DUMBBELL SUMO SQUAT
Sumo cu gantere nu este un exercițiu în care așezi gantere pe podea, ci mai degrabă o ghemuire în care agăți ganterele stabil între brațe și te așezi cât de mult poți controla partea inferioară a corpului.
Dacă stai într-o poziție largă, ținând o ganteră sub tine cu ambele mâini, povara pe brațe și pe trunchi se va simți diferit de varianta cu pahar în care ții o gantere în fața pieptului. Dacă ganterele ating mai întâi podeaua, nu vă întindeți mai mult postura și nu vă forțați pe stand. Mențineți alinierea completă a piciorului și a genunchilor și atingeți o gamă de mișcare doar cu o platformă joasă stabilă, dacă este necesar.
- Mușchi principali
- Cvadriceps, gluteus maximus, adductori
- Mușchi secundari
- ischiochimbiolari, gambe, miez, antebrațe
- Dificultate
- Începător
- Tip de mișcare
- Ghemuit lat cu gantere suspendată
Cum este diferit de ghemuitul cu pahar de sumo?
Genuflexiunile sumo cu gantere plasează greutatea sub brațe, ceea ce face diferite cerințe pentru trunchi și aderență. Varianta cu pahar ține ganterele în fața pieptului tău.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Ridicați și centrați ganterele în siguranță
Ridicați ganterele dintr-o repaus înalt sau țineți-le în siguranță cu balamale pentru șold. Asigurați-vă că aveți o prindere cu două mâini și că ganterele sunt sub linia mediană a corpului.
- 2
Crearea unei poziții largi cu întregul picior împreună
Plasați-vă picioarele mai late decât umerii și întoarceți confortabil degetele de la picioare spre exterior. Găsiți o lățime care să vă mențină arcul picioarelor fără ca ganterele să vă lovească picioarele.
- 3
Stați cu gantere pe verticală
Creați presiune abdominală și îndoiți genunchii și articulațiile șoldurilor împreună. Ganterele sunt coborâte în liniște sub brațe, iar genunchii urmează direcția degetelor de la picioare.
- 4
Apăsați pentru a sta în picioare și așezați în siguranță
Împingeți întregul picior în podea, îndreptând genunchii și șoldurile împreună. La sfârșitul setului, așezați ganterele pe rest cu balamalele șoldurilor și genunchii, fără a vă rotunji spatele.
WEIGHT CLEARANCE
Nu modificați intervalul articulațiilor chiar dacă nu există spațiu suficient între gantere și podea
Dacă ganterele ating mai întâi podeaua, vă puteți opri în acel moment. Dacă aveți nevoie de mai multă întindere, utilizați două platforme antiderapante de aceeași înălțime, dar asigurați-vă că sunt suficient de largi.
A sta pe un teanc instabil de discuri sau a lăsa ganterele să sară pe podea rupe echilibrul și tensiunea.
Punct esențial: Indicație de utilizat imediat: „Ganterile sunt verticale, picioarele și genunchii sunt în aceeași direcție.”
GRIP & TORSO
Terminați setul înainte ca oboseala prindere să vă schimbe forma
Dacă mâinile sunt relaxate, umerii se pot rostogoli și ganterele se pot balansa dintr-o parte în alta. Țineți ambele mâini în mod egal, fără a le suprapune.
Dacă antebrațele dvs. sunt limitate mai întâi cu gantere grele, alegerea unei variante de calice sau a unei variații cu mreană se poate potrivi scopurilor dvs. de antrenament pentru partea inferioară a corpului.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Halterele lovesc podeaua în mod repetat
- Ce vezi
- Un sunet de impact se aude de la fiecare fund și corpul sare în sus.
- Cauză probabilă
- Prioritizează adâncimea față de lungimea ganterei sau eliberează tensiunea.
- Cum o corectezi
- Opriți-vă chiar înainte de fund și obțineți spațiu pe o platformă stabilă, dacă este necesar.
Genunchi spre degete de la picioare
- Ce vezi
- La coborâre sau la urcare, genunchii sunt reuniți și arcurile picioarelor sunt prăbușite.
- Cauză probabilă
- Lățimea, unghiul vârfului și greutatea nu se potrivesc cu controlul curent.
- Cum o corectezi
- Coborâți greutatea și adâncimea și aduceți genunchii spre al doilea deget de la picior.
Gantera este înclinată spre un picior
- Ce vezi
- Trunchiul este înclinat și mai multă presiune este pusă pe un picior.
- Cauză probabilă
- Prinderea dintre ambele mâini este asimetrică sau ganterele tremură din cauza oboselii.
- Cum o corectezi
- Reajustați prindere, centrați ganterele între picioare și repetați.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
ghemuit larg cu greutatea corporală
Învață alinierea piciorului și a genunchilor.
Ghemuit cu gantere ușoară Sumo
Exersați calea verticală cu gantere.
Gemuflare cu gantere cu platformă de sumo
mărește în siguranță aria de mișcare numai atunci când este necesar.
Tempo Dumbbell Sumo Squat
Reduceți tremuratul cu o coborâre de 3 secunde.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Dacă scopul tău este partea inferioară a corpului și nu antebrațul, alege o greutate adecvată și un interval de repetare înainte ca prinderea să-ți limiteze forma. Nu este nevoie să dublezi și să crești volum excesiv cu genuflexiuni obișnuite cu pahar de sumo.
Număr
de 8-15 ori
Controlați ganterele fără să tremurați
Set
2–4 seturi
60–120 de secunde de recuperare între seturi
Frecvență
1–2 ori pe săptămână
Combină volumul cu alte genuflexiuni
- Odată ce presiunea piciorului și linia centrală a ganterei sunt menținute, mai întâi creșteți numărul de repetări.
- Dacă loviți podeaua, pierdeți aderența sau vă prăbușiți genunchii, reduceți greutatea și adâncimea.
- Platforma trebuie utilizată numai atunci când se asigură aceeași înălțime, lățime suficientă și proprietăți anti-alunecare.
Întrebări frecvente
Pot să stau pe disc?
Luați în considerare numai atunci când ganterele ating podeaua și raza dvs. de acțiune este limitată. O platformă de înălțime egală, mai lată și mai puțin alunecoasă decât o grămadă de discuri este mai sigură.
Cât de lat ar trebui să-mi așez picioarele?
Standardul este lățimea care permite ganterelor să mențină alinierea completă a piciorului și a genunchilor și confortul șoldurilor fără a se ciocni cu picioarele.
