INCLINE BARBELL PRESS
Ridicarea înclinației nu vă oferă același exercițiu pentru piept - crește și rolul umărului
Presa cu mreană înclinată este o presă înclinată în care mreana coboară spre partea superioară a pieptului pe o bancă înclinată și este condusă înapoi în sus peste umeri. Demonstrația de mișcare de pe această pagină este mai aproape de un spătar de aproximativ 55–65 de grade decât de 30–45 de grade descrise pentru scaun, așa că este mai precis să o tratezi ca o variație cu înclinație mare care solicită mult de la deltoizii anteriori, precum și de la pectoralul major superior. De asemenea, cercetările au observat o activitate ridicată a pecului superior la 30 de grade, în timp ce activitatea deltoidiană anterioară a crescut la 60 de grade. În loc să tratezi fiecare unghi de înclinare ca pe același exercițiu, setează-ți sarcina, calea și așteptările la unghiul real al bancului și obiectivul tău.
- Mușchi principali
- Pectoralul mare superior · deltoizii anterioare
- Mușchi secundari
- Triceps
- Dificultate
- Mediu
- Tip de mișcare
- Presă cu înclinare mare
Banca înclinată trebuie setată la 30–45 de grade?
Nu. Unghiul schimbă caracterul exercițiului. Cercetările au arătat o activitate ridicată a pecului superior în jurul a 30 de grade, în timp ce implicarea deltoidului anterior crește la 60 de grade. Demonstrația de mișcare de pe această pagină este o variație mare de aproximativ 55–65 de grade.
PAS CU PAS
5 pași pentru o repetare completă
- 1
Setați mai întâi suportul, brațele de siguranță și observatorul
Setați înălțimea suportului astfel încât să puteți ridica bara cu brațele aproape drepte, fără a ridica din umeri și așezați brațele de siguranță puțin sub poziția inferioară controlată. Asigurați plăcile cu coliere și convingeți asupra semnalelor de deblocare și rafturi cu observatorul dvs. pentru încărcături necunoscute.
- 2
Confirmați unghiul real al bancului și obiectivul dvs
Demonstrația folosește o înclinație mare de aproximativ 55–65 de grade. Acest unghi poate implica deltoizii anteriori mai mult de o înclinare de 30 de grade, așa că nu vă așteptați la aceeași sarcină. Blocați scaunul și spătarul astfel încât capul, partea superioară a spatelui și pelvisul să intre în contact cu pernuța și ambele picioare să stea plat pe podea.
- 3
Luați o prindere care lasă antebrațele verticale în partea de jos
Folosește o prindere închisă înfășurată cu degetul mare și găsește lățimea care pune încheieturile peste coate cu antebrațele aproape de verticală atunci când bara ajunge în partea de sus a pieptului. Așezați bara mai jos în palmă decât spre degete, astfel încât încheietura mâinii să rămână dreaptă.
- 4
Coborâți sub control spre partea de sus a pieptului
Stabilizați bara peste umeri, apoi inspirați și coborâți-o timp de două până la trei secunde spre partea de sus a pieptului, sub claviculă. Păstrați coatele simetrice sub bară și opriți-vă înainte ca umerii să se ridice de pe spătar sau bara să se îndrepte spre gât.
- 5
Apăsați în sus și ușor înapoi
Mențineți presiunea prin ambele picioare și pe partea superioară a spatelui în timp ce apăsați bara în sus, revenind-o ușor înapoi peste articulațiile umerilor pe măsură ce se ridică. Trasează o diagonală mică, astfel încât bara să nu-ți zdrobească fața și strânge-o în siguranță odată ce ambele brațe se întind cu aceeași viteză.
BENCH ANGLE
Cele 55–65 de grade prezentate aici se încarcă diferit de o înclinare de 30 de grade
Unghiul băncii nu este o chestiune de gust - schimbă direcția în care se apasă articulația umărului. Un studiu care compară 0, 15, 30, 45 și 60 de grade a constatat că activitatea pecului superior este cea mai pronunțată la 30 de grade, cu activitatea deltoidiană anterioară crescând la 45 și 60 de grade. Un alt studiu la începători care compară 0, 30 și 60 de grade a găsit, de asemenea, cea mai mare activitate anterioară a deltoidului la 60 de grade.
