DUMBBELL KICKBACK
Recul cu gantere este cel mai bun exercițiu detaliat care maximizează contracția maximă a tricepsului folosind rezistența gravitației.
Kickback cu gantere este un exercițiu de izolare care întărește tricepsul prin îndoirea părții superioare a corpului, fixarea coatelor și extinderea brațelor înapoi. În special, mușchiul triceps se contractă cel mai puternic atunci când brațul este complet extins, făcându-l foarte eficient în scoaterea în evidență a definiției și a detaliilor pe spatele brațului. În loc să manevrezi greutăți mari, este important să simți postura corectă și contracția cu greutăți ușoare și este recomandat să folosești o bancă pentru a menține stabilitatea superioară a corpului.
- Mușchi principali
- Triceps (cap lateral, cap medial)
- Mușchi secundari
- Umăr spate
- Dificultate
- Începător
- Tip de mișcare
- Extensie cot
Este mai bine să folosiți o greutate mai mare?
Nu, recul este greu de gestionat structural cu greutate mare. Este mult mai avantajos să simțiți contracția corectă cu greutate redusă.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Coborâți partea superioară a corpului pentru a vă pregăti
Puneți o mână și un genunchi pe bancă sau îndoiți-vă în talie astfel încât partea superioară a corpului să fie paralelă cu solul. Ține o gantere în mâna opusă.
- 2
Fixarea și poziționarea cotului
Așezați cotul brațului care ține haltera pe o parte și ridicați-o astfel încât să fie paralelă cu solul. Coatele ar trebui să rămână staționare pe tot parcursul mișcării.
- 3
Extindeți brațul înapoi (retrageți)
Expirați și îndreptați-vă brațele înapoi, cu coatele ca axă. Concentrați-vă pe a vă simți tricepsul strâns complet.
- 4
Reveniți încet (relaxați-vă)
Inspirați și reveniți încet la poziția inițială, controlând greutatea ganterelor. Aveți grijă să nu vă lăsați coatele să cadă.
KICKBACK PEAK CONTRACTION
Puterea contracției Apex
Cheia reculului la gantere este „contracția de vârf”, care se oprește timp de 1 până la 2 secunde când brațul este complet extins. Tricepsul este contractat maxim pe măsură ce îți întinzi brațele înapoi, rezistând forței gravitaționale care trage ganterele în jos. În acest moment, dacă vă rotiți ușor încheietura mâinii spre exterior (rotație externă), puteți oferi o stimulare mai puternică capului exterior al tricepsului.
O greșeală comună este utilizarea reculului cu cotul balansând în sus și în jos. Coatele ar trebui să fie fixate ca și cum ar fi sudate pe părțile tale și numai antebrațul (brațul inferior) ar trebui să se miște în formă de evantai. Dacă greutatea este prea mare, va fi imposibil să vă stabilizați coatele, așa că asigurați-vă că alegeți o greutate care vă permite să controlați mișcarea mușchilor.
Range, LOAD & TEMPO
Alegeți o gamă și o încărcare care să mențină reluarea cu gantere repetabilă
Gama utilă de mișcare se termină înainte ca trunchiul sau articulațiile de lucru să trebuiască să își schimbe poziția pentru a muta sarcina. Păstrați tricepsul (capul lateral, capul medial) producând mișcarea în timp ce spatele umărului susține aceeași aliniere de la prima repetiție până la ultima.
Utilizați o fază de coborâre controlată de aproximativ două până la trei secunde și evitați săriți prin tranziție. Dacă repetările finale devin mai scurte, mai rapide sau vizibil diferite de primele, reduceți sarcina sau opriți setul înainte ca tehnica să se defecteze.
Punct esențial: Progresează Kickback-ul cu gantere numai după ce fiecare repetare urmează aceeași cale fără dureri articulare.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Cot
- Ce vezi
- Un fenomen în care cotul coboară spre podea atunci când brațul este extins.
- Cauză probabilă
- Lipsa forței tricepsului sau laxitatea mușchilor posteriori ai umărului.
- Cum o corectezi
- Efectuați mișcarea menținând în același timp senzația de a ridica coatele sus la spate.
Activați recul (swing)
- Ce vezi
- O mișcare de balansare a unei gantere înainte și înapoi, ca și cum ar fi balansat un pendul.
- Cauză probabilă
- Concentrat pe iterații rapide.
- Cum o corectezi
- Când coborâți, reglați unghiul cotului astfel încât să nu depășească 90 de grade pentru a elimina orice zonă de tensiune.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Recul cablu
Folosește un cablu pentru a menține rezistența constantă pe toată durata operațiunii.
Recul la gantere cu ambele brațe
Țineți ganterele în ambele mâini și efectuați simultan pentru a reduce timpul și a crește implicarea de bază.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Kickbackurile cu gantere sunt un exercițiu precis care mărește definiția tricepsului. Nu uitați să faceți o pauză în punctul de contracție.
Frecvență
de 2-3 ori pe săptămână
Recomandat ca exercițiu final din rutina de exerciții pentru tricepși.
Volum
3 seturi, de 12 până la 15 ori
Acesta este un exercițiu de izolare, așa că folosiți repetări mari pentru a maximiza senzația de pompare.
- Strângeți ganterele strâns pentru a evita să vă îndoiți încheieturile.
- Păstrează-ți gâtul neutru privind ușor podeaua în fața ta.
- expirați când întindeți brațele și inspirați când le îndoiți.
Întrebări frecvente
Cât de departe ar trebui să-mi întind brațele?
Contracția maximă este obținută prin extinderea completă a brațelor până când acestea sunt paralele cu solul sau puțin mai sus.
