HANGING KNEE RAISE
Ridicări de genunchi suspendate nu sunt un exercițiu de ridicare a genunchilor prin balansarea picioarelor, ci mai degrabă o mișcare de stabilizare a umerilor și de rulare a pelvisului pentru a controla corpul agățat cu abdomenul.
Agățarea de o bară de tracțiuni și ridicarea genunchilor vă antrenează flexorii șoldului, abdomenul și prinderea împreună. Balanțarea piciorului înapoi pentru a crea un recul vă va crește înălțimea genunchilor, dar veți pierde controlul asupra trunchiului. Odată ce ai o prindere sigură pe suport pentru picioare, coboară ușor omoplații și adaugă contracție abdominală prin curbarea coccisului înainte la capătul genunchiului.
- Mușchi principali
- Rectus abdominis · Iliopsoas
- Mușchi secundari
- oblic, antebraț, dorsal mare, serratus anterior
- Dificultate
- Mediu
- Tip de mișcare
- Flexia șoldului suspendată și înclinarea pelviană posterioară
Cât de sus ridicați genunchii?
Ridicați la nivelul șoldului și apoi, dacă îl puteți controla, rostogoliți pelvisul și aduceți-l puțin mai mult. Dacă apare tremuratul, reduceți înălțimea.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Crearea unei prize sigure pe suporturi pentru picioare
Țineți bara depărtată cam la lățimea umerilor și înfășurați-vă degetele mari în jurul ei. Coborâți încet și asigurați-vă că prinderea și umerii sunt confortabile.
- 2
Eliminați balansul cu suspensie activă
Trageți ușor omoplații în jos și coastele în jos. Împreună-ți picioarele și nu te mai legăna înainte și înapoi.
- 3
Ridicați genunchii spre piept și curbați pelvisul.
Expiră și ridică-ți genunchii deasupra înălțimii șoldurilor. În partea de sus, îndoiți-vă coccisul înainte și aduceți pelvisul spre coaste.
- 4
Coborâți încet picioarele fără recul
Coborâți genunchii și lungiți picioarele timp de 2 până la 4 secunde. Dacă vă simțiți clătinat, opriți-vă complet sau renunțați înainte de următoarea repetiție.
CURL THE PELVIS
Nu rulați pelvisul după înălțimea genunchilor pentru a crește curbura abdominală.
Dacă ridicați genunchiul doar la articulația șoldului, este în principal flexia articulației șoldului. În partea de sus, aduceți coccisul înainte pentru a vă scurta burta.
Pentru rulouri pelvine, exersați dintr-o poziție staționară cu rază redusă, în loc să vă balansați corpul înapoi.
Punct esențial: Indicație de utilizat imediat: „Ridică-ți genunchii și îndoaie-ți coccisul înainte.”
STOP THE SWING
Fiecare repetare trebuie să înceapă de la o suspensie constantă
Dacă coborârea este rapidă, picioarele tale vor fi în spatele corpului și vor fi recul pentru următoarea repetiție. Utilizați coborâri de 2-4 secunde.
Dacă întâmpinați vreo clătinare, nu vă țineți de bară și de șoț, ci coborâți-vă la trepte și resetați.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Dă-ți piciorul înapoi pentru a folosi recul
- Ce vezi
- Corpul tău se va balansa înainte și înapoi, iar rata de repetiție va continua să crească.
- Cauză probabilă
- Controlul coborârii și suspensia activă sunt dezactivate.
- Cum o corectezi
- După ce opriți repetarea și tremuratul dispare, reduceți intervalul genunchilor și efectuați încet.
Umerii s-au prăbușit complet spre urechi
- Ce vezi
- Gâtul este scurtat, iar partea din față a umărului este inconfortabilă.
- Cauză probabilă
- Repetat în suspensie pasivă fără stabilizare scapulară.
- Cum o corectezi
- Coborâți ușor omoplații și utilizați o variantă de scaun de căpitan dacă umerii vă sunt incomozi.
Ridică doar genunchii și nu mișcă pelvisul
- Ce vezi
- Doar partea din față a coapselor este obosită și există mai puțină contracție abdominală superioară.
- Cauză probabilă
- Mișcarea s-a încheiat cu flexia șoldului.
- Cum o corectezi
- Scădeți greutatea și viteza, îndoiți-vă coczisul înainte în partea de sus și faceți o pauză de 1 secundă.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
sarcină și rezistență crescute
Creșteți intensitatea prin creșterea treptată a greutății sau scurtarea perioadelor de odihnă.
Comportamentul variantei complexe
Creșteți nivelul de dificultate combinându-l cu alte exerciții sau adăugând medii instabile.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Dacă prinderea sau umerii obosesc mai întâi, împărțiți scopul mișcării cu scaunul căpitanului sau ridicarea genunchiului în decubit dorsal înainte de a vă baza pe curele.
Frecvență
de 2-3 ori pe săptămână
Plasați-l corespunzător în întregul corp sau în rutina zonei relevante.
Volum
3~5 seturi, de 8~15 ori
Ajustați numărul de repetări și seturi în funcție de obiectivele dvs.
- Întotdeauna puneți siguranța pe primul loc și ascultați-vă durerile articulare.
- Efectuați întreaga operațiune în limitele controlului dumneavoastră.
Întrebări frecvente
Este mai bine să vă întindeți picioarele?
Când vă îndreptați picioarele, pârghia devine mai lungă, ceea ce face mult mai dificil. În variantele genunchiului, procedați după controlul extensiei și coborârii pelvine.
Ce se întâmplă dacă mânerul se slăbește mai întâi?
Împărțiți în seturi mai scurte sau folosiți scaune de căpitan. Nu atârnă și cade până nu reușește.
