EZ BAR CURL
Exercițiu de curl care folosește o bară curbată pentru a reduce sarcina asupra încheieturilor și pentru a dezvolta bicepsul tridimensional
Țineți partea curbată a barei EZ cu o prindere sub mână. Stați drept, cu coatele în lateral. Expiră și ridică bara cu coatele până la nivelul pieptului. Contractați-vă puternic bicepșii în vârf, apoi inspirați și reveniți încet la poziția inițială cu rezistență.
- Mușchi principali
- Biceps brahial
- Mușchi secundari
- Brachial · Brahioradial · Antebrațe
- Dificultate
- Începător
- Tip de mișcare
- Flexia cotului
Este mai puțin eficient decât o mreană dreaptă?
Nu, confortul articulațiilor permite repetări de calitate superioară, așa că poate fi un avantaj egal sau chiar mai bun în ceea ce privește hipertrofia.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
mânere și pregătire
Stand ținând bara EZ depărtată la distanța umerilor. Stabilizați-vă partea superioară a corpului prin extinderea pieptului și stabilizarea omoplaților.
- 2
Bară de ridicare
Cu coatele apăsate în lateral, ridicați bara într-un arc. Minimizați săritura superioară a corpului.
- 3
Contracția vârfurilor
În punctul cel mai înalt, strângeți bicepșii și faceți o pauză de 1 secundă.
- 4
Încetinește
Coborâți încet bara în timp ce mențineți tensiunea în bicepși. Întindeți-vă complet și relaxați-vă brațele.
ERGONOMIC ADVANTAGE
Optimizarea protecției încheieturii și stimulării
Mrenele drepte necesită ca încheieturile mâinilor să fie complet întoarse spre exterior, ceea ce poate provoca dureri la încheietura mâinii multor persoane. EZ Bar are o prindere semi-supinată care este ușor curbată spre interior, reducând semnificativ stresul asupra articulațiilor încheieturii mâinii și ale cotului.
Aceste beneficii ergonomice permit utilizatorilor să gestioneze greutăți mai mari sau să efectueze mai multe repetări fără disconfort articular. În plus, în funcție de lățimea prizei, puteți viza în mod eficient alternativ capetele lungi și scurte ale bicepșilor.
Range, LOAD & TEMPO
Alegeți o gamă și o încărcare care mențin EZ Bar Curl repetabil
Gama utilă de mișcare se termină înainte ca trunchiul sau articulațiile de lucru să trebuiască să își schimbe poziția pentru a muta sarcina. Menține bicepsul brahial producând mișcarea în timp ce brahialul · brahioradialul · antebrațele susțin aceeași aliniere de la prima repetiție până la ultima.
Utilizați o fază de coborâre controlată de aproximativ două până la trei secunde și evitați săriți prin tranziție. Dacă repetările finale devin mai scurte, mai rapide sau vizibil diferite de primele, reduceți sarcina sau opriți setul înainte ca tehnica să se defecteze.
Punct esențial: Progresează EZ Bar Curl numai după ce fiecare repetare urmează aceeași cale fără dureri articulare.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Coatele în spate
- Ce vezi
- O mișcare în care coatele sunt împinse înapoi în lateral când se ridică bara.
- Cauză probabilă
- Încercarea de a folosi puterea spatelui umerilor și a spatelui mai degrabă decât puterea bicepsului.
- Cum o corectezi
- Gândiți-vă să vă mențineți coatele apăsate în lateral și să le țineți vertical.
Recul excesiv pentru partea superioară a corpului
- Ce vezi
- Poziție în care corpul sare sau scutură corpul pentru a ridica greutate.
- Cauză probabilă
- Alegeți o greutate mare care nu poate fi manipulată.
- Cum o corectezi
- Scădeți greutatea și angajați-vă miezul pentru a vă menține trunchiul vertical.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
EZ Bar Reverse Curl
Efectuat cu o prindere deasupra mâinii pentru a se concentra pe întărirea mușchilor brahioradiali și a antebrațului.
EZ Bar Preacher Curl
Efectuați de pe o bancă de predicator pentru a bloca recul și pentru a maximiza izolarea.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
buclele EZ bar sunt o scurtătură pentru a construi brațe groase fără răni. Mențineți un tempo constant.
Frecvență
1-2 ori pe săptămână
Folosiți-l ca exercițiu principal în rutina dvs. de exerciții pentru brațe.
Volum
3~4 seturi, de 8~12 ori
Combinați greutatea și numărul potrivit de repetări pentru hipertrofie.
- Aveți grijă să nu vă îndoiți încheietura mâinii spre interior sau spre exterior.
- Când coborâți, rezistați încet și relaxați-vă timp de 2 până la 3 secunde.
- expirați când urcați și inspirați când coborâți.
Întrebări frecvente
De unde ar trebui să-l iau?
Dacă te apleci spre interior, va veni mai multă stimulare în exteriorul (capul lung) al bicepsului, iar dacă te apleci spre exterior, va exista mai multă stimulare în interiorul (capul scurt) al bicepsului.