Unghiul înalt din această demonstrație este, prin urmare, greu de descris ca o variație care vizează numai pieptul superior. Înțelegeți-o ca o presa înclinată înaltă în care pectoralul mare superior, deltoizii anteriori și tricepsul lucrează împreună. Dacă doriți mai mult accent pe partea superioară a pieptului, comparați 15–30 de grade într-o sesiune separată cu înclinare scăzută - pur și simplu nu înregistrați acele numere împreună cu această mișcare.
Punct esențial: Indicație practică: „Înregistrați mai întâi unghiul → un unghi mai mare înseamnă mai mult umăr → alegeți sarcina care se potrivește obiectivului zilei.”
BAR PATH
Bara se întoarce din partea de sus a pieptului ușor înapoi peste umeri
În partea de jos, bara se sprijină într-un punct controlabil de pe partea superioară a pieptului - nu pe claviculă în sine și nu la gât. Apăsarea pe o linie pur verticală poate aduce bara aproape de fața ta, așa că trasează o diagonală superficială care trece pe lângă fața ta și apoi se deplasează ușor înapoi peste articulațiile umerilor. Bara nu trebuie să călătorească în spatele capului și ar trebui să rămână la nivel atât în partea de jos, cât și în partea de sus.
La un unghi înalt, bara poate simți că aterizează mai sus decât pe o pantă mică, dar nu trebuie să devină niciodată o apăsare pe gât. Setează-ți punctul de atingere și adâncimea în locul în care încheieturile și coatele se stivuiesc sub bară și ambii umerii rămân pe suport. Punctul exact variază în funcție de proporțiile și lățimea de prindere.
SUPPORT & ALIGNMENT
Pe un spătar înalt, sprijină-te astfel încât pelvisul să nu alunece înainte
La o înclinație mare, sarcina îți împinge corpul în jos pe scaun, astfel încât pelvisul alunecă ușor înainte, iar spatele inferior să se arcuiască. Plantați ambele picioare ferm pe podea și mențineți capul, partea superioară a spatelui și pelvisul pe suport. O curbă naturală de la ridicarea pieptului poate rămâne, dar nu împingeți pelvisul înainte pentru a imita un unghi inferior al bancului.
Puneți bara jos în palmă și stivuiți încheietura mâinii și cotul într-o singură coloană. Dacă încheietura mâinii se pliază pe spate sau coatele se învârt până la linia umărului, forța nu poate trece prin pernuță și brațe și alinierea articulațiilor se întrerupe. Resetați înălțimea rack-ului, lățimea de prindere și încărcați împreună.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Tratarea unui unghi înalt ca o înclinare de 30 de grade
- Ce vezi
- Partea din față a umărului obosește mai întâi, dar forțați încărcarea și repetați pe credința că numai pieptul de sus ar trebui să funcționeze.
- Cauză probabilă
- Este posibil să nu înregistrați setarea băncii și este posibil să tratați fiecare înclinare ca pe același exercițiu.
- Cum o corectezi
- Înregistrați unghiul real al spătarului și programați 55–65 de grade ca o apăsare înclinată înalt cu implicare substanțială a deltoidului anterior.
Încheieturile se pliază înapoi
- Ce vezi
- Bara se așează spre degete, iar articulația încheieturii se deplasează în spatele cotului.
- Cauză probabilă
- Mânerul poate fi slăbit sau sarcina poate fi prea grea pentru a susține bara.
- Cum o corectezi
- Înfășurați degetul mare și plasați bara jos în palmă, astfel încât încheietura mâinii și antebrațul să formeze o linie dreaptă. Reduceți și sarcina.
Coatele se evază lat până la linia umerilor
- Ce vezi
- În partea de jos, brațele superioare se așează la aproape 90 de grade față de trunchi, iar bara se deplasează aproape de gât.
- Cauză probabilă
- Mânerul poate fi prea mare sau este posibil să aplicați un punct de atingere cu înclinare scăzută la un unghi înalt.
- Cum o corectezi
- Îngustează ușor mânerul, ține coatele sub bară și coboară până la un punct controlabil pe partea superioară a pieptului.
