile pe o bancă sau o cutie stabilă pentru a ține linia corpului în timp ce coborâți pieptul peste mâini.
Împingeți cu diamant la genunchi
Construiți o linie de la genunchi până la cap și reduceți greutatea corpului pe mâini pentru a practica întreaga gamă.
Împingeți cu diamante în jos
La înălțimea standard, țineți traseul cotului pe ambele părți și alinierea de la cap la călcâi.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Plasați-l ca mișcare principală a unei sesiuni de piept și triceps sau ca accesoriu după flotări standard, o dată sau de două ori pe săptămână. La început, lăsați două sau trei repetări în rezervă și alegeți înălțimea variației care vă menține încheieturile confortabile și alinierea întregului corp intactă, în loc să urmăriți un număr de repetari țintă.
Reps
6–12
Țineți aceeași linie a corpului la fiecare repetare
Seturi
2–4
Odihnește-te 90–150 de secunde între seturi
Progresie
Coborâți suportul
Doar când 12 repetări sunt stabile
- Odată ce toate cele 12 repetări la aceeași înălțime de sprijin mișcă pieptul și șoldurile împreună fără durere la încheietura mâinii, coborâți ușor suportul pentru mâini în următoarea ședință.
- Dacă versiunea cu degetele în jos vă oferă mai puțin de cinci repetări sau șoldurile lasate, întoarceți-vă la variația de genunchi sau înclinare pentru a recupera întreaga gamă.
- Dacă poziția îngustă a mâinii este incomodă, abandonați forma degetelor care se ating și utilizați o distanță fără durere. Confortul articulațiilor vine înaintea numelui exercițiului.
Întrebări frecvente
Floarea cu diamante construiește în mod specific pieptul interior?
Pectoralul major se contractă în ansamblu, iar poziția mâinii singură nu poate separa complet fibrele interioare. Studiile au descoperit o activitate mai mare a tricepsului și pectoralului major cu o poziție îngustă a mâinii, dar aceasta nu este o dovadă a creșterii într-o anumită formă.
Ce ar trebui să schimb dacă mă dor încheieturile?
Deschideți ușor mâinile și răspândiți presiunea pe toată palma. Dacă încă este inconfortabil, țineți mânere paralele de împingere sau mânere stabile pentru gantere pentru a menține încheietura neutră și ridicați mâinile pe un suport pentru a reduce sarcina.
Dovezi și referințe
- 1. NASM — Forma și tehnica adecvate de push-up
- 2. Cogley şi colab. — Activitatea pectoralului mare și a tricepsului prin poziția mâinii în sus
- 3. Youdas și colab. — Activitatea umărului, a trunchiului și a brațului în variațiile de push-up
- 4. Suprak şi colab. — Greutatea corporală susținută în flotări tradiționale și modificate
- 5. Kang şi colab. — Revizuirea activității mușchilor umărului în variațiile de push-up
