DUMBBELL BENCH PRESS
Presa de bancă cu gantere nu este despre a aduce două gantere împreună, ci este despre stabilizarea a două sarcini separate
Presa de bancă cu gantere este un exercițiu de presare orizontal efectuat culcat pe o bancă plată, conducând fiecare ganteră independent. În demonstrația de mișcare, capul, partea superioară a spatelui și pelvisul stau pe bancă cu ambele picioare sprijinite pe podea, în timp ce ganterele se deplasează de lângă piept către un punct peste umeri. Ganterele permit mai multă libertate de mișcare decât o haltere, dar asta nu garantează automat o gamă de mișcare mai largă sau mai sigură. Cheia este să stivuiți încheietura mâinii și cotul sub fiecare ganteră și repetați cu aceeași viteză în intervalul personal, unde ambii umerii rămân stabili pe bancă.
- Mușchi principali
- Pectoralul mare
- Mușchi secundari
- Triceps · deltoizi anterior
- Dificultate
- Mediu
- Tip de mișcare
- Presă orizontală
Este presa de bancă cu gantere mai bună decât presa de bancă cu haltere?
Ele servesc unor scopuri diferite. Ganterele se mișcă independent, astfel încât libertatea traseului și cerințele de stabilizare sunt mai mari, în timp ce o haltere leagă ambele mâini și, în general, face mai ușor să manevrezi o sarcină absolută mai mare. Alegeți în funcție de obiectivul dvs., nivelul de calificare și o cale articulară confortabilă, mai degrabă decât un singur număr de activitate musculară.
PAS CU PAS
5 pași pentru o repetare completă
- 1
Inspectați mai întâi banca și ganterele
Verificați ca banca să se așeze pe un teren plan, fără a se legăna și că plăcile de gantere și gulerele sunt sigure. Începeți cu gantere suficient de ușoare încât să puteți controla traseul pe ambele părți prin repetarea finală.
- 2
Ridicați ganterele de pe coapse
Stai pe capătul băncii cu ganterele în picioare pe coapse. În timp ce vă întindeți pe spate, conduceți câte un genunchi pentru a ghida fiecare gantere de lângă piept. Nu trageți o ganteră grea în poziția de pornire, aruncând brațul înapoi.
- 3
Construiți cinci puncte de contact și o coloană pentru încheietura mâinii
Țineți capul, partea superioară a spatelui și pelvisul pe bancă, cu ambele picioare pe podea. Stabilizați omoplații înapoi și în jos, înfășurați-vă degetele mari în jurul mânerelor și țineți cotul direct sub mâner, astfel încât încheietura mâinii să nu se poată plia înapoi.
- 4
Coborâți ambele gantere lângă piept sub control
Inspiră și coboară ambele gantere lângă piept timp de două până la trei secunde. Îndreptați coatele ușor sub linia umerilor și țineți antebrațele aproape de verticală atât din față, cât și din lateral. Opriți-vă înainte ca umerii să se rotească înainte.
- 5
Apăsați peste umeri și terminați pe coapse
Mențineți presiunea pe ambele picioare și pe partea superioară a spatelui în timp ce apăsați ganterele peste umeri. Nu le ciocniți în partea de sus - verificați-vă echilibrul. Când se termină setul, aduceți ganterele lângă piept, ridicați-vă genunchii pentru a le sprijini pe coapse și așezați-vă cu ele.
SUPPORT & SETUP
Introducerea și scoaterea ganterelor vine înainte de repetări grele
Presa de bancă cu gantere nu are suport, așa că începerea și terminarea setului fac parte din tehnică. Standand ganterele pe coapse si folosirea genunchilor impreuna cu miscarea trunchiului te impiedica sa incepi ridicarea aruncand umerii in spate. Inversați aceeași cale la sfârșitul setului și nu lăsați niciodată ganterele pe podea în timp ce vă culcați.
