HAMMER STRENGTH CHEST PRESS
Presa pentru piept cu rezistență la ciocan este un exercițiu de împingere de-a lungul unei traiectorii, dar scaunul și adâncimea de pornire trebuie să fie adaptate corpului tău.
Acest ghid acoperă presa de piept cu pârghie independentă încărcată cu placă, prezentată în videoclip. Deși spătarul și traiectoria setată a pârghiei reduc sarcina de stabilizare a trunchiului și sunt bune pentru a învăța mișcările de împingere a pieptului, mașina nu ajustează automat poziția umerilor pentru toată lumea. Reglați-vă scaunul astfel încât mânerul să fie la mijlocul înălțimii pieptului, plasați capul, partea superioară a spatelui și pelvisul pe suport și mișcați ambele pârghii cu aceeași viteză. Mașinile și greutățile libere pot avea cerințe diferite de stabilizare și greutăți de performanță maximă, așa că nu le comparați pe cele două la același număr de greutate.
- Mușchi principali
- Pectoral mare, triceps
- Mușchi secundari
- Deltoid frontal, serratus anterior
- Dificultate
- Începător
- Tip de mișcare
- Asezati-va si impingeti orizontal, maneta independenta
Unde ar trebui să se potrivească mânerul pe pieptul meu?
Pentru majoritatea, înălțimea medie a pieptului este un bun punct de plecare. Asigurați-vă că coatele sunt ușor sub linia umerilor, încheieturile sunt aliniate cu antebrațele și partea din față a umerilor este relaxată.
PAS CU PAS
5 pași pentru o repetare completă
- 1
Verificați știfturile și pârghiile și încărcați același disc
Asigurați-vă că știfturile de reglare a scaunului sunt blocate complet și că mânerele și pârghiile nu sunt deteriorate. Așezați discuri de aceeași dimensiune și greutate pe mânecile din stânga și din dreapta și fixați-le dacă există un dispozitiv care necesită guler.
- 2
Reglați mânerul la înălțimea mijlocului pieptului
Când sunteți așezat, reglați scaunul astfel încât mânerul să fie la jumătatea pieptului, înainte și după linia mameloanelor. Coatele ar trebui să fie ușor sub linia umerilor, iar încheieturile și coatele trebuie să fie confortabil în același plan orizontal.
- 3
Ancorează-te pe trei puncte și pe picioare
Așezați-vă capul, partea superioară a spatelui și pelvisul pe spătar și puneți-vă picioarele lat pe podea. Nu ridica coastele excesiv si tine pieptul deschis natural, astfel incat umerii sa nu se ridice spre urechi.
- 4
Împingeți ambele pârghii cu aceeași viteză
Expiră și împinge mânerul înainte cu palma. Țineți încheieturile drepte și îndreptați coatele chiar înainte de blocare, asigurându-vă că mențineți micul drept, astfel încât un mâner să nu iasă mai întâi.
- 5
Reveniți sub control timp de 2-3 secunde
Inspirați și întoarceți încet pârghia. Opriți-vă la o adâncime înainte ca umerii să se rotească înainte sau coatele să treacă prea mult în spatele trunchiului, iar la sfârșitul setului, sprijiniți complet mânerul pe opritor.
SEAT HEIGHT
Înălțimea scaunului determină relația dintre ghidon și umerii tăi
Dacă scaunul dvs. este prea jos, mânerele vor fi ridicate prea aproape de umerii sau gâtul dvs., astfel încât coatele dvs. să se extindă excesiv și umerii să ridice din umeri. În schimb, dacă este prea înalt, mânerul se poate sprijini sub pieptul inferior, ceea ce face ca încheieturile mâinilor să se îndoaie și coatele să scadă prea mult.
Întrucât axa pârghiei și orbita mânerului sunt diferite pentru fiecare dispozitiv, înregistrați-le pe baza posturii reale, mai degrabă decât pe coloana cu numere. Punctul de plecare este cu mânerul la nivelul mijlocului pieptului, coatele ușor sub linia umerilor și încheieturile la o extensie a antebrațului.
SHOULDER & ELBOW PATH
În loc să vă întindeți coatele larg, găsiți un unghi confortabil în orbita pârghiei.
Studiile biomecanice ale presei pe bancă arată că lățimea de prindere și poziția umărului pot afecta încărcarea articulației umărului. Chiar și pe mașină, alegerea mânerului și înălțimea scaunului determină răspândirea cotului, așa că căutați o cale care să vă țină coatele la aproximativ 45-70 de grade față de trunchi și să nu comprimați partea din față a umerilor.
Nu ridicați umerii de pe suport și nu trimiteți coatele adânc în spatele trunchiului pentru a obține mai multă întindere a pieptului în partea de jos. Gama de mișcare este limitată la punctul în care capul, partea superioară a spatelui și pelvisul rămân pe suport, nu opritoarele mașinii.
Punct esențial: Criterii de încercat imediat: menținerea suportului pentru suport + încheietura mâinii neutre + adâncimea fără presiune pe partea din față a umărului
INDEPENDENT ARMS
Pârghia independentă arată diferențele stânga/dreapta, dar nu le corectează automat
Deoarece fiecare pârghie se mișcă separat, partea mai puternică poate ajunge prima sau partea mai slabă poate avea o rază mai scurtă. Asigură-te că ambele mânere se mișcă la aceeași înălțime și viteză în fața ta și folosește o greutate pe care partea ta mai slabă o poate controla.
Chiar dacă dispozitivul poate fi executat pe o parte, răsucirea trunchiului pentru a împinge pârghia schimbă obiectivul. Pentru seturile unilaterale, prindeți ușor mânerul sau suportul cu mâna opusă și mențineți ambele șolduri și partea superioară a spatelui pe suport.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Scaunul este jos, iar manerele sunt la inaltimea umerilor.
