DUMBBELL SNATCH
Strângere cu gantere: Conduceți cu picioarele și șoldurile, țineți gantera aproape și loviți într-o poziție stabilă deasupra capului.
Aliniați-vă picioarele și prinderea și creați spațiu pentru ca mașina să se apropie de linia centrală a corpului. Asigurați-vă că mașina este stabilă și într-o poziție controlată pentru prima repetare. Trageți ganterele de pe podea și aproape de corp, îndreptați întregul corp și țineți-le într-o poziție stabilă deasupra capului. În loc să creșteți viteza, asigurați-vă că mușchiul țintă și calea forței sunt menținute. Scădeți greutatea și exersați extensia inferioară a corpului și o secvență stabilă de prindere cu mișcări pe intervale. Indicație cheie: Conduceți cu picioarele și șoldurile, țineți gantera aproape și loviți într-o poziție stabilă deasupra capului.
- Mușchi principali
- Fesieri, cvadriceps, spate și umeri
- Mușchi secundari
- Ischiochiolari, gambe, brațe, miez
- Dificultate
- Avansat
- Tip de mișcare
- Extensie explozivă și coordonare completă a corpului
Pot chiar și începătorii să facă mișcarea de smulgere cu gantere?
Scădeți greutatea și exersați extensia inferioară a corpului și o secvență stabilă de prindere cu mișcări pe intervale. Când puteți reproduce aceeași poziție de început și de sfârșit pentru toate repetările, treceți la pasul următor. Trageți ganterele de pe podea și aproape de corp, îndreptați întregul corp și țineți-le într-o poziție stabilă deasupra capului. În loc să creșteți viteza, asigurați-vă că mușchiul țintă și calea forței sunt menținute.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Alinierea punctelor de sprijin și a echipamentelor
Aliniați-vă picioarele și prinderea și creați spațiu pentru ca mașina să se apropie de linia centrală a corpului. Asigurați-vă că mașina este stabilă și într-o poziție controlată pentru prima repetare.
- 2
Crearea alinierii trunchiului și articulațiilor
Asigurați-vă ferm trunchiul, dar pregătiți-vă să transmiteți forța corpului inferior în sus fără întrerupere. Evitați să aplicați forță inutilă asupra gâtului și a maxilarului.
- 3
Efectuarea de mișcări de smulgere cu gantere
Trageți ganterele de pe podea și aproape de corp, îndreptați întregul corp și țineți-le într-o poziție stabilă deasupra capului. În loc să creșteți viteza, asigurați-vă că mușchiul țintă și calea forței sunt menținute.
- 4
Rămâi tensionat și revin
Inspirați și reveniți încet la poziția inițială. În loc să vă blocați articulațiile sau să săriți în următoarea repetiție, restabiliți echilibrul și repetați.
ALIGNMENT & PATH
Faceți constantă traiectoria forței mișcării de smulgere cu gantere
Asigurați-vă ferm trunchiul, dar pregătiți-vă să transmiteți forța corpului inferior în sus fără întrerupere. Acest aliniament trebuie menținut astfel încât mușchii mari să exercite forță și articulațiile mici să nu primească stres inutil.
Trageți ganterele de pe podea aproape de corp, îndreptați-vă întregul corp și țineți-le într-o poziție stabilă deasupra capului. Este o idee bună să faceți poze din față sau din lateral pentru a verifica dacă poziția trunchiului și traiectoria articulației nu se modifică la început și la sfârșit.
Punct esențial: Încercați imediat: „Aliniați-vă picioarele și prinderea și creați spațiu pentru ca echipamentul să se apropie de linia mediană a corpului”.
GAME&TEMPO
Gama controlabilă este intervalul corect de mișcare
Găsiți punctul final în care alinierea trunchiului și a articulațiilor este menținută în loc să ajungeți la punctul final. Orice interval dincolo de aceasta poate fi creat prin recul sau mișcare de compensare.
Efectuați secțiunea de ridicare în mod intenționat și secțiunea de coborâre controlată timp de 2-3 secunde. Dacă nu puteți menține aceeași traiectorie până la ultima repetare, reduceți greutatea sau numărul de repetări.
TACĂ DE MIȘCARE CHEIE
Conduceți cu picioarele și șoldurile, țineți gantera aproape și loviți într-o poziție stabilă deasupra capului.
Acest tac oferă fesierii, cvadricepsului, spatelui și umerilor o cale repetabilă, în timp ce ischio-jambierii, gambele, brațele și nucleul susțin poziția. Aplicați-l înainte de a adăuga viteză, sarcină sau interval.
