DRAG CURL
Un bucle de tragere este o buclă în care bara este trasă vertical aproape de corp, mai degrabă decât ondulată înainte.
Spre deosebire de buclele obișnuite cu mreană, mișcă-ți coatele în spatele corpului și ține bara aproape de corp. Acest traseu determină o contracție puternică a bicepsului brahial, dar ridicarea din umeri sau aplecarea învinge scopul. Nu este nevoie ca bara să-ți zgârie corpul, doar folosește o cale naturală, apropiată, menținând în același timp alinierea încheieturii mâinii și antebrațului.
- Mușchi principali
- Biceps brahial
- Mușchi secundari
- Brahial, brahioradial, deltoid posterior
- Dificultate
- Mediu
- Tip de mișcare
- Flexia cotului și extensia umerilor
Bara trebuie să vă atingă corpul?
Nu. Cheia este să folosiți o cale aproape de trunchi, iar scopul este să nu zgâriați puternic pielea sau hainele. Țineți încheieturile și coatele la o distanță apropiată confortabilă.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Setări pentru mâneră și corp
Țineți o mreană cu mânerul închis la distanță de la nivelul umerilor și puneți-o în fața coapselor. Îndreptați-vă ușor genunchii și strângeți abdomenul și șoldurile pentru a evita ridicarea coastelor.
- 2
Trageți bara mai aproape de corp
Expiră, trimite coatele înapoi și ridică bara de-a lungul abdomenului și a pieptului inferior, aproape de verticală. Nu vă crăpați încheieturile și nu ridicați din umeri.
- 3
Posibil oprire în partea de sus
Strângeți bicepșii în punctul înainte ca antebrațul să nu se mai ridice sau înainte ca încheietura mâinii să nu se alinieze. Ca o buclă obișnuită, nu înaintați coatele înapoi pentru a aduce bara în fața umerilor.
- 4
Coborâți pe aceeași cale
Inspirați și întoarceți încet coatele în poziția de pornire frontală și coborâți bara mai aproape de corp. Pregătește-te pentru următoarea repetiție fără a-ți legăna corpul în partea de jos.
BAR PATH
Calea verticală apropiată a barei este diferența cheie față de o buclă obișnuită
Într-o ondulare obișnuită, antebrațele se rotesc înainte și bara desenează un arc, dar într-o ondulare de tragere, coatele se deplasează înapoi și bara se apropie de corp. În loc să apăsați bara cu putere pe piele, păstrați-o pe o cale naturală, la câțiva centimetri.
Înălțimea superioară depinde de lungimea brațului și de mișcarea umerilor. În loc să forțați bara până la piept, opriți-vă într-un punct în care puteți menține contracția bicepșilor și alinierea încheieturii mâinii.
Punct esențial: Indicație de utilizat chiar acum: „Bara aproape, coatele în spate, trunchiul nemișcat”.
SHOULDER CONTROL
Coatele trebuie să fie pe spate, dar umerii nu trebuie ridicați spre urechi.
O mișcare ușoară înapoi a coatelor este mișcarea intenționată, dar ridicarea barei prin ridicarea din umeri sau ridicarea excesivă a pieptului este o mișcare compensatorie.
Verificați dacă capul și trunchiul sunt nemișcate, folosind o oglindă sau vedere laterală. Dacă partea superioară a corpului tău se lasă pe spate la fiecare repetare, trebuie să scazi greutatea.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Plutește bara înainte ca o buclă obișnuită
- Ce vezi
- Bara se îndepărtează de trunchi și coatele se deplasează înainte.
- Cauză probabilă
- Folosind o cale familiară de curl sau nu înțelegeți mișcarea cotului a mișcării de tragere.
- Cum o corectezi
- Cu o bară goală sau cu gantere ușoare, exersează calea verticală de ridicare a barei aproape de haine.
Începeți prin a vă lăsa pe spate
- Ce vezi
- Pe măsură ce bara părăsește partea de jos, pelvisul împinge înainte și pieptul se mișcă înapoi.
- Cauză probabilă
- Aceasta este o greutate greu de controlat cu bicepsul în stadiile incipiente.
- Cum o corectezi
- Scădeți greutatea și mențineți șoldurile și abdomenele angajate. Puteți verifica mișcarea trunchiului efectuând-o în fața unui perete.
Subiți bara cu încheieturile mâinilor
- Ce vezi
- În partea de sus, încheietura mâinii se pliază spre interior și doar antebrațul este prea obosit.
- Cauză probabilă
- Încercați să ridicați bara mai sus sau mânerul este plasat pe degete.
- Cum o corectezi
- Plasați bara în centrul palmelor și mențineți dosul mâinilor și antebrațelor în linie dreaptă. Terminați iterația înainte ca alinierea să fie întreruptă.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Trageți bara goală
Învață mai întâi traseul barei și mișcarea cotului.
Dumbell Drag Curl
Exersați independent cu încheieturile mâinii stângi și drepte într-un unghi confortabil.
EZ Bar Drag Curl
face ca traseul și contracția superioară a ambelor brațe să fie consistente.
Barbell Drag Curl
Creștere ușoară doar în domeniul în care este fixat trunchiul.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Așezați-vă la mijlocul sau la capătul exercițiului pentru brațe și finalizați mai întâi un traseu apropiat de bară la o greutate mai ușoară decât o curl obișnuită cu mreană.
Număr
de 8-12 ori
Retragere superioară 1 secundă, coborâre 2 secunde
Set
2–3 seturi
60–90 de secunde de recuperare între seturi
Frecvență
1–2 ori pe săptămână
diferite exerciții de curl și control total al volumului
- Dacă trunchiul și înălțimea umerilor sunt menținute, mai întâi creșteți numărul de repetări și apoi creșteți ușor.
- Dacă bara se îndepărtează de corp sau spatele tău se udă, scădeți greutatea cu cel puțin 10%.
- Dacă aveți dureri ascuțite la încheietura mâinii sau la cot, schimbați lățimea de prindere și instrumentul și evitați intervalul de durere.
Întrebări frecvente
Ar trebui să merg mai greu decât un curl obișnuit cu mreană?
De obicei nu. Alegeți o greutate care să mențină o cale care vă mișcă coatele înapoi fără o lovitură a trunchiului. Menținerea aceleiași greutăți poate provoca încordări ale spatelui.
Se poate face asta cu gantere?
Da. Ridicând ganterele pe partea laterală a trunchiului, puteți ajusta individual unghiul încheieturii mâinii, ceea ce este util pentru persoanele care au dificultăți în prinderea unei mreane.