- Ce vezi
- Din poziția inițială, coatele sunt ridicate până la linia umerilor și umerii sunt ridicați spre urechi.
- Cauză probabilă
- Fie ați folosit aceleași numere de scaun ca utilizatorul anterior, fie nu ați verificat înălțimea mânerului.
- Cum o corectezi
- Ridicați scaunul astfel încât mânerul să fie aliniat cu mijlocul pieptului și coatele să fie ușor sub linia umerilor.
Arcuirea excesivă a spatelui inferior și împingerea greutății
- Ce vezi
- Coastele se vor ridica cu voce tare, iar pelvisul sau partea superioară a spatelui se vor desprinde de pe tampon.
- Cauză probabilă
- Greutatea actuală fie este prea mare, fie creează o săritură la sfârșitul intervalului de mișcare.
- Cum o corectezi
- Coborâți greutatea și utilizați doar intervalul cu trei puncte pe suport: cap, partea superioară a spatelui și pelvis.
încheietura mâinii îndoită pe spate
- Ce vezi
- Mânerul se sprijină pe degete, iar dosul mâinii este pliat în spatele antebrațului.
- Cauză probabilă
- Mânerul este ținut prea strâns sau mânerul nu se potrivește cu înălțimea scaunului.
- Cum o corectezi
- Puneți mânerul adânc sub palmă și aliniați încheietura mâinii și antebrațul într-o singură linie.
O pârghie se mișcă prima
- Ce vezi
- Din față, adâncimea la care un mâner se extinde mai întâi sau se întoarce este diferită în stânga și în dreapta.
- Cauză probabilă
- Pot exista diferențe de putere de la o parte la alta, rotirea trunchiului sau erori de încărcare unilaterală a discului.
- Cum o corectezi
- Verificați din nou discurile din stânga și din dreapta și reduceți greutatea pentru a se potrivi cu viteza și raza laturii dvs. mai puternice cu viteza și raza laturii mai slabe.
Aruncă discul de jos
- Ce vezi
- După ce pârghia lovește opritorul, se dă înapoi și începe următoarea repetiție.
- Cauză probabilă
- Este posibil să vă recuperați rapid sau să nu aveți puterea de a vă controla amplitudinea actuală de mișcare.
- Cum o corectezi
- Reveniți peste 2-3 secunde și schimbați direcția chiar înainte de opritor. Reporniți fiecare iterație de la oprire.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Verificați traiectoria cu pârghia goală
Verificați înălțimea scaunului, șina mânerului și poziția opritorului fără disc.
Presă ușoară pe piept pe două brațe
Deplasați mânerele din stânga și din dreapta cu aceeași viteză de 10-15 ori.
set standard de lucru
Efectuați de 8-12 ori menținând suportul și adâncimea constantă.
Set unilateral controlat
Verificați distanța fiecărui braț și diferența dintre stânga și dreapta fără rotirea trunchiului.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Utilizați de 1-2 ori pe săptămână ca mișcare principală a unui antrenament pentru piept sau ca mișcare auxiliară după o apăsare cu greutate liberă. Pentru primul set, verificați scaunul și șina cu un disc ușor și lăsați aproximativ două seturi de lucru de rezervă.
număr
Episoadele 8-12
Interval în care viteza la stânga și la dreapta și adâncimea de jos sunt aceleași
set
2-4 seturi
90-180 de secunde de recuperare între seturi
viteză
2-3 secunde retur
Împingeți ușor fără să sară opritorul
- Dacă trei puncte de contact ale plăcuțelor și viteza pârghiei laterale sunt menținute pentru toate repetările, adăugați repetări la următoarea sesiune.
- Creșteți greutatea cu cele mai mici trepte de disc numai după ce ați atins vârful repetărilor la toate seturile.
- Dacă raza de acțiune a unei laturi este scurtată sau umerii tăi ridică din umeri, încheie setul fără a compensa partea ta mai puternică.
Întrebări frecvente
Este necesar să puneți greutate egală pe ambele pârghii?
Pentru un set de brațe obișnuit, utilizați aceeași greutate. Diferite metode de încărcare pentru corectarea dezechilibrului au probleme cu stabilitatea instrumentului și compensarea trunchiului, așa că este mai sigur să nu le folosiți fără un plan specific de la un expert.
Este mai sigur decât presa cu mreană?
Căile și opritoarele fixe necesită mai puțin echilibru, dar dacă scaunul sau adâncimea de pornire nu sunt corecte, poate provoca disconfort la umăr. Nu este automat sigur pentru toți utilizatorii și trebuie respectate instrucțiunile și intervalul fără durere ale fiecărui dispozitiv.
Îmi pot îndrepta brațele până la capăt?
Este posibil să vă îndreptați aproape într-un mod controlat, dar nu vă blocați coatele rapid și nu loviți maneta de opritor. Schimbați direcția într-un punct în care tensiunea toracică este menținută și articulațiile sunt confortabile.
Dovezi și referințe
- 1. Schick şi colab. — Comparația activității musculare între mașina Smith și presa de bancă cu greutăți libere
- 2. Welsch şi colab. — Comparație între activitatea musculară și forța maximă pentru trei exerciții pentru piept
- 3. Krzysztofik şi colab. — Comparația excitabilității musculare între presa de bancă cu greutăți libere și mașina de presare a pieptului
- 4. Mausehund și colab. — Schimbări de tehnică de presare pe bancă și încărcare musculo-scheletică.
- 5. van den Tillaar și colab. — Revizuirea biomecanicii presei pe banc
