DUMBBELL OVERHEAD TRICEPS EXTENSION
Ridicați brațele deasupra capului pentru a întinde capul lung al tricepsului la extrem și pentru a exercita volumul și sângele brațului.
Așezați-vă pe o bancă sau stați în picioare și țineți o gantere cu ambele mâini. Prindeți placa interioară a ganterei ca și cum ar fi ținut-o și ridicați-o sus, deasupra capului. Ține-ți coatele lângă urechi, inspiră și plasează ganterele în spatele capului. După ce simțiți că tricepșii sunt suficient de întinși, expirați și îndreptați-vă brațele, apoi reveniți în poziția în picioare.
- Mușchi principali
- Triceps brahial
- Mușchi secundari
- Deltoid anterior · Antebrațe · Miez
- Dificultate
- Începător
- Tip de mișcare
- Extensie de cot
Este mai bine să o faci în picioare sau așezat?
Efectuarea în timp ce stai așezat reduce sarcina pe spate și îți permite să te concentrezi mai mult pe triceps, așa că este recomandat să dormi.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Pregătit și prindere
Țineți haltera cu ambele mâini și ridicați-o deasupra capului. Deschide-ți pieptul și încordează-ți miezul pentru a-ți stabiliza coloana vertebrală.
- 2
Coborâți haltera (relaxați-vă)
În timp ce îți ții coatele fixe, coboară încet ganterele din spatele capului. Coborâți adânc, astfel încât coatele să fie îndoite la cel puțin 90 de grade.
- 3
Întindere de jos
Mențineți tensiunea în punctul în care tricepsul este întins timp de 1 secundă.
- 4
Împingeți pe verticală (retrageți)
Folosind coatele ca axă, împingeți ganterele înapoi deasupra capului. Contractați-vă tricepsul puternic în partea de sus.
LONG HEAD HYPERTROPHY
Completarea mușchilor spatelui brațului, capul lung al tricepsului
Capul lung al tricepsului este atașat de scapula și primește cea mai mare întindere atunci când brațele sunt ridicate deasupra capului. Extensiile deasupra capului profită de această caracteristică anatomică pentru a oferi o întindere puternică a capului lung, utilizând proprietățile protetice ale acestuia.
Când capul lung este dezvoltat, volumul de pe spate devine copleșitor când brațele sunt coborâte. Pentru a crește efectul de ținere a spatelui, trebuie să aveți grijă să mențineți presiunea abdominală, astfel încât partea inferioară a spatelui să nu se îndoaie excesiv pe tot parcursul mișcării și să nu se aplece sau să se balanseze înainte și înapoi.
Range, LOAD & TEMPO
Alegeți o gamă și o încărcare care să mențină repetabilă extensia pentru triceps cu gantere.
Gama utilă de mișcare se termină înainte ca trunchiul sau articulațiile de lucru să trebuiască să își schimbe poziția pentru a muta sarcina. Păstrați tricepsul brahial producând mișcarea în timp ce deltoidul anterior · antebrațele · miezul susțin aceeași aliniere de la prima repetiție până la ultima.
Utilizați o fază de coborâre controlată de aproximativ două până la trei secunde și evitați săriți prin tranziție. Dacă repetările finale devin mai scurte, mai rapide sau vizibil diferite de primele, reduceți sarcina sau opriți setul înainte ca tehnica să se defecteze.
Punct esențial: Progresează extensia tricepsului cu gantere deasupra capului numai după ce fiecare repetare urmează aceeași cale fără dureri articulare.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Hiperextensia spatelui
- Ce vezi
- O postură în care partea inferioară a spatelui este îndoită ca un arc atunci când coboară gantera.
- Cauză probabilă
- Lipsa forței miezului sau mobilitatea limitată a umerilor.
- Cum o corectezi
- Strângeți mușchii abdominali pentru a vă împinge coastele în jos, strângeți-vă fesele și mențineți coloana centrată.
Coatele depărtate
- Ce vezi
- Un fenomen în care coatele sunt întinse aproape de 90 de grade pe ambele părți.
- Cauză probabilă
- Încercarea de a susține greutatea prin angajarea mușchilor umerilor.
- Cum o corectezi
- Încercarea de a încărca tricepsul menținând senzația de a aduce coatele spre urechi.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Extensie deasupra capului cu gantere cu un singur braț
Efectuați câte un braț pentru a extinde gama de mișcare și pentru a simți cu precizie stimularea fiecărui braț.
Extensie de cablu
Folosește cabluri pentru a menține tensiunea constantă în toate secțiunile mișcării.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Extensia deasupra capului cu gantere este unul dintre cele mai bune exerciții pentru a oferi brațelor tale o senzație tridimensională. Execută-l într-un ritm blând.
Frecvență
de 1-2 ori pe săptămână
Includeți articole axate pe întindere în rutina dvs. de antrenament pentru tricepși.
Volum
3~4 seturi, de 12~15 ori
Alegeți o greutate care vă permite să simțiți o întindere și contracție precisă, mai degrabă decât o greutate mare.
- Țineți ferm ganterele cu palmele pentru a nu le pierde.
- Încetinește-ți tempo-ul în jos pentru a maximiza tensiunea pe triceps.
- Inspirați când coborâți și expirați când urcați.
Întrebări frecvente
Mă doare cotul.
Greutatea poate fi prea mare sau unghiul cotului poate fi instabil. Încercați să reduceți greutatea și să vă mențineți coatele mai plantate.