ACE recomandă apăsarea menținând contactul prin cap, umeri, șolduri și ambele picioare, cu omoplații stabilizați. O curbă naturală în partea inferioară a spatelui poate rămâne, dar nu construiți un arc atât de mare încât bazinul să se ridice sau picioarele să alunece pe măsură ce începeți să apăsați. Dacă banca este suficient de înaltă încât picioarele tale să nu ajungă, folosește o platformă stabilă.
Punct esențial: Indicație practică: „Întinde-te pe spate cu ganterele de pe coapse → ancorați capul, partea superioară a spatelui și pelvis → apăsați ambele picioare în podea.”
INDEPENDENT PATH
Ganterele se întorc peste fiecare umăr, nu la un singur punct de întâlnire
În partea de jos ganterele se așează lângă piept, coatele luând sarcina sub ele. Pe măsură ce apăsați, cele două gantere se pot deplasa ușor spre interior, dar nu trebuie să se ciocnească sau să convergă într-un singur punct deasupra feței tale. Verificați în schimb ca fiecare ganteră să revină peste propria articulație a umărului pe același arc și cu aceeași viteză.
Un mic studiu care a comparat apăsarea cu gantere, mreană și mașina Smith a găsit un max de o repetare mai mic și cerințe diferite de stabilizare cu versiunea cu gantere cu libertate mai mare. Asta nu înseamnă că ganterele construiesc inevitabil mai mulți mușchi - înseamnă că, chiar și la aceeași sarcină afișată, echilibrul și controlul traseului pot fi un factor limitator separat. Nu vă setați greutatea la gantere înjumătățind numărul de gantere.
WRIST · ELBOW · DEPTH
Judecă profunzimea după stabilitatea umerilor, nu după cât de jos ajung ganterele
A putea coborî mai mult ganterele nu duce întotdeauna la o repetiție mai bună. Chiar dacă coatele se deplasează sub trunchi, omoplații trebuie să rămână stabili pe bancă, încheietura mâinii trebuie să rămână peste cot, iar partea din față a umărului trebuie să se simtă confortabil. Dacă umerii se rostogolesc înainte, ganterele se scufundă spre podea sau încheieturile se pliază, un punct mai puțin adânc este intervalul de capăt curent.
Cercetarea cu gamă de mișcare în antrenamentul de rezistență susține, în general, beneficiile unei game complete controlabile, dar aceasta nu este o instrucțiune de a forța adâncimea maximă a articulațiilor asupra tuturor. Lungimea brațului, forma cutiei toracice și mobilitatea umerilor, toate se schimbă unde se află partea de jos. Construiți mai întâi o cale repetabilă într-un interval fără durere și adăugați adâncime treptat doar pe măsură ce stabilitatea se îmbunătățește.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Încheieturile se pliază înapoi
- Ce vezi
- Mânerul ganterei se așează spre degete, iar articulația încheieturii se deplasează în spatele cotului.
- Cauză probabilă
- Mânerul poate fi slăbit sau sarcina poate fi prea grea pentru a fi susținută prin antebraț.
- Cum o corectezi
- Înfășurați degetul mare, plasați mânerul jos în palmă și stivuiți gantera, încheietura mâinii și cotul într-o singură coloană. Reduceți și sarcina.
Coatele se evază lat până la linia umerilor
- Ce vezi
- De deasupra brațelor stau la aproape 90 de grade față de trunchi, iar partea din față a umărului se simte ciupit sau inconfortabil.
- Cauză probabilă
- Este posibil să coborâți ganterele lângă gât sau să forțați o formă menită să deschidă larg pieptul.
- Cum o corectezi
- Coborâți ganterele de la mijlocul pieptului spre partea inferioară a pieptului și ajustați coatele pe o cale confortabilă la aproximativ 45–70 de grade de la trunchi.
Coborând până când umerii se rostogolesc
- Ce vezi
- Partea din față a umărului se ridică de pe banca de jos, iar ganterele coboară mult sub trunchi.
- Cauză probabilă
- Adesea, distanța liberă a ganterei este confundată cu un mandat de a atinge adâncimea maximă sau sarcina este scăpată de sub control.
- Cum o corectezi
- Schimbați direcția în punctul în care omoplații rămân pe bancă. Învață controlul de jos cu gantere mai ușoare sau cu presa de podea cu gantere.
