DUMBBELL CURL
Exercițiu de curl care rezolvă dezechilibrul bicepsului și creează linii musculare precise prin mișcarea independentă a ambelor brațe.
Stai atent ținând o ganteră în ambele mâini. Îl poți ține cu palmele îndreptate spre corp (neutru) sau cu palmele îndreptate înainte de la început (sub mână). Ținând coatele în lateral, expirați și ridicați ganterele la înălțimea umerilor. În acest moment, întoarceți-vă încheietura ușor spre exterior și strângeți complet bicepșii. Faceți o pauză scurtă în partea de sus, apoi reveniți încet la poziția inițială cu rezistență.
- Mușchi principali
- Biceps brahial
- Mușchi secundari
- Brachial · Brahioradial · Antebrațe
- Dificultate
- Începător
- Tip de mișcare
- Flexia cotului
Sunt mai bune decât buclele cu mreană?
Scopul este diferit. Mrenele sunt bune pentru antrenamentul intens, iar ganterele sunt bune pentru izolarea precisă și corectarea dezechilibrului.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Gata și prindere
Stai drept, ținând o ganteră în ambele mâini. Deschide-ți pieptul, stabilizează-ți umerii și întărește-ți miezul.
- 2
Ridicarea ganterelor
Ținând coatele blocate, ridicați ganterele în sus. Pe măsură ce ridicați, întoarceți încheietura mâinii astfel încât palma să fie orientată spre cer.
- 3
Contracția vârfurilor
Contractați-vă puternic bicepșii în cel mai înalt punct și faceți o pauză de 1 secundă. Dacă plasați degetul mic spre umăr, stimularea va fi mai puternică.
- 4
Încetinește
Coborâți încet ganterele în timp ce controlați greutatea. Întindeți-vă complet brațele și prelungiți-vă bicepșii.
UNILATERAL PRECISION
mișcare independentă și corecție de dezechilibru
Cel mai mare avantaj al buclelor cu gantere este că puteți mișca ambele brațe separat. În buclele cu mreană, este ușor pentru brațul mai puternic să ajute brațul mai slab, dar ganterele sunt excelente pentru corectarea forței laterale și a dezechilibrelor de dimensiune, deoarece fiecare braț trebuie să suporte pe deplin aceeași sarcină.
De asemenea, deoarece încheietura mâinii se poate roti liber (supinație), mușchiul poate fi strâns până la capăt utilizând forța de rotație a antebrațului, care este una dintre funcțiile principale ale bicepsului. Acest lucru ajută la ca vârfurile bicepsului să fie mai înalte și mai definite.
Range, LOAD & TEMPO
Alegeți o gamă și o încărcare care să mențină repetabilă curba cu gantere
Gama utilă de mișcare se termină înainte ca trunchiul sau articulațiile de lucru să trebuiască să își schimbe poziția pentru a muta sarcina. Menține bicepsul brahial producând mișcarea în timp ce brahialul · brahioradialul · antebrațele susțin aceeași aliniere de la prima repetiție până la ultima.
Utilizați o fază de coborâre controlată de aproximativ două până la trei secunde și evitați săriți prin tranziție. Dacă repetările finale devin mai scurte, mai rapide sau vizibil diferite de primele, reduceți sarcina sau opriți setul înainte ca tehnica să se defecteze.
Punct esențial: Progresează curl cu gantere numai după ce fiecare repetare urmează aceeași cale fără dureri articulare.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Utilizarea umărului și recul
- Ce vezi
- Mișcare de ridicare a umerilor în sus sau de scuturare a corpului atunci când ridicați gantere.
- Cauză probabilă
- Alegerea unei greutăți prea grea și care nu poate fi controlată doar cu bicepșii.
- Cum o corectezi
- Scădeți greutatea și mențineți coatele ferm apăsate în lateral. A-ți menține partea superioară a corpului nemișcată este prioritatea principală.
Lipsa domeniului de operare
- Ce vezi
- o acțiune în care brațul nu este complet extins, ci doar coborât la mijloc.
- Cauză probabilă
- Încercarea de a menține tensiunea musculară sau teamă să se relaxeze din cauza greutății mari.
- Cum o corectezi
- În partea de jos, extindeți complet brațele pentru a asigura o întindere suficientă a bicepșilor. Aceasta este cheia creșterii musculare.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Curl alternativ cu gantere
Alternați pe un braț pentru a spori concentrarea asupra fiecărui braț și pentru a consolida stabilitatea miezului.
Înclinare gantere curl
Stați pe o bancă înclinată pentru a crea o întindere mai lungă a capului lung al bicepsului.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Curlurile cu gantere sunt antrenamentul clasic pentru bicepși. Fii conștient de contracția și relaxarea mușchilor tăi la fiecare repetare.
Frecvență
1-2 ori pe săptămână
Excelent pentru plasarea după o rutină de antrenament pentru brațe sau un antrenament pentru spate.
Volum
3~4 seturi, de 10~15 ori
Selectați o greutate care oferă o postură și o stimulare corectă.
- Asigurați-vă că încheietura mâinii nu se îndoaie înapoi.
- Când coborâți, faceți-o încet și controlat timp de 2-3 secunde, subliniind negativul.
- expirați când urcați și inspirați când coborâți.
Întrebări frecvente
Trebuie să-mi întorc încheietura mâinii?
Este eficient chiar și fără întoarcere, dar se recomandă întoarcerea încheieturii mâinii spre exterior deoarece poate induce contracția maximă a bicepsului.
