HAMMER CURL
Hammer Curl: Mențineți o încheietură neutră și mențineți coatele fixate în timp ce ganterele călătoresc lângă trunchi.
Fixați poziția superioară a brațului cu încheietura mâinii aliniată cu antebrațul. Asigurați-vă că mașina este stabilă și într-o poziție controlată pentru prima repetare. Ridicați ganterele folosind o prindere neutră, cu palmele îndreptate una pe cealaltă și coborâți-le în același timp menținând tensiunea antebrațului. În loc să creșteți viteza, asigurați-vă că mușchiul țintă și calea forței sunt menținute. Reduceți greutatea și atingerea, mențineți partea superioară a brațului într-un singur loc și mișcați numai antebrațul Indicație cheie: Mențineți o încheietură neutră și mențineți coatele fixate în timp ce ganterele călătoresc lângă trunchi.
- Mușchi principali
- Biceps brahial, brahial sau triceps
- Mușchi secundari
- Brahioradial, flexori și extensori antebrațului
- Dificultate
- Începător
- Tip de mișcare
- Controlul flexiei/extensiei cotului și al antebrațului
Pot chiar și începătorii să facă bucle cu ciocan?
Reduceți greutatea și atingerea, mențineți brațul într-un singur loc și mișcați doar antebrațul. Când puteți reproduce aceeași poziție de început și de sfârșit pentru toate repetările, treceți la pasul următor. Ridicați ganterele folosind o prindere neutră, cu palmele îndreptate una pe cealaltă și coborâți-le în același timp menținând tensiunea antebrațului. În loc să creșteți viteza, asigurați-vă că mușchiul țintă și calea forței sunt menținute.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Alinierea punctelor de sprijin și a echipamentelor
Fixați poziția superioară a brațului cu încheietura mâinii aliniată cu antebrațul. Asigurați-vă că mașina este stabilă și într-o poziție controlată pentru prima repetare.
- 2
Crearea alinierii trunchiului și articulațiilor
Previne recul trunchiului prin suprapunerea coastelor și bazinului. Evitați să aplicați forță inutilă asupra gâtului și a maxilarului.
- 3
Efectuarea unei acțiuni de ondulare cu ciocan
Ridicați ganterele folosind o prindere neutră, cu palmele îndreptate una pe cealaltă și coborâți-le în același timp menținând tensiunea antebrațului. În loc să creșteți viteza, asigurați-vă că mușchiul țintă și calea forței sunt menținute.
- 4
Fiți atent și reveniți
Inspirați și reveniți încet la poziția inițială. În loc să vă blocați articulațiile sau să săriți în următoarea repetiție, restabiliți echilibrul și repetați.
ALIGNMENT & PATH
Faceți constantă traiectoria forței mișcării de ondulare a ciocanului
Previne recul trunchiului prin suprapunerea coastelor și bazinului. Acest aliniament trebuie menținut astfel încât mușchii mari să exercite forță și articulațiile mici să nu primească stres inutil.
Ridicați ganterele folosind o prindere neutră, cu palmele îndreptate una pe cealaltă și coborâți-le în același timp menținând tensiunea antebrațului. Este o idee bună să faceți poze din față sau din lateral pentru a verifica dacă poziția trunchiului și traiectoria articulației nu se modifică la început și la sfârșit.
Punct esențial: Indicație pentru a încerca imediat: „Ține-ți brațul poziționat cu încheietura mâinii în linie dreaptă cu antebrațul.”
GAME & TEMPO
Intervalul controlabil este domeniul de operare corect
Găsiți punctul final în care alinierea trunchiului și a articulațiilor este menținută în loc să ajungeți la punctul final. Orice interval dincolo de aceasta poate fi creat prin recul sau mișcare de compensare.
Efectuați secțiunea de ridicare în mod intenționat și secțiunea de coborâre controlată timp de 2-3 secunde. Dacă nu puteți menține aceeași traiectorie până la ultima repetare, reduceți greutatea sau numărul de repetări.
TACĂ DE MIȘCARE CHEIE
Păstrați o încheietură neutră și mențineți coatele fixate în timp ce ganterele călătoresc lângă trunchi.
Acest semnal oferă biceps brahial, brahial sau triceps o cale repetabilă, în timp ce brahioradialis, flexorii antebrațului și extensorii susțin poziția. Aplicați-l înainte de a adăuga viteză, sarcină sau interval.