Ciocnirea ganterelor în partea de sus
- Ce vezi
- Cele două gantere se ciocnesc deasupra feței tale, încheieturile se clătinesc spre interior, iar coborârea începe imediat.
- Cauză probabilă
- S-ar putea să-i forțezi împreună să strângă pieptul sau să pierzi echilibrul în partea de sus.
- Cum o corectezi
- Opriți fiecare gantere peste propriul umăr și lăsați un mic spațiu. Începeți următoarea repetiție odată ce ambele părți sunt stabile.
O gantere se ridică prima
- Ce vezi
- Un braț se extinde mai întâi în timpul presării, în timp ce cealaltă gantere stă lângă piept.
- Cauză probabilă
- Mai mult decât oboseala sau o diferență de control, sarcina poate fi prea mare sau poziția de pornire poate fi asimetrică.
- Cum o corectezi
- Cu o sarcină mai ușoară, potriviți înălțimea inferioară a ambelor gantere și apăsați-le împreună. Încheiați setul dacă decalajul se lărgește.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Presă de podea cu gantere
Podeaua limitează adâncimea cotului, făcându-l util pentru a învăța alinierea încheieturii mâinii și schimbarea direcției în partea de jos.
Presă ușoară cu prindere neutră
Țineți ganterele ușoare una față de alta pentru a practica trasee independente și sprijin pe bancă.
Presă de bancă standard cu gantere
Cu palmele îndreptate înainte, țineți o gamă inferioară fără durere și o cale simetrică.
Apăsare alternativă sau cu un singur braț
Odată ce repetările standard cu două brațe sunt stabile, adăugați provocarea anti-rotație cu o sarcină ușoară.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Folosește-l ca mișcare principală a pieptului sau ca accesoriu după presa de bancă cu mreană, o dată sau de două ori pe săptămână. La început, lăsați două sau trei repetări în rezervă în timp ce vă țineți adâncimea și alinierea încheieturii mâinii de la o parte la alta și alegeți o sarcină pe care o puteți controla singur, atât la începutul cât și la finalul setului.
Reps
8–12
Potriviți viteza dintr-o parte la alta și adâncimea în partea de jos
Seturi
2–3
Odihnește-te 90–150 de secunde între seturi
Încărca
+1–2 kg în total
Doar când startul și finalul sunt stabile
- Dacă ambele gantere se mișcă la aceeași înălțime și viteză pentru toate cele 12 repetări și pentru alinierea încheieturii mâinii și a cotului, adăugați cel mai mic increment disponibil sesiunea următoare.
- Dacă după ce ai adăugat greutate nu poți începe de la coapse sau trebuie să scapi de gantere pentru a termina, nu este încă o sarcină pe care o controlezi.
- Nu încercați să corectați o diferență laterală oferind în mod arbitrar brațului mai slab o gantere mai grea sau repetări suplimentare - lucrați într-un interval pe care ambele brațe îl pot controla.
Întrebări frecvente
Ar trebui să atingă ganterele în partea de sus?
Nu. Ciocnirea lor poate destabiliza încheieturile și umerii. Opriți-vă acolo unde fiecare ganteră este stabilă peste propria articulație a umărului, lăsați un mic spațiu și pregătiți-vă pentru următoarea repetiție.
Cât de departe sub nivelul pieptului ar trebui să meargă ganterele?
Coatele pot călători ușor sub trunchi, dar numai în măsura în care omoplații rămân pe bancă, încheieturile rămân stivuite peste coate, iar partea din față a umărului se simte confortabil. Un interval repetabil, controlat este standardul, nu adâncimea maximă.
Dovezi și referințe
- 1. ACE — Chest Press Exercise Library
- 2. Saeterbakken și colab. — Trei variante de presare pentru piept cu cerințe diferite de stabilitate
- 3. Noteboom și colab. — Variațiile tehnicii de presa de bancă și încărcarea articulației umărului
- 4. Pallarés și colab. — Metaanaliza intervalului de mișcare în antrenamentul de rezistență