Comparați prima și ultima repetări din cel mai util unghi al camerei. Dacă traseul comun, echilibrul sau tempo-ul se schimbă, încheiați setul sau reduceți dificultatea înainte de a o repeta.
Punct esențial: Standard de practică: Conduceți cu picioarele și șoldurile, țineți gantera aproape și loviți într-o poziție stabilă deasupra capului.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Smulgere cu gantere: Creșterea razei fără aliniere
- Ce vezi
- Pierderea echilibrului la tragerea sau primirea cu brațul mai întâi
- Cauză probabilă
- s-a acumulat oboseală sau sarcina, viteza și domeniul de funcționare sunt mai mari decât nivelul actual de tehnologie.
- Cum o corectezi
- Scădeți greutatea și exersați extensia inferioară a corpului și o secvență stabilă de prindere cu mișcări pe intervale. Indicație cheie: Conduceți cu picioarele și șoldurile, țineți gantera aproape și loviți într-o poziție stabilă deasupra capului.
Smulgere cu gantere: Etapă retur ratată
- Ce vezi
- Când reveniți la poziția de pornire, viteza crește brusc și sare în următoarea repetare.
- Cauză probabilă
- Considerați doar secțiunea de performanță ca pe un exercițiu sau vă concentrați pe atingerea numărului țintă de repetări.
- Cum o corectezi
- Alocați 2 până la 3 secunde pentru întoarcere, restabiliți poziția de pornire și apoi începeți următoarea repetiție.
Smulgere cu gantere: Pierderea respirației și tensiunea trunchiului
- Ce vezi
- Poziția coastelor și a pelvisului se schimbă în a doua jumătate a repetiției, iar forța este concentrată în gât sau în partea inferioară a spatelui.
- Cauză probabilă
- Am încercat să mențin presiunea abdominală pe tot parcursul setului sau mi-am ținut respirația prea mult timp.
- Cum o corectezi
- Resetați respirația pentru scurt timp într-un punct sigur pentru fiecare repetiție și terminați setul dacă alinierea nu revine.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Puneți stabilitatea și raza de acțiune pe primul loc
Scădeți greutatea și exersați extensia inferioară a corpului și o secvență stabilă de prindere cu mișcări pe intervale. Când puteți reproduce aceeași poziție de început și de sfârșit pentru toate repetările, treceți la pasul următor.
Creșteți treptat numărul de iterații și încărcare
Adăugați greutate sau mișcare a legăturii numai atunci când viteza și calitatea aterizării sunt menținute. Schimbați o singură variabilă la un moment dat și asigurați-vă că postura este menținută pentru cel puțin două sesiuni.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Scădeți greutatea și exersați extensia inferioară a corpului și o secvență stabilă de prindere cu mișcări pe intervale. Când puteți reproduce aceeași poziție de început și de sfârșit pentru toate repetările, treceți la pasul următor. Adăugați greutate sau mișcare a legăturii numai atunci când viteza și calitatea aterizării sunt menținute. Schimbați o singură variabilă la un moment dat și asigurați-vă că postura este menținută pentru cel puțin două sesiuni.
Introducere
3~6 ori × 3~5 seturi
Păstrați aceeași postură pentru toate repetările, lăsând 2-3 repetări de rezervă.
calificat
3~6 ori × 3~5 seturi
Adăugați o secțiune staționară sau coborâre lentă, dar reveniți la pasul anterior când are loc mișcarea de compensare.
- Adăugați greutate sau mișcare a legăturii numai atunci când viteza și calitatea aterizării sunt menținute
- Dacă durerea se acumulează în aceeași zonă sau disconfortul articular persistă până la următoarea ședință, reduceți sarcina și numărul de seturi săptămânale.
- Prioritizează alinierea, întoarcerea controlată și intervalul fără durere față de numărul de repetări.
Întrebări frecvente
Ce rază de mișcare ar trebui să folosesc?
Utilizați în măsura în care simțiți tensiune în mușchiul țintă și mențineți alinierea trunchiului și a articulațiilor. Dacă recompensa vine dintr-o poziție mai profundă sau mai înaltă, punctul imediat anterior este intervalul efectiv actual.
Când pot crește greutatea sau nivelul de dificultate?
Adăugați greutate sau mișcare a legăturii numai atunci când viteza și calitatea aterizării sunt menținute. Schimbați o singură variabilă la un moment dat și asigurați-vă că postura este menținută pentru cel puțin două sesiuni.