Comparați prima și ultima repetări din cel mai util unghi al camerei. Dacă traseul comun, echilibrul sau tempo-ul se schimbă, încheiați setul sau reduceți dificultatea înainte de a o repeta.
Punct esențial: Standard de practică: Mențineți o încheietură neutră și mențineți coatele fixate în timp ce ganterele călătoresc lângă trunchi.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Hammer Curl: Creșterea razei fără aliniere
- Ce vezi
- încheieturile sunt îndoite și coatele se mișcă înainte și înapoi
- Cauză probabilă
- s-a acumulat oboseală sau sarcina, viteza și domeniul de funcționare sunt mai mari decât nivelul actual de tehnologie.
- Cum o corectezi
- Reduceți greutatea și atingerea, mențineți partea superioară a brațului într-un singur loc și mișcați numai antebrațul Indicație cheie: Mențineți o încheietură neutră și mențineți coatele fixate în timp ce ganterele călătoresc lângă trunchi.
Hammer Curl: Etapă retur ratată
- Ce vezi
- Când reveniți la poziția de pornire, viteza crește brusc și sare în următoarea repetare.
- Cauză probabilă
- Considerați doar secțiunea de performanță ca pe un exercițiu sau vă concentrați pe atingerea numărului țintă de repetări.
- Cum o corectezi
- Alocați 2 până la 3 secunde pentru întoarcere, restabiliți poziția de pornire și apoi începeți următoarea repetiție.
Hammer Curl: Pierderea respirației și a tensiunii trunchiului
- Ce vezi
- Poziția coastelor și a pelvisului se schimbă în a doua jumătate a repetiției, iar forța este concentrată în gât sau în partea inferioară a spatelui.
- Cauză probabilă
- Am încercat să mențin presiunea abdominală pe tot parcursul setului sau mi-am ținut respirația prea mult timp.
- Cum o corectezi
- Resetați scurt respirația într-un punct sigur pentru fiecare repetiție și încheiați setul dacă alinierea nu revine.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Pune stabilitatea și raza de acțiune pe primul loc
Reduceți greutatea și atingerea, mențineți brațul într-un singur loc și mișcați doar antebrațul. Când puteți reproduce aceeași poziție de început și de sfârșit pentru toate repetările, treceți la pasul următor.
Creșteți treptat numărul de iterații și încărcarea
După ce ați obținut controlul complet al coborârii, creșteți treptat numărul de repetări sau încărcare. Schimbați o singură variabilă la un moment dat și asigurați-vă că postura este menținută pentru cel puțin două sesiuni.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Reduceți greutatea și atingerea, mențineți brațul într-un singur loc și mișcați doar antebrațul. Când puteți reproduce aceeași poziție de început și de sfârșit pentru toate repetările, treceți la pasul următor. După ce ați obținut controlul complet al coborârii, creșteți treptat numărul de repetări sau încărcare. Schimbați o singură variabilă la un moment dat și asigurați-vă că postura este menținută pentru cel puțin două sesiuni.
Introducere
8~15 ori × 3~4 seturi
Păstrați aceeași postură pentru toate repetările, lăsând 2-3 repetări de rezervă.
Expert
8~15 ori × 3~4 seturi
Adăugați o pauză sau coborâre lentă, dar reveniți la pasul anterior când apare mișcarea de compensare.
- După ce ați controlat complet coborârea, creșteți treptat numărul de repetări sau încărcare.
- Dacă durerea se acumulează în aceeași zonă sau disconfortul articular rămâne până la următoarea ședință, reduceți sarcina și numărul de seturi săptămânale.
- Prioritizează alinierea, întoarcerea controlată și intervalul fără durere față de numărul de repetări.
Întrebări frecvente
Ce rază de mișcare ar trebui să folosesc?
Folosiți în măsura în care puteți simți tensiunea în mușchiul țintă și mențineți alinierea trunchiului și a articulațiilor. Dacă recompensa vine dintr-o poziție mai profundă sau mai înaltă, punctul imediat anterior este intervalul efectiv actual.
Când pot crește greutatea sau nivelul de dificultate?
După ce ați obținut controlul complet al coborârii, creșteți treptat numărul de repetări sau încărcare. Schimbați o singură variabilă la un moment dat și asigurați-vă că postura este menținută pentru cel puțin două sesiuni.