Bazinul alunecă înainte, iar spatele se arcuiește
- Ce vezi
- Șoldurile se strecoară spre partea din față a scaunului pe măsură ce setul continuă, iar spațiul de sub spate se lărgește vizibil.
- Cauză probabilă
- Suportul pentru picior poate fi slab sau este posibil să fabricați un unghi mai mic al bancului cu o sarcină pe care nu o puteți gestiona.
- Cum o corectezi
- Ajustați picioarele mai aproape de corp și împingeți pelvisul înapoi pe suport. Reduceți sarcina pentru a menține același unghi.
O parte a barei se ridică prima
- Ce vezi
- Bara se înclină în timpul presării și un cot ajunge la extensie înaintea celuilalt.
- Cauză probabilă
- Mâinile tale pot fi așezate neuniform sau sarcina poate fi prea grea în raport cu oboseala și o diferență de forță.
- Cum o corectezi
- Potriviți-vă mâinile cu marcajele de pe bară și reduceți sarcina. Folosiți brațe de siguranță și un observator pentru a evita eșecurile repetate.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Presă de mașină cu înclinare mare
Învață mai întâi calea de apăsare înclinată înaltă pe o mașină cu spătar și pârghii stabile.
Presă ușoară cu gantere cu înclinare mare
Folosiți gantere ușoare pentru a verifica traseele încheieturii mâinii și ale coatelor și suportul pentru suport independent pe fiecare parte.
Presă cu bară goală cu înclinare mare
Cu suportul și brațele de siguranță setate, repetați traseul barei și punctul de atingere la unghiul real al bancului.
Presă cu mreană înclinată
Înregistrați același unghi, prindere și punct de atingere și adăugați incremente mici numai atunci când fiecare repetare este stabilă.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Plasați-l o dată sau de două ori pe săptămână într-o sesiune de presare pentru partea superioară a corpului și înregistrați-l ca un exercițiu separat de presa de bancă plată sau o înclinație scăzută. La un unghi înalt, luați în considerare oboseala anterioară a deltoidului și lăsați două sau trei repetări în rezervă în timp ce țineți același traseu bar prin repetarea finală.
Reps
6–10
Țineți același unghi, punct de atingere și calea barei
Seturi
2–3
Odihnește-te 2–3 minute între seturi
Încărca
+2.5–5%
Doar când bara rămâne la nivel pentru toate cele 10 repetări
- Înregistrați unghiul băncii, poziția scaunului și lățimea de prindere, astfel încât să comparați modificările de încărcare în aceleași condiții în fiecare sesiune.
- Dacă pelvisul alunecă, încheieturile se pliază sau bara se îndreaptă spre gât, scădeți sarcina cu 5–10% în acea zi și terminați cu munca de tehnică.
- Nu comparați sarcinile direct între o înclinație scăzută și o înclinare ridicată - gestionați calitatea repetiției și recuperarea pentru fiecare variație separat.
Întrebări frecvente
Este o înclinație mare un exercițiu pentru piept sau un exercițiu pentru umeri?
Se așează pe un continuum unde funcționează pectoralul mare superior, deltoizii anteriori și tricepsul. Pe măsură ce unghiul crește, rolul deltoidului anterior poate crește, așa că este greu să-l numim un exercițiu de izolare pentru partea superioară a pieptului.
Cât de departe ar trebui să meargă mreana?
În general, la un punct controlabil pe partea superioară a pieptului, mai degrabă decât la claviculă în sine. Standardul dvs. personal este adâncimea la care încheieturile se așează peste coate, ambii umerii rămân pe pad și nu există nicio durere.
Dovezi și referințe
- 1. NASM — Biblioteca de exerciții pentru presă pe bancă cu bară înclinată
- 2. ACE — Biblioteca de exerciții pentru presa înclinată a pieptului
- 3. Trebs și colab. — Activitatea mușchilor de pe partea superioară a corpului prin unghiul băncii
- 4. Rodríguez-Ridao și colab. — Activitatea pectoralului mare, deltoidului și tricepsului în cinci unghiuri de bancă
- 5. Noteboom și colab. — Variațiile tehnicii de presa de bancă și încărcarea articulației umărului
